Coloana vertebrală are șapte vertebre cervicale, situate de la baza craniului până la zona superioară a spatelui, numerotate de la C1 la C7. Aceste vertebre, mai mici decât alte vertebre vertebrale, protejează și încadrează măduva spinării și permit mișcări diverse ale capului, cum ar fi îndoirea înapoi, aplecarea înainte și rotirea. Exercițiile pentru C1 până la C5 pot crește nivelul de funcționare a mușchilor care stabilizează și susțin gâtul. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice nou program de exercițiu.
Întoarcerea capului
Primele două vertebre ale gâtului, C1 și C2, sunt vertebrele cele mai responsabile pentru rotirea sau întoarcerea gâtului dintr-o parte în alta. Stați în poziție verticală pe un scaun robust, cu picioarele ferm pe podea. Întoarceți încet capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi întoarceți-vă capul în poziția centrală. Repetați această mișcare de cinci ori în partea dreaptă. Întoarceți-vă capul în poziția centrală, apoi efectuați exercițiul de cinci ori pe partea opusă. Dacă vă simțiți amețit în timpul acestui exercițiu, opriți-vă, recomandă site-ul Fizioterapie; exercițiul poate împiedica curgerea sângelui în gât, în special la persoanele în vârstă. Caută sfaturi medicale.
Double Chins
C-5 ajută la mișcarea gâtului înainte și înapoi. Mișcările înainte sunt cunoscute sub numele de flexie, în timp ce mișcările înapoi se numesc extensii. Făcând un exercițiu numit tucuri de pui va contracara orice tendință a gâtului de a se lipi înainte. Stai în poziție verticală pe un scaun robust. În timp ce privești drept, mișcă-te încet bărbia în jos, în timp ce îți tragi capul înapoi. Pe măsură ce faceți acest lucru, se va forma o bărbie dublă. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Întoarceți încet capul în poziția inițială. Repetați această mișcare de 10 ori.
Nodding predicativ
Încuviințarea predată vă întinde zona articulației gâtului superior. Stați pe spate; puteți așeza capul pe o pernă dacă vă așezați plat este prea incomod. Adu-ți încet bărbia la piept. Nu ridicați capul de la suprafață. Veți avea o bărbie dublă în acest moment. Țineți această poziție timp de cinci secunde. Întoarceți încet capul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de cinci ori. Dacă ați făcut corect, veți simți o atracție în zona gâtului superior. Pe măsură ce gâtul devine mai puternic, acest exercițiu se poate face în picioare sau în șezut.
Exerciții de rezistență
Pagina de web a Universității din Maryland pentru Siguranța Mediului în cadrul exercițiilor de gât recomandă antrenamente de rezistență. Puneți mâna pe partea dreaptă a capului și rezistați în timp ce încercați să vă atingeți urechea până la umeri. Țineți poziția timp de cinci secunde. Repetați de cinci până la 10 ori pe fiecare parte a capului. Includeți rezistența în față plasând mâna pe frunte sau rezistența înapoi prin plasarea ambelor mâini în spatele capului. Rezista cinci secunde; repetați de cinci până la 10 ori. Puteți efectua toate aceste exerciții de rezistență de trei ori pe zi.
