Construirea umerilor puternici și sculptate este un obiectiv pentru mulți culturisti și pasionați de fitness. Când vine vorba de antrenarea acestor mușchi, un exercițiu care se află pe fruntea listei favorite este ridicarea laterală din față.
O variație a creșterii laterale, această mișcare necesită o formă strictă și o greutate mai ușoară pentru a evita durerea la nivelul umerilor.
Probleme cu afectarea umerilor
Dacă întâmpinați dureri de umăr în timp ce faceți ridicarea laterală din față, există șanse mari să o învinuiți pe o problemă care afectează. "Cel mai frecvent motiv pentru care umărul frontal și lateral ridică cauza durere la adulți este afectarea tendoanelor cu manșeta rotatorilor pe marginea frontală a vârfului omoplatului în fazele superioare ale acestor exerciții", a spus dr. David Geier, MD, ortoped medicul chirurg și medicină sportivă spune pentru LIVESTRONG.com.
Manșeta rotativă este un grup de mușchi și tendoane care înconjoară articulația umărului, potrivit Clinicii Mayo. Acești mușchi stabilizează mingea în priza superficială a umărului în poziții aeriene. Când aveți afectări sau iritații ale tendoanelor manșetelor rotative, Geier spune că veți simți adesea durere în timp ce ridicați o greutate peste nivelul umerilor și depărtați-vă de corp.
Printre simptomele comune ale afectării umărului se numără:
- Durere în timpul anumitor game de exerciții de mișcare, cum ar fi ridicări frontale și laterale
- Slăbiciunea umărului
- Dificultate de ridicare deasupra capului
- Dificultate de a ajunge la spatele tău
De asemenea, trebuie să notați orice altă durere a manșetei rotatorilor cauzată de o tulpină a umărului, inclusiv umflarea și sensibilitatea în partea din față a umărului, vânătăi, slăbiciune, durere în timp ce vă deplasați și o scădere a gamei de mișcare.
Număr de forme corespunzătoare
Cele trei exerciții de ridicare a umerilor pe care le veți vedea cel mai des sunt ridicarea laterală din față, ridicarea față și ridicarea laterală. Mușchii primari la locul de muncă sunt deltoizii, și mai precis, deltoidul anterior în timpul ridicării laterale față și față și deltoidul lateral în timpul creșterii laterale și laterale. În plus, vă puteți aștepta să recrutați trapeziul, supraspinatul, pectoralele, extensoarele pentru încheieturi și miezul dvs. pentru stabilizare în timp ce stați în picioare.
În timp ce fiecare dintre aceste mișcări necesită de obicei utilizarea de gantere, puteți folosi și benzi sau o mașină de cablu. Când utilizați gantere, cheia de a vă menține umerii fără vătămare este să păstrați repetițiile la capătul superior și să mergeți ușor cu rezistența. De fapt, nu este neobișnuit să vezi că programele de antrenament apelează la trei seturi de 12 până la 15 repetări ale acestor exerciții.
Când ridicați ganterele în timpul ridicării din față, de cât de mare veți depinde când veți simți o strângere în umăr, potrivit ExRx.net. Pentru unii oameni, acest lucru ar putea însemna efectuarea mișcării la 50 la sută, în timp ce alții pot fi capabili să atingă înălțimea absolută din cauza unei game bune de mișcare.
În timpul fazei de ridicare a ridicării laterale, brațele intră de obicei în rotație internă. Consiliul american pentru exerciții sugerează o ușoară rotație externă la nivelul de 60 până la 70 de grade pentru a ajuta la reducerea potențialului impact în articulația umărului.
Gestionarea durerilor de umăr
Atât exercițiile de ridicare față, cât și cele laterale sunt în general în siguranță pentru majoritatea oamenilor. Acestea fiind spuse, există ocazii în care s-ar putea să suferi durere. Când se întâmplă acest lucru, opriți exercițiul, evaluați formularul și efectuați ajustări. Apoi, reduceți greutatea pe care o ridicați și reduceți numărul de repetări și seturi.
După ce ați terminat, urmați protocolul RICE de odihnă, gheață, compresie și ridicare.
- Odihnește-te imediat și continuă până când durerea se oprește.
- Gheață zona timp de 10 până la 20 de minute, de trei ori pe zi.
- Compresează sau înfășoară zona cu bandă kinesiologică sau bandaj pentru sprijin suplimentar.
- Elevați-vă brațul astfel încât umărul dvs. să fie într-o poziție confortabilă. Folosiți brațul unui canapea sau stivați prosoape și pături pentru a vă ține brațul în timp ce gheațați zona.
Puteți lua, de asemenea, un medicament anti-inflamator contra-counter, cum ar fi ibuprofenul pentru a ajuta la reducerea durerii și umflăturii. Dacă mai aveți dureri de manșetă rotativă cu creștere laterală sau exercițiu de ridicare laterală anterioară, luați în considerare să discutați cu un chirurg de medicină ortopedică sau cu un kinetoterapeut pentru a afla ce provoacă durerea.
Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, scopul tratamentului este reducerea durerii și refacerea funcției. Ceea ce înseamnă că, pe lângă evaluarea și diagnosticarea problemei, echipa de tratament vă va învăța, de asemenea, exerciții pe care le puteți face pe cont propriu pentru a depăși disconfortul și a reveni la exercitarea fără durere.
