Înotul este un sport care necesită multă rezistență și folosește mușchii în întregul corp. Petrecerea cât mai mult timp în piscină pentru a lucra la diferite lovituri este o cheie pentru perioade mai rapide. Pentru momentele în care nu puteți ajunge la piscină sau doriți doar să vă amestecați rutina, puteți lucra și la mușchii înotați și rezistența în afara piscinei. Diferite mișcări de antrenament în greutate și calistenică vă vor consolida și vă vor condiționa corpul pentru înot, astfel încât nu va trebui să pierdeți o bătaie atunci când un bazin nu este disponibil.
Pasul 1
Țineți o barilă sau gantere cu o apucare deasupra și aplecați-vă la talie, cu picioarele în jurul lățimii umărului. Îndoaie ușor genunchii și ține-ți spatele drept. Trageți greutatea până la mijlocul pieptului, strângându-vă mușchii spatelui. Coborâți greutatea și repetați.
Pasul 2
Strângeți o bara de tracțiune cu o prindere deasupra și mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor Trageți greutatea corpului în sus, oprindu-vă când bara este chiar cu partea superioară a pieptului. Coborâți-vă încet și repetați. Faceți și exercițiul cu o strângere sub control.
Pasul 3
Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral sau cu mâinile în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele în fața voastră și bateți-vă repede cu picioarele în sus și în jos. Țineți-vă picioarele de pământ în timpul întregului exercițiu.
Pasul 4
Stai într-o poziție de lățime a umărului, cu o gantere ușoară în fiecare mână. Ridicați ganterele în fața dvs. cu palmele orientate în jos și simulați lent o mișcare a loviturii de sân.
Pasul 5
Poziționează-te într-o poziție standard de împingere cu mâinile de aproximativ dubla lățimii umerilor. Coborâți-vă corpul până când brațele sunt la 90 de grade, împingeți-vă înapoi și repetați.
Pasul 6
Stai pe un picior, cu celălalt picior ușor îndoit și afară în fața corpului. Ghemuiește-te cât poți merge sau până când coapsa este paralelă cu podeaua. Apăsați înapoi până la început și repetați. Țineți-vă brațele pentru a vă echilibra, după cum este necesar și faceți ambele picioare.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
gantere
halteră
Bacsis
Utilizați greutăți ușoare la toate exercițiile folosind rezistență și cel puțin 15 repetări la toate exercițiile pentru a ajuta la construirea rezistenței.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
