Powerlifting este un sport de rezistență bazat în jurul a trei ascensoare principale - ghemuț, presă de banc și lift mort. Într-o competiție de powerlifting, veți avea trei încercări la fiecare ascensor. Greutatea dvs. cea mai mare pentru fiecare se adaugă împreună pentru a vă oferi un total, iar câștigătorul este persoana care are cel mai mare total. Pentru a concura la un standard ridicat în domeniul powerlifting, trebuie să fii dedicat și să muncești din greu pentru un anumit program. Există mai multe rutine încercate și testate, care vă vor îmbunătăți performanțele de putere.
5/3/1
5/3/1 este o rutină pe care a conceput-o fostul powerlifter Jim Wendler. Se învârte în jurul a patru exerciții principale - ghemuțe, prese de bancă, ascensoare moarte și prese aeriene - fiecare făcut săptămânal. Ideea este să faceți cât mai multe repetări posibile la 75% din greutatea maximă cu o repetare în prima săptămână, 85 la sută în a doua săptămână și 95 la sută a treia săptămână. În săptămâna patru, te antrenezi cu greutăți ușoare înainte de a relua din nou săptămâna 1, dar adăugând 5 kg. la toate ascensoarele. Pentru a crește masa musculară în același timp, Wendler recomandă exercițiile sale de asistență „Boring But Big” - lucrare de volum mare, de intensitate scăzută, folosind chinups, lunges și dip.
Cartierul de vest
Louie Simmons, proprietar al Westside Barbell Gym din Columbus, Ohio, a scris programul Westside. Aceasta implică două zile superioare ale corpului și două zile inferioare ale corpului, bazate fie pe exerciții dinamice, cum ar fi apăsările pe bancuri de viteză și tracțiuni de viteză sau efort maxim, în care lucrați până la o singură repetare maximă într-o variantă de ridicare mortă, ghemuță sau presă pe bancă. O versiune puțin mai simplă a acestui lucru pentru crescătorii începători este programul Westside al lui Joe DeFranco, care necesită două zile pentru antrenamentul corpului superior pe săptămână și una pentru corpul inferior. Lucrați până la cinci maxime de repetare, în loc de repetări unice, care ar trebui să provoace o oboseală neurală mai mică.
Korte 3x3
Sistemul de antrenament Korte diferă de multe alte rutine de powerlifting, întrucât vă impune să efectuați doar presă ghemuită, de ridicare mortă și presă de banc, fără nicio lucrare de asistență. Te antrenezi de trei ori pe săptămână și efectuezi toate cele trei ascensoare în fiecare sesiune. Programul este împărțit în două faze. Faza întâi este de patru săptămâni și este de volum mare, dar intensitate scăzută până la moderată, cu accent pe tehnică și viteză. Faza a doua este de asemenea patru săptămâni și lucrați mult mai puțin în general, dar creșteți intensitatea ridicării. Până la săptămâna opt, ar fi trebuit să setați cele mai bune noutăți personale pentru fiecare ascensor.
Sheiko # 29
Programele de ridicare a energiei Sheiko sunt cunoscute pentru faptul că au un volum extrem de mare, iar antrenamentele durează uneori până la trei ore. Cel mai bun program Sheiko pentru consumatorii de putere începători este Sheiko # 29. Efectuați două ascensoare principale în fiecare sesiune, împreună cu unul sau două exerciții de asistență, iar programul durează patru săptămâni, fiecare săptămână devenind mai dură. Pe parcursul celor patru săptămâni, nu veți ridica mai mult de 90 la sută din maximul dvs. de un singur reprezentant, ceea ce înseamnă că acest program nu vă va lăsa să vă simțiți prea obosiți și reprezintă o introducere excelentă în rutine mai puternice și mai solicitate.
