Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, lipsa exercițiilor fizice și a nivelului hormonal fluctuant pot determina extinderea taliei și burtica să iasă. Aceasta nu numai că poate fi neatractivă, dar poate prezenta și riscuri pentru sănătate.
Grăsimea din burtă sau grăsimea viscerală poate duce la diabet de tip 2, accident vascular cerebral și boli de inimă, conform Harvard Health. Dar există multe exerciții pe care le pot face femeile mai în vârstă pentru aplatizarea zonei de burtă și întărirea mușchilor abdominali.
Ascensoarele și țiglele pelvine
Echilibrul poate fi o problemă pe măsură ce vârsta femeilor raportează Institutul Național de îmbătrânire, astfel încât efectuarea de exerciții abdominale în timp ce sunt așezate sau culcate poate fi o opțiune preferată pentru femeile în vârstă. Efectuați ridicări și înclinări pelvine pentru a consolida și tonifica mușchii abdominali. Pentru a face un ascensor pelvin, întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați. Ridicați încet pelvisul în sus spre tavan, menținând poziția timp de 10 secunde și apoi eliberați-vă în jos.
Pentru o înclinare pelvină, întindeți-vă pe pământ cu genunchii aplecați. Înclinați încet pelvisul în sus și ondulați-vă partea inferioară a spatelui în podea, menținând poziția până la 10 secunde. Pentru a obține rezultate, ar trebui să urmărești să faci între 10 și 20 de repetări ale acestor exerciții pelvine în mod regulat.
Curl-Ups pentru Abs
Ca o versiune mai puțin intensă a unui sit-up, o curl-up este un exercițiu stomacal pentru femeile în vârstă care speră să consolideze mușchii abdominali. Întinde-te pe spate cu genunchii îndreptați spre tavan. Ținându-ți mâinile pe laturi cu palmele pe podea, ridicați încet umerii de pe podea. Încercați să faceți 15 repetări pe zi, cinci zile pe săptămână.
Potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, este important ca persoanele în vârstă să-și amintească să respire atunci când fac rezistență sau exerciții de antrenament al forței. Tine respiratia poate duce la ameteli si modificari ale tensiunii arteriale. Ar trebui să respirați în timp ce vă inițiați mișcarea și să inspirați în timp ce eliberați mișcarea.
Golește afară acel buric
Să scapi de burtă este o modalitate blândă de a consolida și tonifica mușchii abdominali mai adânci. Coborâți-vă pe mâini și în genunchi. Respirați adânc pentru a vă pregăti, lăsând burtica să se spânzure într-o poziție relaxată. Când sunteți gata, trageți pelvisul spre talie, scobind burtica. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept atunci când faceți această mișcare - nu doriți să vă arcați sau să vă strângeți în niciun fel. Țineți poziția timp de 10 secunde și apoi eliberați. Repetați mișcarea de 10 ori.
Stai jos pentru unii Crunch-uri
Utilizarea unui scaun pentru a face exerciții abdominale este o opțiune pentru persoanele în vârstă, în special pentru cei cu probleme de echilibru. Un crunch scaun invers este unul pe care îl puteți face oricând sunteți așezat și este un mod eficient de tonifiere a mușchilor de burtă. Stai în poziție verticală pe un scaun cu mâinile în fața corpului și greutatea centrată pe oasele așezate. Înclinați-vă înapoi, menținându-vă mușchii abdominali strâns, până când simțiți cum vă mutați greutatea pe coada posterioară. Reveniți încet la o poziție verticală. Faceți până la 15 repetări ale acestui exercițiu, asigurându-vă că vă opriți dacă simțiți oboseală sau încordare în zona inferioară a spatelui.
