Intrați într-un magazin de suplimente și s-ar putea să fii bombardat cu rânduri și rânduri de cutii fanteziste de produse care pretind că te fac mai puternic, te înclină sau îți îmbunătățești performanța generală. Printre acestea, este posibil să fi observat suplimente de aminoacizi esențiali (EAA) sau de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) și te-ai întrebat dacă ar putea să funcționeze pentru tine.
Ce sunt aminoacizii esențiali (EAAs)?
Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinelor. Atunci când mănânci proteine, fie că este vorba de o bucată de carne sau o agitație de zer, corpul tău o descompune în aminoacizi individuali, care sunt în esență stocate. Când corpul tău are nevoie de un tip specific de proteine - să zicem, pentru a reconstrui mușchiul după un antrenament dur sau pentru a-ți ajuta unghiile să crească - este capabil să-și construiască nutrientul din acea rezervă de amino.
Proteinele sunt o componentă majoră a tuturor celulelor din organism, dar majoritatea suplimentelor de aminoacizi se concentrează pe impactul proteinelor asupra creșterii și reparației musculare.
Există în total 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți „esențiali”. Organismele noastre nu pot face aceste EAA, așa că este esențial să le căutăm în dietele noastre. Cele nouă EAA includ: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
Unde se găsesc EAA?
EAA sunt în toate proteinele animale și vegetale, dar în cantități diferite. Cantitatea de EAA dintr-un aliment va determina calitatea proteinei sale.
Proteinele sunt adesea separate în două categorii: proteine complete și incomplete. Proteinele complete sunt cele care conțin toate cele nouă EAA. Proteinele animale sunt întotdeauna proteine complete și includ alimente precum carne de vită, pește, păsări de curte, ouă și lactate. Există, de asemenea, unele alimente pe bază de plante care sunt proteine complete, cum ar fi quinoa, soia și hrișca.
Proteinele incomplete indică faptul că unui aliment lipsește una sau mai multe EAA. De exemplu, fasolea lipsește metionina nutritivă, care poate fi găsită în boabe precum orez. Odată s-a crezut că proteinele incomplete trebuie asociate cu EAA lipsă la aceeași masă, dar acest lucru nu mai este considerat a fi adevărat. Mâncând o mare varietate de proteine pe bază de plante pe parcursul zilei îți pot completa profilul de proteine.
Care este diferența dintre EAA și BCAA?
Dintre cele nouă EAA, leucina, izoleucina și valina sunt considerate aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), care se referă la structurile lor chimice unice.
BCAA-urile sunt adesea comercializate pentru efectele lor asupra sintezei de proteine musculare sau a formării musculare. Și într-adevăr, cercetările publicate în mai 2018 în Nutriție și Metabolism indică faptul că BCAA-urile sunt mai predispuse la mușchiul scheletului decât alte zone ale corpului. Leucina, în special, s-a dovedit că stimulează sinteza proteinelor musculare.
Cu hype care înconjoară BCAAs, totuși, este important să ne amintim că toate EAAs sunt necesare pentru a contribui la reconstrucția proteinelor din organism. Pentru a construi în mod specific mușchiul, atât BCAA-urile cât și EAA-urile vor fi eficiente.
Iată unde contează într-adevăr știința. Cercetările publicate în iunie 2017 în Frontiers in Fiziologie au indicat suplimentele de BCAA cu 22% din suplimente de proteine musculare stimulate. Cu toate acestea, aceasta a fost mai mică decât cercetările anterioare, care au utilizat cantități similare de BCAA în combinație cu proteina din zer. Linie de fund: Mâncând ceva cu toate EAA-urile, cum ar fi zerul, este mai eficient în construirea mușchilor după exerciții fizice decât BCAA-urile singure.
Când este cel mai bun moment pentru a lua EAA-uri și BCAA-uri?
În funcție de motivul pentru care sunteți interesat de EAA, calendarul dvs. va fi diferit. Pentru cei care sunt activi și interesați în principal de creșterea mușchilor, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) vă recomandă să vă spaționați în mod uniform aportul de proteine alimentare pe tot parcursul zilei, consumând între 20 și 40 de grame la fiecare trei-patru ore, cu 10 grame de la EAAs.
Cu toate acestea, cercetările arată că EAA sunt deosebit de importante după un antrenament. Consumul de proteine de înaltă calitate care include EAA în două ore de la un antrenament s-a dovedit a sprijini creșterea rezistenței și îmbunătățirea compoziției corpului.
Rețineți, totuși, că aminoacizii se găsesc în mod natural în multe alimente, așa că nu trebuie neapărat să luați un supliment pentru a primi acești nutrienți. În cea de-a șasea ediție a cărții Sports Nutrition , autorii concluzionează că nu este necesar să se ia suplimente izolate, iar sportivii ar fi mai bine să consume alimente care conțin toate EAA-uri și au un conținut ridicat de leucină. Exemple de alimente bogate în leucină includ curcan, carne de vită, pește, soia, ouă, fasole albă și boabe de rinichi.
Cine beneficiază de suplimentarea EAA?
Suplimentele EAA au fost studiate pentru beneficiile lor pentru adulții în vârstă. Un articol de recenzie din martie 2018 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că EAAs au prezentat mici efecte benefice pentru acei adulți în vârstă, cu pierderi de masă corporală slabă, forță musculară și funcție fizică. De fapt, experții în nutriție indică faptul că adulții în vârstă ar trebui să aibă o cerință proteică mai mare decât adulții mai mici, care nu exercită, cu o greutate de până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Deși suplimentele BCAA sunt populare în comunitatea activă, nu există încă dovezi concludente cu privire la eficacitatea suplimentării BCAA în general. Cercetările publicate în octombrie 2017 în Genes and Nutrition indică un beneficiu de anvergură pentru EAA, inclusiv o funcție imunitară mai bună, precum și un rol în reglarea greutății corporale și prevenirea daunelor oxidative. O mare parte din această cercetare s-a bazat pe studii pe animale, totuși, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma rezultatele.
Cum să obțineți EAA și BCAA din dieta dvs.
Iată două lucruri cheie de care trebuie să țineți cont pentru a vă asigura că primiți suficient de aminoacizi în fiecare zi:
- Obțineți suficiente proteine. Regimul alimentar recomandat (RDA) pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Deci, un individ de 150 de kilograme ar trebui să consume 55 de grame de proteine într-o zi. Sportivii și adulții în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine și ar trebui să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a-și determina nevoile individuale.
- Mănâncă alimente proteice de înaltă calitate. Proteinele complete includ toate proteinele animale, plus proteinele vegetale, cum ar fi quinoa și soia. Împerechează proteine incomplete, precum orez și fasole sau unt de arahide și pâine integrală de grâu.
Care sunt efectele secundare potențiale ale suplimentării EAA?
Cei cu afecțiuni genetice rare fenilcetonurie (PKU) nu ar trebui să ia suplimente de aminoacizi esențiali. Persoanele cu PKU nu sunt capabile să descompună aminoacidul fenilalanină și se poate acumula în organism cauzând probleme neurologice, erupții și dezvoltare întârziată.
În plus, persoanele cu diabet, boli renale sau care sunt predispuse la pietre la rinichi ar trebui să utilizeze orice tip de supliment proteic cu precauție.
Proteinele sau aminoacizii nu trebuie niciodată consumate în exces. Corpul nu are o nevoie nelimitată de aminoacizi suplimentari. Excesul de aminoacizi va fi, cel mai probabil, excretat prin ficat și rinichi, utilizat pentru energie și / sau depozitat sub formă de grăsime.
Cercetările din mai 2018 în Jurnalul Diabetului indică faptul că cei care dezvoltă diabet de tip 2 și boli de inimă au niveluri mai mari de BCAA. Studii de genul acesta subliniază necesitatea de a discuta cu echipa de asistență medicală primară înainte de a lua suplimente EAA sau BCAA.
Copiii și adolescenții pot obține toate EAA-urile lor din surse alimentare. Femeile însărcinate ar trebui să vorbească întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice supliment alimentar, deoarece nu există nicio recomandare cu privire la siguranța suplimentării EAA.
