Culturismul fără suplimente este complet posibil atâta timp cât aveți grijă de nutriție, recuperare și antrenament. Culturistii ar trebui sa se concentreze pe aceste pietre de baza ale antrenamentului inainte de a se baza pe suplimente.
Provocarea culturismului
Aspectul competitiv al culturismului este unic în comparație cu majoritatea altor sporturi. Într-o competiție de culturism, sportivii sunt judecați pe o serie de factori. Comitetul Național de Fizică analizează prezentarea, mărimea, musculatura și simetria culturistilor.
Nu numai că culturistii trebuie să aibă mușchi mari, dar trebuie să fie și simetrici. De exemplu, nu ar trebui să ai un bicep mai mare decât celălalt. Procentul scăzut de grăsime corporală este important, de asemenea, deoarece oferă mușchilor mai multă definiție și prezintă mai multe vene.
Provocarea pentru culturisti vine din scăderea procentului de grăsime corporală, menținând în același timp cât mai multă masă musculară. În general, își descompun antrenamentul în faze. Într-o fază se vor concentra pe construirea mai multă masă musculară prin ridicarea greutăților și creșterea numărului de calorii.
În următoarea fază își vor reduce procentul de grăsime corporală prin reducerea aportului caloric și creșterea nivelului lor de activitate. Acești sportivi nu ard pur și simplu grăsimea până la punctul în care își pot vedea abs-urile; sportul duce pierderea de grăsime la un nivel aproape extrem și împinge limitele corpului uman.
Suplimentele sunt o cârcă naturală pentru culturisti, deoarece sportul este atât de solicitant pentru corpul lor. Cu toate acestea, este posibil ca suplimentele să nu fie atât de eficiente pe cât pretind. Există produse pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, energie pentru antrenamente și recuperare. Cercetarea este destul de concludentă asupra unor produse, dar efectele multora nu sunt cunoscute.
Culturism fără suplimente
Lipsa dovezilor pentru unele suplimente este suficientă pentru a descuraja unele. Alții sunt opriți chiar de industria suplimentelor. Nu există o reglementare la fel de mare cu privire la suplimente, cum ar fi pentru medicamente cu prescripție medicală, de exemplu. Administrația alimentară și a drogurilor (FDA) este responsabilă pentru supravegherea industriei suplimentelor.
Potrivit FDA, companiile suplimentare sunt responsabile de testarea produselor lor înainte de a intra pe piață. FDA este responsabilă de reglementarea produselor odată ce acestea sunt disponibile. Asta înseamnă că FDA nu evaluează direct suplimentele atunci când sunt introduse pentru prima dată.
Într-un articol din februarie 2015, New York Times a raportat că biroul procurorului general din New York se prăbușea de producătorii de suplimente. Articolul a raportat că o anchetă a dezvăluit că multe produse nu conțineau plantele pe care le făceau reclamă. Aceste dovezi sunt suficiente pentru a pune la îndoială industria suplimentelor.
Indiferent de raționamentul pe care îl ai pentru culturism fără suplimente, nu ar trebui să te preocupe. Cei mai importanți factori pentru obținerea mușchilor și arderea grăsimii sunt nutriția, antrenamentul și recuperarea.
Când vrei să câștigi mușchi, ai nevoie de un stimul. Ceva trebuie să provoace mușchiul tău în modul de construcție. Antrenamentul este stimulul deoarece îți stresează mușchii. Culturistii opteaza pentru antrenamentul cu greutatea, deoarece este una dintre cele mai dificile forme de antrenament pentru muschii tai. Antrenamentul de rezistență, cum ar fi jogging-ul construiește o cantitate mică de mușchi, dar nu este niciodată la fel de eficient ca antrenamentul cu greutatea.
Cafea în loc de suplimente pre-antrenament
Suplimentele pre-antrenament sunt concepute pentru a vă ajuta la maximizarea antrenamentului. Ideea din spatele luării unui produs pre-antrenament este de a vă stimula energia și fluxul de sânge pe tot parcursul antrenamentului, plus să vă oferi un impuls suplimentar de suplimente precum creatina.
Cofeina din suplimentele pre-antrenament este un impuls major al energiei. Te poate face să mergi după o zi lungă la serviciu sau într-o după-amiază ploaie, ploioasă. Conform unui studiu din martie 2018 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cofeina îți poate spori puterea și puterea superioară a corpului în timpul antrenamentului. Interesant este că studiul a descoperit că puterea corporală mai mică nu se schimbă cu adevărat cu aportul de cafeină.
Dacă cofeina vă poate face antrenamentele mai intense, vă poate oferi o ușoară margine. Cu cât poți împinge mai greu în camera de greutate, cu atât îți poți stimula mușchii să crească. Mersul fără cafeină poate scădea intensitatea antrenamentului, dar este posibil să vă conjurați propria motivație și intensitate fără ajutorul suplimentelor de energie.
Dacă vă opuneți să luați suplimente nutriționale, dar deschise unor impulsuri de energie mai frecvente precum cafeaua, puteți totuși să vă luați cofeina. Cantitatea de cofeină din suplimentele pre-antrenament variază de la mai puțin de o ceașcă de cafea la două sau trei. Înlocuirea cofeinei va face suplimentele pre-antrenament mai puțin necesare.
Înlocuirea Creatinei cu produsele alimentare
Un alt supliment popular, uneori luat înainte de antrenament și alteori după aceea, este creatina. Corpul dvs. face de fapt creatina ca sursă de energie pentru mușchii să se contracte. Ficatul produce creatină și o trimite mușchilor. Forma de creatină pe care corpul tău o păstrează și o folosește se numește fosfat de creatină.
În timp ce suplimentele pe care le luați sunt făcute de om, este o substanță naturală. Un articol din noiembrie 2017 publicat în Open Access Journal of Sports Medicine a arătat că creatina te ajută să crești masa slabă și să îmbunătățești puterea mai mult decât dacă nu ai folosi-o. Aceasta înseamnă că creatina este un supliment util pentru culturisti.
Cu toate acestea, puteți obține creatină din alimente. Un kilogram de carne roșie crudă are aproximativ 2 grame de creatină, în timp ce un kilogram de somon are aproximativ 5 grame, care este aproximativ doza pe care ați folosi-o atunci când suplimentați cu creatină. Cu toate acestea, atunci când gătiți carne, aceasta descompune o parte din creatină.
Mâncarea unei kilograme sau mai mult de somon pe zi ar putea fi costisitoare, dar vă poate ajuta să potriviți cantitatea de creatină care vă lipsește pentru a vă abține de la suplimente. În timp ce suplimentarea cu creatină vă poate ajuta să construiți mușchi și forță, mâncarea este o alternativă viabilă.
Aminoacizi cu catenă ramificată
În timpul antrenamentului, aminoacizii cu lanț ramificat sunt un supliment de antrenament popular. Sunt destul de ușor de digerat și de obicei amestecate cu aromă artificială delicioasă și îndulcitori.
Când mănânci proteine, corpul tău o descompune în aminoacizi. Aminoacizii sunt blocurile de proteine. După digestie, aminoacizii intră în fluxul dumneavoastră de sânge, unde pot fi scoși și formați în proteine noi, cum ar fi țesutul muscular.
Acest proces este extrem de important pentru culturisti pentru a construi muschi. De aceea este atrăgător să bei suplimente cu aminoacizi cu lanț ramificat în timpul unui antrenament. Scopul este să ocoliți digestia proteinelor, să obțineți aminoacizi chiar în fluxul sanguin și să începeți să reconstruiți mușchii mai devreme.
Aminoacizii cu catenă ramificată sunt o mulțime de aminoacizi pe care organismul tău nu o face singură. Trebuie să le obțineți din alimente sau suplimente. Există trei în total: l-leucină, l-valină și l-izoleucină. Acești aminoacizi sunt importanți, iar unele companii de suplimente susțin că consumul lor în timpul antrenamentului vă poate ajuta să construiți mușchi mai repede.
Din păcate, cercetarea nu susține aceste afirmații. Un studiu din august 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat nu vă ajută să vă construiți mușchi. Dacă decideți să încercați culturismul fără suplimente, nu veți lipsi nimic fără aminoacizi cu catenă ramificată.
Ai nevoie de mai multe proteine?
Suplimentele proteice pot fi de ajutor, în special dacă te grăbești sau ai o dietă bogată în calorii. Puteți amesteca ușor pulberea cu lapte sau apă, agitați-o și ingerați 20-30 grame de proteine. Dacă mănânci mult și te simți plin, este mai ușor să bei proteine decât să mănânci mai mult. Digerarea lichidelor este mai ușoară pe stomac decât digerarea alimentelor întregi.
Un studiu din martie 2018 publicat în British Journal of Sports Medicine a arătat că persoanele care și-au completat dieta normală cu proteine suplimentare din shake-urile proteice au câștigat mai mult mușchi. Cu toate acestea, există o avertizare. Dacă subiecții au mâncat mai mult de 1, 62 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală într-o zi, nu au beneficiat de consumul de proteine suplimentare.
Acest studiu arată că băuturile de proteine pot să vă ajute dacă trebuie să vă atingeți obiectivele proteice. Cu toate acestea, dincolo de asta, nu sunt foarte utile. Dacă decideți să nu luați shake-uri proteice, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină în dieta dvs. Dacă sunteți, atunci nu veți lipsi din punct de vedere al formării musculare.
Luând un supliment proteic întreg vă poate ajuta să construiți mai mult mușchi. Cel mai frecvent supliment proteic este proteina din zer, care este un derivat al proteinei lactate. Există, de asemenea, surse vegetariene precum proteina de mazăre și soia, printre altele.
Arzatoare de grasimi pentru culturisti
Culturistii nu numai ca trebuie sa-si construiasca muschiul, ci trebuie sa arda grasimi. Există o gamă largă de suplimente care pretind că sunt arzătoare de grăsimi, iar unele sunt atât de extreme încât au fost interzise. Există multe suplimente pe lista de substanțe interzise FDA, care conțin fie substanțe ilegale de suprimante ale apetitului, fie stimulente.
Cu siguranță nu toate companiile de suplimente folosesc ingrediente periculoase în arzătoarele lor de grăsimi. Dintre companiile care au folosit ingrediente periculoase, majoritatea au fost interzise sau reintroduse cu ingrediente sigure. Cu toate acestea, majoritatea arzătoarelor de grăsimi de pe piață nu par a fi foarte eficiente.
Un articol al Oficiului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice pune la îndoială industria de suplimente pentru arderea grăsimilor. Articolul revizuiește astăzi cele mai active ingrediente în arzătoarele de grăsimi de pe piață. Unii au un singur ingredient, în timp ce alții au o combinație.
Pentru a rezuma concluziile lor, autorii explică faptul că majoritatea ingredientelor au dovezi reduse. Unii au studii foarte slabe cu puțini participanți, în timp ce alții nu reușesc să producă rezultate semnificative. În general, nu pare să existe un supliment deosebit de impresionant pentru arderea grăsimilor. Drept urmare, nu ar trebui să vă preocupați prea mult de eliminarea suplimentelor de ardere a grăsimilor din rutina de culturism.
Recomandări pentru culturism natural
Un articol din mai 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition explică faptul că cele mai frecvente și eficiente suplimente utilizate pentru culturisti naturali sunt creatina, cofeina și beta-alanina. Cercetătorii susțin că alte suplimente sunt ineficiente sau pur și simplu nu există dovezi suficiente pentru a susține utilizarea acestora.
În articol, cercetătorii conturează un plan de dietă util pentru culturistii naturali care fac dieta pentru a pierde grăsime. Cel mai important lucru atunci când faceți dieta este să păstrați cât mai multă greutate musculară. De aceea, ei recomandă să pierzi doar 0, 5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână. Această pierdere în greutate lentă îi va ajuta pe culturisti să păstreze mai multă masă musculară.
Culturistii care pierd grasimi ar trebui sa manance 2, 3 - 3, 1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru a-si mentine masa musculara. Din aportul zilnic de calorii, 15-30% ar trebui să provină din grăsimi. După ce îndeplinesc cerințele de grăsimi și proteine, restul caloriilor lor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați.
