Prima zi sau două după o nouă clasă de antrenament sau de rutină pot fi dure. Nu numai că sunteți obosit fizic de la antrenament, dar vă simțiți atât de dureroși, încât este dificil să vă ridicați și să vă aplecați pentru a vă lega pantofii. Această durere pe care o simțiți este cunoscută ca durere musculară cu debut întârziat, adesea denumită DOMS și apare de obicei la 24 până la 48 de ore de la antrenamentul dvs. de antrenament cu greutate. Usurează-ți durerile musculare după ridicarea greutăților cu tehnici încercate și adevărate, cum ar fi rularea cu spumă, mișcarea ușoară și terapia termică.
Ce este DOMS?
Un pic de durere sau chiar durere ușoară în timpul și după o sesiune de culturism nu este un lucru rău; doar arată că ai muncit din greu în timp ce ridicai aceste greutăți. Cu toate acestea, când crești rapid intensitatea sau cantitatea de greutate pe care o ridici, mușchii tăi reacționează în consecință - și această reacție ar putea fi dureroasă.
Cercetătorii nu sunt sigur că sunt cauzele DOMS, dar durerea poate fi atribuită lacrimilor mici din țesutul conjunctiv din jurul mușchilor. Pe măsură ce mușchii tăi se reparează, ei devin mai puternici - și asta înseamnă că ești mai puțin probabil să experimentezi aceeași cantitate de senzație la următoarea ridicare a greutăților la acel nivel de intensitate.
Durerea de la DOMS atinge, de obicei, în jurul valorii de 48 de ore după antrenamentele grele și se estompează treptat în jur de 72 de ore după antrenament. Durerea musculară la debut diferă de durerea musculară acută, ceea ce simțiți în timpul antrenamentului și imediat după antrenament.
Rețineți, mai ales dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutatea, că există o diferență între durerea musculară cu debut acut sau întârziat și alte tipuri de dureri care ar putea indica faptul că ceva este greșit. Dacă simțiți o durere ascuțită - spre deosebire de o durere ușoară - care vă împiedică să mișcați o parte a corpului, ar trebui să vizitați un medic. S-ar putea să fi făcut mai multe daune decât ai realizat anterior.
În plus, durerea într-o zonă care se umflă sau se învinețește sau care nu se îmbunătățește după câteva zile merită o vizită la un profesionist din domeniul sănătății. Un caz sever de DOMS ar putea indica rabdomioliza , o afecțiune rară, dar gravă, cauzată de rănirea mușchilor scheletici. Când apare rabdomioliza, compușii potențial toxici sunt eliberați în fluxul sanguin, ceea ce poate duce la complicații periculoase, cum ar fi insuficiența renală.
Masaj și spumă rulantă
Dacă un masaj efectiv nu se află în cărți, cel de-al doilea scenariu cel mai bun este eliberarea auto-miofascială , care este termenul de lux pentru a vă oferi un masaj. Acest lucru se realizează cel mai ușor prin laminarea cu spumă. Folosiți rola de spumă poziționând zona vizată deasupra rolei și apăsând încet, dar ferm, corpul în jos, împingând pe locul dureros timp de 30 până la 90 de secunde. Eliberați presiunea și repetați dacă este necesar. De asemenea, puteți viza mușchii durerilor, cum ar fi vițeii, prin rostogolirea corpului peste rolă.
Un studiu publicat în Journal of Athletic Training în 2015 a constatat că rularea cu spumă timp de aproximativ 20 de minute imediat după exercițiu, precum și la fiecare 24 de ore după aceea, reduce eficient simptomele DOMS.
Spuma rigidă vă permite să puneți o cantitate bună de presiune directă pe zonele dureroase, ceea ce ajută la descompunerea etanșeității care poate provoca o parte din durere. Dacă aveți dureri la un mușchi la care este dificil să vă confruntați cu forma lungă, cilindrică a unui sul de spumă, folosiți o minge de tenis sau lacrosă în același mod pentru a identifica mușchiul dureros.
Terapia cu vibrații
În plus față de rularea cu spumă, vibrațiile pot calma mușchii dureri cauzate de ridicarea greutății. Aplicați un dispozitiv de vibrație de mână direct pe mușchiul dureros pentru a crește fluxul de sânge în zonă, pentru a îmbunătăți circulația și pentru a ajuta mușchii să se repare mai repede.
Un studiu publicat în 2018 în Journal of International Medical Research care a inclus peste 250 de participanți a concluzionat că vibrația este o formă utilă de fizioterapie pentru a reduce efectele DOMS, deși autorii studiului au remarcat că efectele au nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea fi definitiv. a declarat că vibrațiile împiedică durerile musculare.
Mâncare și băuturi
În cazul în care aveți nevoie de mai multe dovezi că alimentele sunt integrante pentru performanța atletică, luați în considerare efectul său asupra DOMS, recomandă cercetările din 2014 publicate în Journal of Exercise Rehabilitation:
- Cofeina: cofeina găsită în cafea, ceai, unele colaci și ciocolată, printre alte alimente și băuturi, blochează receptorul de adenozină, care poate dezactiva sistemul nervos central și poate reduce efectele DOMS.
- Acizi grași Omega-3: Acizii grași omega-3 din peștele gras, nucile și semințele de chia pot scădea inflamația provocată de exerciții fizice, ceea ce ar putea reduce simptomele DOMS generale.
- Taurină: O serie de produse de origine animală, cum ar fi carne, pește și lactate, conțin taurină, iar acest acid organic care se găsește în mușchiul scheletului ar putea avea un efect asupra calmării durerii atunci când vine vorba de dureri musculare din DOMS, deși nu se înțelege pe deplin cum compusul acționează pentru a diminua durerea.
- Polifenoli: o componentă a substanțelor fitochimice pe bază de plante, polifenolii - în special, în sucul de cireș - ar putea reduce inflamația care este legată de durerea DOMS. Sucul de sfeclă conține și polifenoli.
Apa de modă veche poate ajuta la scăderea gravității DOMS, de asemenea, bea până te asiguri că rămâi hidratat în timpul și după un antrenament greu.
Exercițiu ușor
Atunci când corpul dvs. durere de dureri musculare culturism, este tentant să vă luați ziua liberă pentru a se recupera. Zilele de odihnă sunt o parte importantă a unei rutine de haltere, permițând acelor mușchi să se repare și să crească și mai puternic.
Cu toate acestea, un pic de exercițiu ușor, cum ar fi să faci o plimbare sau sări pe bicicleta obișnuită sau mașină eliptică, poate ajuta la scăderea durerii din DOMS. Dacă sunteți într-adevăr dureros, încercați un antrenament de înot - flotabilitatea apei s-ar putea simți liniștitor pe mușchii durerilor.
Consiliul american pentru exercițiu afirmă că este sigur să faci exerciții fizice atunci când suferiți de dureri musculare cu debut întârziat, atât timp cât nu ai riscul de a supraîncărca sau de a pune stres excesiv pe ligamente sau tendoane.
Căldură și gheață
Atât căldura cât și terapia cu gheață își au scopurile atunci când vine vorba de dureri musculare liniștitoare. Căldura crește fluxul de sânge în zonă, ceea ce poate reduce durerea, în timp ce gheața reduce umflarea și inflamația.
Dacă veți face doar unul, rămâneți la aplicarea căldurii timp de aproximativ 20 de minute în fiecare oră pentru a reduce rigiditatea articulațiilor, a reduce tensiunea în mușchi și a ajuta la vindecarea țesuturilor moi, îmbunătățind circulația sângelui în zonă. Cercetările publicate în 2017 în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă au stabilit că aplicarea căldurii imediat după exerciții fizice grele este eficientă pentru a reduce simțirea, așa cum o aplică 24 de ore mai târziu, deși într-o măsură mai mică.
Pentru a aplica căldura în siguranță, înfășurați un tampon de încălzire într-un prosop și aplicați-l direct pe zona adâncă. Asigurați-vă că nu vă ardeți pielea atunci când încercați să reduceți durerea DOMS.
În plus, puteți alterna căldura și gheața după un antrenament greu, în efortul de a îngusta rapid și a lărgi vasele de sânge. Această tehnică nu este menită să reducă neapărat durerea, ci mai degrabă să reducă umflarea și să-ți refaceți mușchii în formă dacă trebuie să-i folosiți pentru un alt antrenament a doua zi.
Ce sa nu faci
Industria fitnessului este plină de mituri și legende, inclusiv de cei care înconjoară modul de calmare a mușchilor dureri. De exemplu, oamenii de știință credeau că mușchii dureri au fost provocați de acumularea de acid lactic în mușchi, deși acum s-a dovedit că este fals. Mai mult de trei sferturi din acidul lactic care se acumulează în mușchii tăi în timpul exercițiului fizic se disipează în câteva minute de la încheierea antrenamentului, potrivit ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.
Deși efectul placebo este real, ceea ce înseamnă că, dacă credeți că o metodă de calmare a durerii funcționează, este posibil să simțiți această ușurare, există unele metode de calmare îndelungate, care nu sunt susceptibile de a atenua o mare parte a durerii.
- Reconsiderați-vă să luați un AINS: cu orice tip de durere corporală, este tentant să apelați la calmante. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene sau AINS opresc organismul să creeze prostaglandine, ceea ce scade durerea și inflamația. Cu toate acestea, cercetarea nu a susținut utilizarea AINS în reducerea durerilor musculare. De fapt, un studiu publicat în 2012 în Medicina Sportului a indicat faptul că utilizarea pe termen lung a AINS poate fi în detrimentul creșterii musculare.
- Rețineți sărurile Epsom: puteți adăuga săruri Epsom în apa de baie caldă, deoarece se simt frumos, dar nu vă așteptați să obțineți un fel de ușurare. Magneziul transdermic, care este termenul științific pentru sărurile Epsom, nu are prea multe cercetări care să susțină utilizarea în cadă.
- Efectuați întinderi dinamice: Întinderile dinamice imită mișcările funcționale și pot îmbunătăți mobilitatea și raza de mișcare, dar întinderile statice - genul în care ajungeți și mențineți - nu vor avea un impact pe termen lung asupra DOMS.
Prevenirea DOMS-urilor
După cum spune această afirmație, o uncie de prevenție valorează un kilogram de leac. Pentru a evita durerea DOMS, fiți consecvenți în rutina dvs. de haltere - războinicii din weekend sunt cei mai susceptibili să sufere, deoarece mușchii lor nu se adaptează la stresul de haltere sau alte exerciții.
Când te simți tot mai puternic, crește-ți treptat greutatea; un salt prea mare este o modalitate sigură de a simți durerea o zi sau două mai târziu. Alte modalități încercate și adevărate de a preveni DOMS, mai degrabă decât a trata durerea după antrenament, includ:
- Faceți mai întâi o încălzire: înainte de a începe să ridicați greutăți, faceți o încălzire de cinci minute pentru a reduce șansele DOMS. O încălzire, cum ar fi jogging-ul ușor sau întinderi dinamice, ajunge să curgă sânge către mușchi și îi pregătește pentru povara pe care urmează să o suporte.
- Finalizează cu o răcorire: o răcorire îți readuce ritmul cardiac la nivelul normal și ajută la reglarea fluxului sanguin, contribuind la ameliorarea durerilor musculare ulterioare.
- Purtați haine de compresiune după ce ridicați greutăți: Cercetările publicate în 2014 în British Journal of Sports Medicine au stabilit că purtarea de îmbrăcăminte de compresiune după un antrenament ar putea ajuta la reducerea leziunilor musculare și, prin urmare, la durerea DOMS. O meta-analiză a studiilor publicate în 2016 în Comportamentul fiziologic pe această temă a confirmat această concluzie.
- Continuați să lucrați: odată ce mușchii dvs. au reparat lacrimile care au provocat DOMS, acestea vor fi mai mari și mai puternice. Data viitoare când ridicați greutăți la același nivel, nu vă veți simți atât de dureros. Dacă totuși faceți o pauză de la ridicare și apoi reveniți la ea, s-ar putea să vă simțiți acei mușchi duși după o ședință de ridicare grea din nou.
