Dacă ați observat o umflătură în abdomenul sau inghinul care aparent a ieșit de nicăieri, s-ar putea să aveți o hernie.
Herniile apar atunci când o porțiune a unui organ intern sau a unui țesut iese prin mușchiul care îl înconjoară ca urmare a creșterii presiunii în cavitatea abdominală.
Totul despre hernie
Deși există diferite tipuri de hernii, cele mai frecvente hernii sunt hernii abdominale. Din păcate, persoanele cu antecedente familiale de hernii prezintă un risc mai mare de a le dezvolta, ceea ce nu poate fi influențat.
Din fericire, alți factori de risc includ excesul de greutate, alimentația slabă și slăbiciunea mușchilor abdominali, care pot fi abordate pentru a preveni șansa unei hernii.
Întărirea progresivă a musculaturii de bază ajută la creșterea rezistenței structurilor care înconjoară organele și țesuturile interne. Acest lucru în combinație cu întărirea altor mușchi, cum ar fi șoldurile, ajută la creșterea pragului peretelui abdominal, precum și la reducerea stresului general pus pe acesta.
Exerciții de prevenire a herniei
Pentru a întări corect mușchii nucleului, exercițiile de prevenire a herniei pot progresa de la puterea statică la mișcări mai dinamice.
1. Plank Hold
Scândurile întăresc mușchii abdomenului și spatelui jos.
CUM S-O FACI: Din antebrațe și degetele de la picioare, cuplează miezul, închipuindu-ți că îți trage fermoarul în sus către cusca. Acest lucru ajută la prevenirea extinderii lombare și folosește oblicele, precum și restul musculaturii de bază.
Concentrați-vă să împingeți pământul cu coatele, menținând spatele superior plat. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, asigurându-vă să rămâneți cât mai mult timp posibil de la călcâie până la partea superioară a capului, păstrând șoldurile de la o apăsare și de la spate jos.
2. Suport de scândură laterală
Țintește mușchii de pe fiecare parte a abdomenului cu suporturi de scândură laterală.
CUM SE FACE: dintr-o poziție întinsă lateral cu un antebraț pe pământ, cotul direct sub umeri și picioarele drepte, cu picioarele stivuite unul peste altul, punți-ți șoldurile în sus spre tavan. Opriți-vă când există o linie dreaptă de la umeri până la picioare.
Țineți abs-urile angajate, închipuindu-vă că trageți fermoarul în sus în cușca. Concentrați-vă să nu permiteți șoldurilor să se rostogolească înapoi, deoarece acest lucru va angaja mai mult mușchii spatelui decât mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde înainte de a repeta pe cealaltă parte.
3. Ruloul Ab Wheel
Dezvoltarea roții ab vă provoacă capacitatea de a vă menține șoldurile și coloana vertebrală într-o aliniere puternică și neutră în timp ce corpul se mișcă. Această abilitate de stabilizare în timpul mișcării este esențială pentru prevenirea unei tehnici incorecte care poate crește probabilitatea unei hernii.
CUM S-O FACI: Din genunchi, apucați mânerele unei roți ab. Țineți miezul angajat ca și cum ar fi să vă trageți fermoarul în sus în cușca. Rotiți roata departe de corp, permițându-vă șoldurile să meargă cu voi, dar menținând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
Concentrarea pe stoarcerea glutei vă va ajuta la solidificarea poziției neutre. Nu lăsați partea din spate joasă să se arcuiască sau săgeată să cadă spre pământ. În sens invers și trageți-vă înapoi în poziția de pornire.
Bacsis
Mișcați încet și intenționat prima dată când încercați acest exercițiu, deoarece este mai greu decât pare. Nu vă derulați prea departe, oprindu-vă în intervalul în care simțiți că forma se poate rupe dacă mergeți mai departe. De asemenea, puteți începe acest exercițiu folosind o bilă de stabilitate în locul roții ab, deoarece înălțimea mingii reduce puțin intensitatea.
Întărește-ți șoldurile
Pentru a scădea presiunea pe peretele abdominal, nu numai că este obligatoriu să exersezi cu o tehnică adecvată, dar este esențial să folosești șoldurile pentru a finaliza multe sarcini. Utilizarea și întărirea șoldurilor ca parte a exercițiilor tale de prevenire a herniei va ajuta la reducerea cererii pentru musculatura de bază.
1. Podul cu glute
Podul glutier poate fi executat întins pe orice suprafață fermă.
CUM S-O FACI: Așezându-te pe spate într-o poziție supină, îndoaie genunchii astfel încât tocurile să fie aproximativ de 3 - 4 centimetri de șolduri. Țineți-vă mâinile pe partea laterală a corpului, în timp ce vă angajați miezul - concentrați-vă să trageți fermoarul în sus către coșă.
Păstrați picioarele plate în timp ce vă strângeți glutele - sau fesele - și împingeți-vă prin călcâie pentru a pune șoldurile spre tavan. Păstrați miezul cuplat, astfel încât șoldurile să nu înclinați înainte, deoarece vă feriți de partea inferioară a spatelui. Țineți poziția superioară timp de două până la trei secunde, stoarceți tare gluturile. Direcții inverse menținând în continuare o poziție bună a șoldului prin angajarea de bază.
Bacsis
Când acest exercițiu devine ușor, puteți ridica umerii pe o bancă sau puteți efectua exercițiul cu un picior la un moment dat.
trebuie să pierdeți greutatea în miez
2. Goblet Squat
Înlocuiți orice obiect cântărit dacă nu aveți o ganteră sau o ceainică pentru ghețul gambetei.
CUM SĂ FACE: Țineți o ganteră sau o ceainică într-o poziție de prindere a gobletului (aproape de corp și de sub bărbie), mențineți-vă miezul angajat ca și cum ar fi să îți trageți fermoarul în sus către coșul. Luați o poziție ușor mai largă decât șoldul și întoarceți ușor degetele de la picioare.
Mențineți greutatea în călcâie în timp ce împingeți șoldurile înapoi și în jos. Pentru a ajuta la activarea glutei și șoldurilor mai mult, imaginați-vă că încercați să spargeți podeaua sub picioarele dvs. unul de altul. Păstrați spatele plat și stați la aproximativ 90 de grade; puteți coborî mai jos dacă puteți menține forma. Treceți prin călcâi și împingeți podeaua în timp ce reveniți la poziția de pornire. Strângeți tare gluturile în partea de sus înainte de a repeta.
3. Lunge Lateral
Limitați distanța de coborâre cu lunges dacă aveți dureri de genunchi.
CUM S-O FACE: Ținând o ganteră sau o ceainică într-o poziție de prindere a gobletului, cuplează miezul concentrându-te să-ți tragi fermoarul în sus către coșul tău. Fă un pas în lateral, îndoind genunchiul piciorului în care pășești.
Păstrează majoritatea greutății în călcâiul piciorului în care pășești în timp ce împingeți șoldurile înapoi și mențineți celălalt picior drept. Finalizați când piciorul de pas are aproximativ 90 de grade la genunchi și șold, menținând degetele de la picioare, genunchii și șoldurile înainte.
Apăsați-vă înapoi în poziția de pornire. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior, deoarece acest lucru permite tensiunea mai consistentă pe un picior la un moment dat. De-a lungul întregii mișcări, mențineți spatele plat și concentrați-vă pe sentimentul că munca se desfășoară în gluta și șoldurile piciorului care pășește în lateral, precum și miezul și partea superioară a spatelui.
