Pierderea a 10 kilograme într-o lună poate fi obținută în mai multe moduri. Dietele bogate în proteine, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele bogate în carbohidrați și reducerea caloriilor vă pot ajuta toate să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate într-un mod sănătos și durabil.
Restricția și exercițiile de calorii
O dietă standard, sănătoasă, implică de obicei consumul a aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, conform Ghidurilor dietetice pentru americani, consumul sănătos de calorii poate varia de la 1.600 la 3.200 de calorii pe zi. Cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie este determinată de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Potrivit Harvard Health Publishing, reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 de calorii vă permite să pierdeți în jur de o liră în fiecare săptămână. Până la 1.000 de calorii mai puțin decât de obicei poate face parte chiar dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, există limite la nivelul scăzut de calorii. Nu ar trebui să consumi mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie sau 1.500 de calorii pe zi dacă ești bărbat.
Restrângerea consumului de calorii înseamnă că poți consuma mai puține calorii, dar totuși să consumi toate aceleași tipuri de alimente pe care le-ai face în mod normal. Nu este nevoie să eliminați carbohidrații sau grăsimile din dieta dvs., deși ar fi o idee bună să mâncați zaharuri mai puțin adăugate, grăsimi saturate și trans și mâncăruri necorespunzătoare.
Cu toate acestea, restricția de calorii sănătoase înseamnă că pierderea în greutate va fi limitată la aproximativ 8 kilograme pe lună (2 lire pe săptămână). Dacă doriți să pierdeți 10 kilograme într-o lună, probabil că va trebui să vă creșteți un pic nivelul de activitate.
Harvard Health Publishing afirmă că la fiecare 3.500 de calorii pe care le arzi va rezulta o pierdere în greutate de 1 kilogram. Dacă ar trebui să faceți aproximativ 25 de ore de exercițiu moderat (cum ar fi mersul, dansul, drumeția și chiar grădinăritul) sau 15 ore de exercițiu viguros (cum ar fi alergarea, alergarea, înotul sau haltereul) într-o lună, puteți pierde 10 kilograme în o lună fără emisiune.
Pierderea acestei greutăți într-o lună este probabil sănătoasă doar dacă intenționați să mențineți acest nivel de activitate pe termen lung. În caz contrar, puteți câștiga din nou o parte din această greutate din nou. Cel mai bine este să rămâi cu un plan de slăbit mai lent, decât dacă medicul recomandă o alternativă specifică. Pierderea în greutate treptată este considerată a fi în jur de 4-8 kilograme pe lună.
: Whisperer Metabolism împărtășește secrete pentru arderea mai multor calorii
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor consumă aproximativ 300 de grame de carbohidrați, 65 de grame de grăsimi și 50 de grame de proteine pe zi. Reglarea aportului acestor macronutrienți vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Conform Administrației pentru Alimente și Medicamente, există patru tipuri de carbohidrați pe care îi puteți găsi în mod obișnuit în alimentele pe care le mâncați: zaharuri, alcooli de zahăr, amidon și fibre alimentare. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta ketogenă sau dieta Atkins, implică eliminarea majorității zaharurilor și a amidonului. Puteți consuma din punct de vedere tehnic cât de mult doriți - cu toate acestea, din moment ce zaharurile și amidonul sunt restricționate, puteți consuma într-adevăr doar cantități moderate de fructe, legume, nuci și semințe.
Deoarece majoritatea caloriilor provin în mod obișnuit din carbohidrați, trebuie să consumi mai mult din alt macronutrient pentru a-ți satisface necesarul de calorii minime. În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, consumați în principal mai multe grăsimi.
Creșterea aportului de grăsime pentru a sprijini scăderea în greutate poate părea contraintuitivă, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt chiar benefice pe termen lung. Potrivit unui studiu din septembrie 2018, publicat în Indian Journal of Medical Research , persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea să piardă mai mult în greutate în primele trei-șase luni, comparativ cu persoanele care consumă o dietă mai standard.
Dietele bogate în carbohidrați și pierderea în greutate
Dacă reduceți aportul de carbohidrați și creșteți aportul de grăsimi sună neapărat, puteți face exact opusul. Aceasta este cunoscută sub numele de dietă bogată în carbohidrați.
O dieta standard contine 50 - 60% carbohidrati, 12-20% procente de proteine si 30% grasimi. Modificarea aportului de macronutrienți chiar ușor - de exemplu, un raport precum 64% carbohidrați, 18% proteine și 18% grăsimi - poate ajuta, de asemenea, să sprijine pierderea în greutate.
Puteți chiar să vă ajustați mai mult macronutrienții în mod dramatic și să urmați o dietă mai riguroasă cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi dieta Okinawa. Aceasta este o dietă bazată pe plante care implică consumul de aproximativ 85 la sută de carbohidrați.
Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că majoritatea dietelor cu conținut ridicat de carbohidrați sunt mai scăzute în calorii decât media. Un studiu din februarie 2017 în Jurnalul European al Nutriției care a utilizat un aport de 64% de carbohidrați a redus caloriile cu 33% (un aport zilnic de 1.881 calorii) pentru a produce aproximativ 10 kilograme de pierdere în greutate pe o perioadă de șase săptămâni. Aceasta înseamnă că este posibil să fie nevoie să urmați o dietă mai strictă sau mai scăzută în calorii, pentru a pierde 10 kilograme într-o lună.
Dietele bogate în proteine și pierderea în greutate
Dietele bogate în proteine pot ajuta și la pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor consumă în jur de 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Adică aproximativ 51 de grame de proteine pentru cineva care cântărește 140 de kilograme (64 de kilograme).
Conform unui studiu din iunie 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutrition , dietele care conțin între 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pot ajuta la susținerea pierderii în greutate și la reducerea grăsimilor. În esență, îți poți dubla în mod sigur aportul de proteine pentru a te ajuta să slăbești. Aceasta înseamnă că cineva care cântărește 140 de kilograme ar consuma până la 102 grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, există și o cantitate maximă de proteine pe care le puteți consuma în siguranță. Potrivit Harvard Health Publishing, nu ar trebui să consumi mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Este vorba despre aproximativ 125 de grame de proteine pe zi dacă cântărești 140 de kilograme.
Prea multe proteine sunt dăunătoare, deoarece vă pot crește riscul de colesterol ridicat, cancer, boli cardiovasculare și probleme renale. Poate chiar să te determine să crești în greutate, mai degrabă decât să o pierzi.
În schimb, proteinele pe bază de plante precum tofu și leguminoasele sunt bogate în fibre alimentare, antioxidanți și alți nutrienți esențiali. Spre deosebire de carne și lactate saturate, bogate în grăsimi, produsele din fructe de mare sunt o sursă bună de acizi grași monoinsaturați și polinesaturați sănătoși.
