Deadlift-ul este adesea numit regele exercițiilor și din motive întemeiate. Functioneaza aproape fiecare grupa musculara majora din corpul tau - partea inferioara, mijlocie si partea superioara a spatelui, glute, hamstrings, miez si antebrat. Includerea perioadei limită în programul dvs. atunci când antrenamentul pentru forță, fitness, masa musculară sau performanță este cu siguranță benefic. Cu toate acestea, dacă suferiți sau vă recuperați de la o accidentare sau nu aveți echipamentul necesar pentru a pierde, puteți trece cu anumite exerciții de greutate corporală.
Un picior la un moment dat
Deadlift-ul cu un singur picior este o mișcare care pare destul de simplă, dar poate oferi o provocare destul de mare. Încă îți funcționează glute, hamstrings și partea inferioară a spatelui, dar pune mai mult accent pe miezul tău, precum și îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Stai pe un picior, apoi aplecați-vă înainte și încercați să atingeți un punct de pe pământ în fața voastră. Luați-vă piciorul fără picioare în spatele dvs. și vizați să vă mențineți spatele complet plat. Gândiți-vă la mișcarea unei păsări potabile, sfătuiește antrenorul personal Al Kavadlo - acest lucru ar trebui să te ajute să pui în cuie tehnica. Faceți o pauză scurtă în partea de jos, apoi strângeți-vă gluturile și hamstringsul pentru a vă readuce în poziție de picioare.
Ciocane hamstrings
Creșterea șuncă de glute este un exercițiu obișnuit în rândul powerlifters. După cum sugerează și numele, îți funcționează hamstrings și glute și se concentrează pe extensia șoldului - mișcarea pe care o efectuezi în vârful unui deadlift. Când utilizați o mașină de ridicare șuncă glută, așezați-vă coapsele pe placa mare cu genunchii aplecați și asigurați-vă picioarele sub suporturile picioarelor. Îndepărtați-vă de șolduri în timp ce vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, apoi ridicați-vă în sus cu putere. Dacă nu aveți o mașină, îngenuncheați pe podea, puneți un partener să vă țineți gleznele în jos, coborâți-ți trunchiul încet spre podea, apoi ridicați-vă din nou în sus folosind hamstrings-urile. Utilizați șuncă de glute crește ca asistență pentru deadlift și vizează aproximativ 50 de repetări într-o sesiune, sfătuiește recordul mondial powerlifter Caitlyn Trout.
Obținerea Glutei
Un exercițiu de greutate corporală poate fi de fapt mai bun la activarea glutei tale decât la deadlift. Potrivit antrenorului de forță Bret Contreras, loviturile de șold sunt o mișcare de glute mai eficientă decât cele tradiționale. Pentru a efectua o lovitură de șold, așezați-vă pe podea cu spatele sus sprijinit pe o bancă. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, săpați călcâiele pe podea, apoi împingeți șoldurile în sus. Îmbunătățiți-vă șoldurile de șold ridicând picioarele pe o altă bancă sau o cutie sau executându-le un picior la un moment dat.
Bariere de greutate corporală
În timp ce aceste mișcări toate imită deadlift-ul, niciuna nu va construi destul de multă rezistență, cum ar fi deadlift-ul. Acestea fiind spuse, dacă ați suferit de leziuni la nivelul spatelui inferior și sunteți atenți la deadlifting, aceste trei mișcări combinate pot face pentru un antrenament de înlocuire eficient al deadlift-ului. A lua o greutate de pe sol este o mișcare naturală și, totuși, este dificil să replicăm acest lucru exact cu exerciții de greutate corporală, așa că, dacă poți să adaugi în rutina ta, anumite adunări sau modificări ale kettlebell-ului, recomandă antrenorul de forță Logan Christopher.
