Servirea mingii de tenis după o minge de tenis, așezarea la computer timp îndelungat sau purtarea în jurul unui rucsac greu poate provoca romboidele - mușchii omoplatului aflați pe partea superioară a spatelui - să devină strânși și dureroși. Formate ca un diamant, romboidele conectează coloana vertebrală a omoplatelor și ajută la mișcarea brațului și a umerilor, în special atunci când ridicați brațul peste cap. Utilizarea excesivă a mușchilor poate provoca dureri între umeri; întinderea poate ajuta la eliberarea romboidelor și ameliorarea disconfortului din partea superioară a spatelui.
Pasul 1
Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de activitate cardiovasculară ușoară, cum ar fi jogging-ul, săriturile de frânghie sau ciclismul. Efectuați câte un set de pushup-uri și rânduri pentru a activa mușchii spatelui.
Pasul 2
Efectuați o întindere așezată pentru a elibera romboidele. Stai înaltă pe un scaun, cu picioarele plate pe podea și genunchii stocați peste glezne; înălțimea scaunului ar trebui să permită genunchilor să se îndoaie într-un unghi de 90 de grade. Adu-ți genunchii interiori și gleznele interioare pentru a fi la atingere. Traversați-vă brațele în fața corpului și aplecați-vă înainte pentru a vă apleca cotul drept pe genunchiul stâng și cotul stâng pe genunchiul drept; mențineți spatele drept. Mențineți coatele în loc în timp ce separați genunchii; nu mai mișcați genunchii în afară când simțiți o întindere între omoplat. Țineți întinderea timp de 15 secunde și eliberați. Repetați trei runde.
Pasul 3
Folosiți o bară sau o balustradă pentru a vă întinde romboidele. Stai orientat spre o bară care este fixată bine de un perete. Prindeți bara chiar sub înălțimea pieptului cu ambele mâini, folosind o strânsoare peste cap și cu atingerea degetelor. Poziționează-ți picioarele să fie de aproximativ 1 - 2 centimetri în fața barei, atingând degetele mari. Țineți-vă mâinile și picioarele la loc, pe măsură ce vă întindeți șoldurile înapoi, ceea ce va permite să vă trageți umerii înainte. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
Pasul 4
Întindeți-vă brațele înainte în poziția Copilului pentru a elibera romboidele. Genunchi pe podea sau o rogojină de yoga cu degetele mari atinse și genunchii separați de lățimea șoldului. Stai pe călcâi și apleacă-ți torsul înainte, sprijinindu-l pe coapse sau, dacă este posibil, pe podea între genunchi; așezați-vă fruntea pe podea. Intinde bratele peste cap si aseaza palmele pe podea; ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui și gâtului. Apăsați în palme pentru a aprofunda întinderea. Țineți poziția Copilului timp de una până la trei minute.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Scaun
Bar
Covoraș de yoga
Bacsis
Eliberați-vă romboidele în timpul ședințelor obișnuite de întindere în urma antrenamentelor, împreună cu orice moment în care au fost stresați, cum ar fi după un meci de tenis sau după utilizarea computerului.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul dvs. cu privire la orice durere la romboidele sau la spate și înainte de a trata o durere sau o vătămare singură.
