Whiplash este cea mai frecventă vătămare cauzată de accidentele auto. Această stare dureroasă face ca mușchii din gât și partea superioară a spatelui să se strângă, ceea ce face dificilă mișcarea. Exercițiile îmbunătățesc mișcarea și rezistența după bici.
Gama de exerciții de mișcare
Gama de exerciții de mișcare îți îmbunătățesc abilitatea de a te mișca după whiplash. Nu vă deplasați decât cât puteți fără durere.
Chin-Liposucția
Chin-tucks întinde ușor mușchii de-a lungul gâtului și partea superioară a spatelui.
Pasul 1
Așezați-vă drept și strângeți omoplatele pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 2
Trageți încet capul în spate, de parcă v-ați smulge bărbia. Privește drept înainte în toată mișcarea. Opriți-vă când vă simțiți întinzându-vă de-a lungul spatelui gâtului.
Pasul 3
Țineți timp de 3 până la 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
flexiune
Flexia îți îndoaie gâtul înainte.
Pasul 1
Efectuați o barbie. Mențineți această poziție pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pasul 2
Adu-ți încet bărbia în jos spre piept până simți că te întinzi de-a lungul gâtului.
Pasul 3
Țineți timp de 3 până la 5 secunde. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Side-Îndoirea
Exercițiile de îndoire laterală îți îmbunătățesc abilitatea de a îți orienta urechile spre umeri.
Pasul 1
Așezați-vă drept și strângeți omoplatele. Aruncați urechea dreaptă spre umărul drept până când simțiți o întindere de-a lungul părții stângi a gâtului.
Pasul 2
Țineți între 3 și 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori pe ambele părți. Lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Repetați acest exercițiu pe partea opusă.
Extensie
Extensia gâtului vă permite să priviți spre tavan. Mențineți o postură bună în timpul acestui exercițiu pentru a evita ciupirea nervilor în partea din spate a gâtului.
Pasul 1
Efectuați o barbie și mențineți această poziție în timpul exercițiului de extensie. Înclinați încet capul înapoi în timp ce priviți spre tavan.
Pasul 2
Opriți-vă când vă simțiți întinzându-vă pe partea din față a gâtului și țineți între 3 și 5 secunde. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Rotație
Exercițiile de rotație vă permit să vă uitați peste umeri.
Pasul 1
Stai linistit si mentine postura adecvata pe tot parcursul acestui exercitiu. Întoarceți încet capul spre dreapta până când simțiți o întindere de-a lungul părții stângi a gâtului. Țineți între 3 și 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Pasul 2
Repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi de 10 rotații pe fiecare parte.
Isometrics
Exercițiile izometrice îți întăresc mușchii gâtului și partea superioară a spatelui, fără a permite nicio mișcare. Ca și în cazul exercițiilor de mișcare, mențineți o postură bună pe parcursul acestor mișcări.
Pasul 1
Puneți o mână pe frunte. Apăsați-vă în mână cu capul de parcă încercați să vă îndoiți gâtul înainte. Cu toate acestea, nu permiteți mișcarea gâtului. Țineți între 3 și 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Pasul 2
Puneți o mână pe spatele capului. Folosind o mișcare de bărbie-tuck, împingeți capul înapoi pe mâna ta. Țineți între 3 și 5 secunde și relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Pasul 3
Așezați o palmă pe partea laterală a capului, chiar deasupra urechii. Apasă-ți capul în lateral ca și cum ai încerca să aduci urechea spre umăr. Întâlniți rezistența cu mâna și țineți între 3 și 5 secunde. Repetați de 10 ori. Comutați partea laterală și repetați acest exercițiu.
Pasul 4
Așezați o palmă împotriva templului. Rotiți capul împotriva palmei în timp ce întâlniți rezistența cu mâna. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și schimbați laturile.
