Există trei macronutrienți majori pe care îi puteți obține din alimentele pe care le consumați: carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații, pe care corpul tău îi place să ardă mai întâi pentru energie (pentru că sunt cei mai ușor accesibili), includ amidonuri, celuloză și zahăr, care pot fi simple sau complexe.
Zaharurile simple sunt molecule de carbohidrați care conțin doar una sau două molecule de zahăr, numite și zaharide. Mâncând o mulțime de zaharuri simple poate contribui la probleme de sănătate precum obezitatea, diabetul și inflamația cronică, așa că este mai bine să rămâi la carbohidrații complecși ori de câte ori este posibil.
Bacsis
Zaharurile simple (sau carbohidrații simpli) sunt carbohidrații în forma lor cea mai de bază. Acestea conțin doar una-două molecule de zahăr și sunt digerate rapid de organism. Glucoza și fructoza sunt două dintre cele mai frecvente zaharuri simple.
Ce este un zaharat?
Saccharidele sunt molecule de zahăr care se unesc pentru a forma diferite tipuri de carbohidrați. Puteți împărți în continuare ambele zaharuri simple și complexe (carbohidrați) în alte patru categorii specifice:
- Monosacharide: conțin o moleculă de zahăr („mono” înseamnă una).
- Dizaharide: conțin două molecule de zahăr („di” înseamnă două).
- Oligozaharide: conțin de obicei între trei până la nouă molecule de zahăr („oligo” înseamnă câteva).
- Polizaharide: conțin lanțuri lungi de monosacharide („poli” înseamnă multe).
Ce sunt zaharurile simple?
Un zahăr simplu are una sau două molecule de zahăr sau zaharide; glucidele complexe au trei sau mai multe. Monozaharidele și dizaharidele sunt clasificate ca zaharuri simple, în timp ce oligozaharidele și polizaharidele sunt carbohidrați complexi.
Zaharurile simple (sau carbohidrații simpli) apar în mod natural în alimente precum laptele și fructele. De asemenea, li se adaugă alimente procesate pentru a îmbunătăți aroma, textura și termenul de valabilitate. Puteți identifica cu ușurință zaharuri simple, deoarece acestea se termină adesea în sufixul „ose”, cum ar fi glucoza, fructoza, zaharoza și lactoza.
Tipuri de zaharuri simple: Monosacharide
Monozaharidele sunt cele mai simple dintre zaharuri, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le mai poate descompune. Din această cauză, corpul tău digerează rapid și ușor monosacharidele, ceea ce duce la o creștere semnificativă a nivelului de glucoză. Galactoza, glucoza și fructoza sunt exemple ale tipurilor de zahăr din lista monosacharidelor:
- Glucoza, care se găsește în mod natural în legume, fructe și miere și în alimentele procesate, este cea mai de bază sursă de energie pentru toate formele de viață. Toate celelalte carbohidrați sunt transformate în glucoză pe măsură ce organismul tău le digeră.
- Fructoza, cunoscută și sub denumirea de "zahăr din fructe", se găsește în principal în legumele cu fructe și rădăcini, precum cartofii dulci, morcovii și mierea. Când fructoza este folosită ca îndulcitor comercial, este de obicei derivată din trestia de zahăr, sfecla de zahăr și porumb. Fructoza se leagă cu glucoza pentru a face zaharoză, tipul de zahăr de masă pe care îl veți găsi în vasul de zahăr.
- Galactoza apare în mod natural în lapte și în alte câteva alimente precum avocado și sfeclă de zahăr. Când galactoza se leagă cu glucoza, formează lactoză sau „zahăr din lapte”.
Efectele negative ale zaharurilor simple
Zaharurile simple apar în mod natural în alimentele întregi sănătoase, inclusiv toate legumele, fructele și laptele. Când mănânci legume proaspete, fructe și produse lactate neîndulcite, iei zaharuri simple în forma lor naturală. În acest caz, atât timp cât nu exagerați, este puțin probabil ca zaharurile simple să aibă un efect negativ semnificativ asupra sănătății dumneavoastră.
Problema este când se adaugă zaharuri simple la alimente. Asta înseamnă zahărul adăugat la cafeaua dvs. sau bomboanele și deserturile făcute cu zahăr sau acea fructoză din sifon sau zahărul ascuns în alimente precum ketchup și dressing. Este ușor să vă supraîncărcați corpul cu zaharuri simple, iar acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate.
Există mai multe probleme grave de sănătate asociate cu consumul (sau consumul) de prea multe zaharuri simple. Majoritatea acestor probleme de sănătate apar atunci când zaharurile simple pe care le consumi provin din alimente procesate, mai degrabă decât din alimente întregi.
Zaharuri simple și obezitate
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, aproape 40 la sută dintre adulții din SUA sunt obezi din punct de vedere clinic. Condițiile de sănătate legate de obezitate, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer, sunt unele dintre principalele cauze ale decesului în Statele Unite și pot fi prevenite în mare măsură prin consumul de alimente mai sănătoase și menținerea unei greutăți sănătoase.
Cercetări recente arată că obezitatea este cauzată nu numai de excesul de calorii, dar cu atât mai mult de excesul de carbohidrați din dietă, în special carbohidrații cu un indice glicemic ridicat. Printre zaharurile obișnuite din dietă, glucoza și dextroza (un tip de glucoză derivată din porumb) au cel mai mare indice glicemic, zaharoza (zahărul de masă) și lactoza sunt la intervalul mediu, iar fructoza este destul de scăzută la index.
Ce este greșit cu fructoza?
Totuși, asta nu înseamnă că fructoza nu are efecte negative. Atâta timp cât vă restricționați consumul de fructoză la două sau trei porții zilnice de fructe proaspete sau congelate, probabil că veți fi în regulă. Fructoza devine periculoasă atunci când este consumată în exces prin alimente procesate și băuturi îndulcite cu zahăr.
De-a lungul anilor, a existat o creștere semnificativă a consumului de fructoză procesată, care este direct legată de obezitate și alte probleme legate de sănătate. Fructoza stimulează de fapt apetitul și schimbă modul în care metabolizați grăsimile și carbohidrații, ceea ce duce la acumularea de grăsimi.
Deteriorarea metabolică din zahărurile simple
Potrivit unui studiu publicat în 2014 pentru Diabetes Care, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate contribui la boala hepatică grasă și sindromul metabolic, ceea ce îți crește riscul de diabet.
Deoarece zaharurile simple sunt ușor digerate, corpul tău le absoarbe rapid și îți cresc glicemia mult mai repede decât glucidele complexe. Când mănânci o mulțime de alimente procesate sau bei băuturi îndulcite cu fructoză și alte zaharuri simple, consumi mai mult zahăr decât este sănătos, iar acest lucru poate duce la rezistență la insulină și, în cele din urmă, la diabetul de tip 2.
Zaharuri simple și inflamație
O dietă bogată în zaharuri simple este direct legată de inflamația de grad scăzut. A bea doar o cutie de sifon obișnuit pe zi determină o creștere a acidului uric (în special la persoanele supraponderale), care declanșează inflamația. Bolile inflamatorii obișnuite includ boli inflamatorii intestinale, alergii, boli autoimune și astm.
Risc crescut de boli de inimă
Conform cercetărilor publicate în revista JAMA Internal Medicine în 2014, americanii ale căror calorii zilnice includeau 25% sau mai mult de zahăr adăugat aveau o șansă mult mai mare de a muri de boli de inimă decât cei care și-au menținut consumul de zahăr adăugat la mai puțin de 10 la sută din caloriile lor zilnice
Prea mult zahăr și cancer
Prea mult zahăr vă poate suprima sistemul imunitar, lăsându-vă mai susceptibil la cancer. Celulele canceroase tind, de asemenea, să genereze și să crească în zone de inflamație și prea multe zaharuri simple pot duce la inflamație.
Studiile recente arată, de asemenea, că limitarea severă a zaharurilor simple (ca în cazul dietei ketogene) poate fi un tratament adjuvant eficient pentru încetinirea creșterii unor tipuri de cancer, în special a unor cancere cerebrale, cancer de colon și cancer de sân. Când organismul trece de la glucoză la cetone ca sursă majoră de energie, acesta moare de foame celulele canceroase, în timp ce celulele dvs. normale se pot adapta la utilizarea cetonelor pentru energie.
Linia de jos pe zaharuri simple
Zaharurile simple naturale, precum cele din fructe și lapte, probabil nu vor cauza probleme majore de sănătate, atât timp cât cea mai mare parte a alimentației dvs. se bazează pe alimente întregi (alimente care nu au fost procesate); cu toate acestea, cel mai bine este să eliminați complet băuturile îndulcite cu zahăr și să limitați strict alte zaharuri adăugate în dieta dvs. sub formă de alimente procesate și dulciuri.
