Stabilirea unui termen limită de șase luni pentru o pierdere în greutate de 60 de kilograme este ambițioasă, dar realizabilă pentru unele persoane. Cu cât trebuie să pierzi mai multă greutate, cu atât această pierdere va fi mai ușoară. Luați în considerare nivelul dvs. de fitness actual, timpul pe care trebuie să-l dedicați activității fizice și obiceiurilor alimentare. Această pierdere relativ rapidă de 60 de kilograme necesită mari schimbări la toate aceste aspecte ale stilului tău de viață. Va trebui să slăbești destul de constant 10 kilograme pe lună, ceea ce necesită efort și dăruire extraordinare.
Înțelegerea pierderii în greutate
Pierderea în greutate necesită să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Acest proces creează un deficit de calorii, astfel încât să atingeți depozitele de grăsimi pentru energie și să pierdeți în greutate ca urmare. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca acest deficit să fie egal cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Totuși, la acest ritm, veți pierde doar între 1 și 2 kilograme pe săptămână sau 24 până la 48 de kilograme în șase luni. Faceți un deficit caloric egal cu aproximativ 1.250 de calorii pe zi pentru a produce 2, 5 kilograme de pierderi pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul. În primele săptămâni efectuați modificări dramatice în programul dvs. de alimentație și exerciții fizice, puteți suferi pierderi ușor mai rapide. Totalul dvs. de pierdere în greutate va ieși chiar pe măsură ce progresați.
Determinați-vă nevoile zilnice de calorii cu un calculator online sau consultați-vă cu un dietetician. Acest număr depinde de vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul activității dvs. Utilizați acest număr ca bază din care vă creați deficitul.
Reducerea a 1.250 de calorii din aportul zilnic nu este posibilă pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să consumați minimum 1.200 de calorii pentru o femeie și 1.600 de calorii pentru un bărbat. În caz contrar, va trebui să vă înscrieți într-un plan special de scădere în greutate medical prescris. Reduceți caloriile, dar adăugați și exerciții fizice pentru a stimula arsurile calorice, astfel încât să puteți crea cu succes deficitul de 1.250 de calorii și să vă atingeți obiectivul. De exemplu, puteți tăia 600 de calorii din dieta dvs. și intenționați să ardeți zilnic 650 de calorii cu activitate.
Pași dietetici pentru a pierde 60 de lire sterline în șase luni
După ce ați identificat nevoile dvs. de calorii, împărțiți-le pe cel puțin trei mese care conțin alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteine slabe, legume proaspete și porții moderate de cereale integrale. Eșantioanele care conțin aceste alimente includ ouă cu ardei și o portocală pentru micul dejun; o salată verde completată cu pui la grătar, suc de lămâie și ulei de măsline pentru prânz; și friptura flanc, orez brun și fasole verde aburită pentru cină. Gustările vă pot ajuta să rămâneți pe traseu, furnizând energie în timpul zilei. Fructele proaspete, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și legumele tăiate se încadrează într-un plan relativ restrictiv.
Pentru a-ți îndeplini obiectivul ambițios, nu ai loc pentru calorii „junk”, cum ar fi dulciurile, soda, pâinea albă rafinată și pastele sau alcoolul. De asemenea, va trebui să măsurați dimensiunile porțiunilor pentru a vă asigura că nu subestimați cantitatea de calorii pe care o mâncați. Nu săriți mesele, deoarece acest lucru vă poate lăsa excesiv de foame, crescând șansele de a vă bing la următoarea masă.
Creați un deficit mai mare cu exercițiu
Includeți cel puțin 250 de minute de cardio cu intensitate moderată în rutina dvs. în fiecare săptămână pentru a pierde în greutate, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. O plimbare rapidă sau un joc de tenis dublu se califică ca intensitate moderată.
Este posibil să fie necesar un angajament și mai lung de antrenament pentru a vă crește în mod semnificativ arderea de calorii zilnic. De exemplu, dacă obiectivul tău este să arzi 600 - 650 de calorii în plus pe zi, să faci un ritm de 11, 5 minute timp de 45 de minute, să parcurgi un ciclu staționat într-un ritm moderat timp de 60 de minute sau să faci 50 de minute de antrenament în circuit. Aceste rate de ardere sunt pentru cineva care cântărește 205 de kilograme. Dacă cântărești mai mult, vei arde mai multe calorii.
Antrenamentul de forță este important și pe măsură ce slăbești. Acesta ajută la atenuarea pierderii de mușchi care însoțește inevitabil un plan agresiv de pierdere în greutate. Atunci când pierzi mușchi, metabolismul tău încetinește - îngreunându-ți să piardă cele 60 de kilograme. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular important. Planificați-vă cel puțin două antrenamente bazate pe forță pe săptămână, în zile consecutive.
Pentru a atinge obiectivul dvs. de deficit zilnic de 1.250 de calorii, va trebui să efectuați un fel de activitate în fiecare zi. Luați cel puțin o zi de „odihnă activă” în fiecare săptămână în care faceți exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul rapid la 4 mph timp de 75 minute, pentru a arde calorii. Aceste zile de odihnă activă vă mențin activ pentru pierderea în greutate, dar oferă șansa de a vă reface și de a preveni antrenarea, care ar putea răni eforturile de pierdere în greutate.
Lovind un platou de pierdere în greutate
Când încercați să slăbiți 60 de kilograme, veți lovi probabil un platou de slăbit în timpul căruia pierderea în greutate se oprește. Acest lucru se poate întâmpla după ce ați pierdut 20 până la 30 de kilograme și nevoile dvs. calorice s-au redus pentru a se potrivi cu mărimea dvs. în scădere. La fiecare 5 kilograme pe care le pierzi, necesarul tău de întreținere calorică scade cu 25 până la 50 de calorii. Este posibil să fi fost capabil să mănânce 1.600 de calorii la începutul planului și a pierdut în greutate ușor. Pentru a continua să slăbești, va trebui să reduci mai mult caloriile sau să faci mai mult efort pentru a-ți menține deficitul agresiv.
Pe parcursul a șase luni, probabil că veți întâlni o vacanță, o vacanță, o sărbătoare sau o boală care vă pune un amortizor în programul de pierdere în greutate. Poate fi greu să te respecți cu planul tău de mâncare și programul de antrenament perfect în fiecare zi, timp de șase luni întregi. Luați în considerare dacă vă puteți conforma cu un obiectiv mai puțin ambițios - poate pierdeți cele 60 de kilograme în opt până la 10 luni - în schimb. Acest lucru vă permite să fiți puțin mai puțin restrictiv cu dieta dvs. și mai permisiv cu exercițiile fizice, ceea ce vă poate face mai mult succes pe termen lung.
