Obezitatea este o problemă de sănătate globală, dar este o afecțiune care poate fi tratată în totalitate. O persoană este considerată obeză dacă indicele său de masă corporală măsoară între 30 și 39.9 și este sever obez dacă IMC este peste 40.
Deși nu este ușor să slăbești să cobori sub pragul de obezitate, există o varietate de tactici încercate și adevărate care te pot ajuta pe calea spre a pierde în greutate, inclusiv crearea unui plan sănătos pentru obezitate.
Planificarea meselor și pierderea în greutate
Planificarea meselor nu este un panaceu atunci când vine vorba de promovarea pierderii în greutate, dar este un instrument valoros în arsenalul tău. Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică a descoperit că persoanele care au planificat mesele erau mai puțin susceptibile să fie supraponderale sau obeze, precum și mai probabil să mănânce o varietate mai largă de alimente și să aibă o dietă de calitate superioară în general.
Planificarea meselor ajută la pierderea în greutate prin:
- Reducerea probabilității de a opri pentru un restaurant nesănătos sau pentru a lua mâncare pentru că nu este nimic de mâncat acasă.
- Asigurarea faptului că mesele dvs. sunt echilibrate cu cantitatea ideală de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, plus o cantitate bună de alimente care conțin vitamine și minerale, cum ar fi fructe și legume.
- Vă permite să controlați cantitatea de sodiu, grăsimi saturate și alți nutrienți care sunt problematici în cantități mari.
Ca bonus, planificarea mesei vă poate ajuta să rămâneți la buget, deoarece reduce reducerile spontane la restaurante și supermarketuri pentru a ridica mâncare pentru consum imediat.
Orientări pentru planificarea meselor pentru obezitate
Nu există nici un mod corect sau greșit de a vă planifica mesele. Cu un pic de încercare și eroare, puteți să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs. (și pentru familia dvs., dacă trebuie să se țină cont de alte persoane). Cu toate acestea, atunci când încercați să descoperiți câteva ghiduri de planificare a mesei pentru obezitate, câteva idei includ:
-
Adânciți-vă în inspirația rețetelor. Niciodată nu au existat idei mai ușor disponibile pentru mese sănătoase decât acum. Vă rugăm să vizitați site-uri web sau versiuni online de reviste de gătit sănătoase, cum ar fi Eating Well pentru a găsi idei de masă. Dacă preferați cărțile de bucate, vizitați biblioteca pentru a consulta volumele de rețete care se concentrează pe planul dvs. ideal de obezitate -
indiferent dacă este vorba de un conținut scăzut de carbohidrați, alimentație curată sau altfel.
-
Alege nopți tematice. Dacă nu vă simțiți confortabil în bucătărie, numărul mare de opțiuni pentru planurile de masă îl poate face prea intimidant pentru a începe chiar. Reduceți alegerile alocând o temă fiecărei nopți a săptămânii - de exemplu, duminica cu supă, luni fără carne, marți taco și așa mai departe.
-
Planul de resturi. Când gătești în fiecare seară a săptămânii, ești obligat să ai resturi la frigider. Dacă lucrați în afara casei, intenționați să luați aceste resturi sănătoase pentru a lucra a doua zi. Dacă mai rămâne mai mult, creion într-o noapte dedicată consumării mâncării care încă mai este la frigider.
După ce ați făcut un plan de masă timp de o săptămână, țineți-vă de acele meniuri. În loc să reinventați roata în viitor, folosiți din nou acel plan de masă și rețetele respective la o dată ulterioară. În cele din urmă, veți ajunge într-un ritm care face ca planificarea mesei să se simtă mult mai ușor.
Importanța controlului porțiunii
Amintiți-vă, controlul porțiilor contează. Chiar și cele mai sănătoase planuri de masă nu te vor ajuta să slăbești dacă supraalimentezi. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă administrarea porțiunilor prin împărțirea ferestrelor la mâncare, punerea porțiunilor individuale de mâncare pe o farfurie, mai degrabă decât setarea mâncărurilor de servire pe masă acasă și consumarea unei gustări sănătoase între mese pentru a evita supraalimentarea ulterioară din cauza foame.
Planuri de mese de probă
Nu există un singur plan de masă care să funcționeze pentru toată lumea - un plan de succes cu obezitate trebuie să țină cont de preferințele personale, precum și de alergii alimentare și intoleranțe, disponibilitate și nivel de abilități culinare. Cu toate acestea, toată lumea poate ține cont de anumite componente ale unui plan de masă.
De exemplu, un plan sănătos de masă ar trebui să fie bogat în fructe și legume, dar fructele și legumele specifice care sunt incluse depind de dvs.. Un plan sănătos de masă ar trebui să includă, de asemenea, proteine, grăsimi nesaturate și carbohidrați complexi.
Planul de mâncare pentru dieta mediteraneană
La fel cum nu există un singur plan de masă care să funcționeze pentru toată lumea, nu există un plan de dietă obezitate care să garanteze minuni. Cu toate acestea, US News & World Report, în clasamentul său anual al planurilor de dietă, a numit Dieta Mediterană drept dieta generală superioară datorită accentului său pe fructe, legume, ulei de măsline și pește, printre alte componente ale mâncării sănătoase.
În loc să se concentreze pe calorii, grăsimi sau alte numere de nutrienți, un plan de dietă mediteraneană accentuează consumul de alimente bogate în fibre, proteine slabe și grăsimi nesaturate. Revista Cooking Light sugerează un plan de masă care constă în:
- Mic dejun: cereale fierbinți cu șapte boabe, cu iaurt grecesc, brânză de capră și conserve de smochine
- Prânz: Pitasuri de pui la grătar, cu drizzle de susan
- Cina: salată de somon cu sfeclă și mure
- Gustări: chipsuri de sfeclă, migdalele prăjite cu rozmarin, legume cu baie de iaurt pesto
Planul de mâncare curat
În cazul în care aceste idei nu vă atrag, există o mulțime de planuri suplimentare de masă concentrate pe pierderea în greutate, din care puteți alege pentru a alege o dietă eficientă obezitate. De exemplu, o zi de probă de mese destinată pierderii în greutate din revista Clean Eating include:
- Mic dejun: castron de fructe de iaurt obținut din iaurt grecesc, căpșuni feliate, nuci tocate și semințe de chia
- Gustare de dimineață: pâine prăjită cu brânză de căsuță și salsa de mango
- Prânz: rulouri de somon, orez brun și edamame
- Dupa dupa-amiaza: banana inmuiata in seminte de in
- Cina: se înfășoară salată de taco din Turcia
Planul de alimentație cu alimente bogate în proteine
Dacă doriți să vă concentrați pe consumul de proteine mai satioase, revista Eating Well oferă un plan de masă bogat în proteine care include:
- Mic dejun: brocoli și omletă cu brânză parmezană
- Gustare de dimineață: Prună
- Prânz: ciorbă de dovlecei Butternut cu avocado și năut
- După-amiaza gustare: Kiwi
- Cina: somon în formă de citrice cu sparanghel și orez brun
Planul de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu
Dacă sunteți îngrijorat de efectele pe care le poate avea grăsimea și sarea asupra inimii, Clinica Mayo sugerează mai multe feluri de mâncare ca parte a unui plan de masă de probă:
- Mic dejun: ovăz gătit cu nuci, banane, lapte degresat
- Prânz: iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, cu semințe de in, jumătăți de piersică, prăjituri de tocană Melba, broccoli crud și conopidă, brânză cremă cu conținut scăzut de grăsimi, apă spumantă
- Cina: somon, fasole verde cu migdale, verdeață de salată cu pansament cu săracă în grăsimi și semințe de floarea soarelui, lapte degresat și o portocală
- Gustări: lapte degresat, crackers pentru animale
