Culturistii nu au nevoie de shake-uri de proteine pentru a-si atinge obiectivele de construire musculara si de ardere a grasimilor. Alimentele integrale conțin toți aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a se recupera de la antrenamente intense. Agitările proteice nu fac decât să ofere o sursă convenabilă de aminoacizi care se digera rapid. De fapt, proteina alimentară integrală are un efect termic asupra organismului, crescând arderea grăsimilor forțând sistemul digestiv să cheltuiască mai multă energie, descompunând aminoacizii, conform „Dietei Abs” de David Zinczenko.
Pasul 1
Mâncați un mic dejun care conține proteine de înaltă calitate, cu digerare rapidă, precum ouăle. Conform „Suplimentelor 101” de Jim Stoppani, doctorat, proteinele din ouă sunt cele mai mari pe lista proteinelor derivate în mod natural. Această scară de proteine evaluează profilul aminoacizilor și digestibilitatea surselor de proteine. Consumul de proteine dimineața înfrânează cortizolul hormonului de stres. Cortizolul descompune mușchiul și încurajează depozitarea grăsimilor corporale.
Pasul 2
Aveți șase sau mai multe mese bogate în proteine pe zi, spuneți autorii „Xtreme Lean”, Jonathan Lawson și Steve Holman. Ei recomandă să obțineți 20 până la 30 sau mai multe grame de proteine pe masă pentru a satisface zilnic suma de 1 până la 1, 5 g pe kilogram din greutatea corpului. De exemplu, o cantitate de 180 lb. masculul trebuie să ia cel puțin 180 g proteine de înaltă calitate. Exemplele includ surse complete de proteine precum peștele, puiul, vita, curcanul și alte carne.
Pasul 3
Luați o porție mică de proteine, aproximativ 15 până la 20 g, cu una până la două ore înainte de antrenamentul dvs. pentru a oferi aminoacizii necesari pentru a alimenta antrenamentul intens și a începe procesul de reparație musculară. Proteinele cu digerare rapidă ca ouăle fac o alegere excelentă, deoarece aminoacizii ajung în fluxul de sânge mult mai rapid decât în cazul proteinelor cu digestie mai lentă, precum carnea de animale. Laptele conține în mod natural 20% proteine din zer cu digerare rapidă, deci face o alegere naturală ca sursă de proteine pre-antrenament.
Pasul 4
Luați o altă masă bogată în proteine imediat după antrenament. Din nou, ouăle fac o alegere bună, deoarece digeră relativ rapid, în comparație cu alte alimente întregi. Includeți laptele în strategia dvs. post-antrenament, deoarece conține atât cazeină, cât și proteine din zer, care îmbunătățesc construirea și recuperarea mușchilor atunci când sunt combinați, potrivit autorului "Anabolice Naturale", Jerry Brainum.
Pasul 5
Luați suplimente de aminoacizi ramificați pentru a îmbunătăți recuperarea musculară, fără a fi necesar să beți agitații de proteine. Aminoacizii alcătuiesc blocurile de proteine; iar soiul cu lanțuri ramificate oferă mai multe beneficii pentru construirea mușchilor decât orice alți aminoacizi, conform Brainum. De fapt, culturistii nu au nevoie din punct de vedere tehnic de proteine in forma sa intacta, ci mai degraba de aminoacizii care cuprind proteina. Puteți lua 5 g de aminoacizi cu lanț ramificat înainte, în timpul și după antrenamente, precum și între sau cu mesele zilnice.
Pasul 6
Mâncați o jumătate într-o cană completă de brânză de căsuță înainte de culcare. Brânza de casă conține proteine cu digestie lentă cazeină, care durează până la șapte ore până la descompunerea completă, spune „Beneficii extinse” de Kimberly Retzlaff. Această digestie lentă ajută la formarea mușchiului în timp ce dormiți, oferind un flux constant de aminoacizi mușchilor tăi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
ouă
Carne
Lapte
Brânză de vacă
Aminoacizi cu catenă ramificată
Bacsis
Brânza ricotta este bogată în proteine din zer cu digestie rapidă și poate fi adăugată la strategiile de nutriție înainte și după antrenament. Alegeți versiunile fără piele sau fără grăsimi pentru a evita grăsimile saturate.
Avertizare
La persoanele sănătoase, nu există dovezi că un aport mare de proteine este periculos. Când creșteți aportul de proteine este esențial pentru a crește aportul de apă și pentru a crește proporțional aportul altor nutrienți, în special calciu. Cu toate acestea, deoarece această dietă poate fi problematică pentru cei cu disfuncții renale subiacente sau metabolice, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă de culturism bogată în proteine.
