Aveți nevoie de trigliceride care să vă aprovizioneze corpul cu energie, dar faptul că aveți prea multe pot crește riscul de boli de inimă. Deși nivelul trigliceridelor poate fluctua ca urmare a condițiilor medicale sau a grăsimii și zahărului din dieta dvs., este important să vă monitorizați nivelul. Dacă descoperiți că trigliceridele dvs. sunt peste normal, modificarea alimentelor pe care le mâncați și nivelul dvs. de activitate vă poate ajuta să vă restabiliți citirea într-un interval de dorit.
Bacsis
Nu puteți scădea trigliceridele într-o săptămână sau chiar într-o lună. Timpul necesar pentru a reduce trigliceridele din corp depinde de dieta, greutatea, starea medicală și capacitatea de a face suficient exercițiu. Angajarea pentru o schimbare continuă, pe termen lung, a modului de viață este cel mai bun mod de a aborda reducerea nivelurilor și păstrarea lor sub control.
Colesterol vs. trigliceride
Colesterolul și trigliceridele aparțin ambelor familii de grăsimi, dar au funcții diferite. Colesterolul, o substanță ceroasă care înconjoară celulele, este produs de ficat din alimente animale. Conform Cleveland Clinic, colesterolul și trigliceridele nu se pot amesteca cu sângele în forma lor pură. Deci ficatul le combină cu proteine numite lipoproteine, care le permite să se deplaseze în tot fluxul sanguin.
Există trei tipuri de lipoproteine - lipoproteine de densitate mică (LDL), lipoproteine cu densitate foarte mică (VLDL) și lipoproteine de înaltă densitate (HDL). Colesterolul LDL contribuie la acumularea plăcii în artere. Colesterolul HDL elimină LDL din artere. Nivelurile ridicate de trigliceride sunt adesea observate cu niveluri scăzute de HDL. În mod optim, nivelul de trigliceride ar trebui să fie mai mic de 100 mg / dL, în conformitate cu American Heart Association.
Misca-te
Elaborarea ar trebui să fie o parte cheie a strategiei dvs. pentru a scădea niveluri periculoase de trigliceride. Arderea caloriilor poate determina eficient celulele grase să rupă trigliceridele în glicerol și acizi grași. Unii dintre acești compuși sunt absorbiți în fluxul sanguin și ficat - restul este folosit de mușchii tăi, spune Scientific American.
O combinație de antrenament aerob și rezistență este cea mai benefică atunci când obiectivul tău este scăderea trigliceridelor. Asociația American Heart recomandă 150 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta sau grădinăritul - sau 75 de minute de exerciții viguroase, cum ar fi jogging, înot sau drumeție în sus - pe săptămână.
Du-te pește
Inclusiv somonul, tonul, sardinele sau alți pești grași din alimentația dvs. nu vor oferi numai beneficiile acizilor grași nesaturați, dar acizii grași omega-3 pot scădea trigliceridele, spune Clinica Mayo. Un studiu din 2018 apărut în revista Circulation a concluzionat că consumul de la una la două mese pe săptămână cu fructe de mare reduce riscurile asociate bolilor de inimă, mai ales atunci când fructele de mare înlocuiesc alimentele mai puțin sănătoase.
Limita alcoolului
Tăiați zahărul
Mâncând prea multe zaharuri simple, precum cele care se găsesc în cereale rafinate și zaharuri adăugate, crește nivelul trigliceridelor. Alegeți fructe cu conținut redus de fructoză, cum ar fi cantaloupe, grapefruit, căpșuni, banane și piersici și moderați-vă aportul de fructe cu conținut ridicat de zahăr, precum pepene verde și fructe uscate.
American Heart Association spune că femeile ar trebui să-și limiteze aportul de zahăr la mai puțin de 100 de calorii pe zi sau la aproximativ 6 lingurițe de zahăr. Pentru bărbați, este de 150 de calorii pe zi sau aproximativ 9 lingurițe. Un avantaj suplimentar al scăderii aportului de zahăr este că poate duce la pierderea în greutate. American Heart Association raportează, de asemenea, că o scădere în greutate de 5 până la 10 la sută are ca rezultat o scădere de 20% a trigliceridelor. Încercați să vă concentrați pe carbohidrați complexi, care sunt bogate în fibre, precum legumele și cerealele integrale.
Duceți nuci pentru nuci
Nucile conțin fibre concentrate, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate care lucrează împreună pentru a scădea trigliceridele din sânge. Există un beneficiu pentru încorporarea de nuci în alimentația dvs., inclusiv migdale, cacao, caju, nuci și nuci din Brazilia. Cercetătorii au examinat 61 de studii pentru a analiza efectul nucilor asupra riscului de boli cardiovasculare majore. Rezultatele, publicate în American Journal of Clinical Nutrition în 2015 au indicat că fiecare porție de nuci de copac a scăzut trigliceridele cu 2, 2 mg / dL.
Iartă grăsimea
Grăsimile trans, cum ar fi margarina și grăsimile saturate, inclusiv carnea roșie grasă, pielea de pasăre, untura și unele produse lactate cu grăsimi complete, pot ridica nivelurile de trigliceride mai mult decât tăieturile mai slabe de carne și grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de arahide, uleiul de măsline, avocado și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, conform LiveScience. Evitați alimentele procesate făcute cu grăsimi trans, cum ar fi cele care se găsesc adesea în alimentele prăjite în restaurant și în produsele coapte preparate comercial.
