Este important să vă faceți o idee despre numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. În schimb, dacă încercați să slăbească sau să crească în greutate, puteți lua numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a menține greutatea și a scădea 500 pentru a pierde 1 lb pe săptămână sau adăuga 500 pentru a câștiga 1 lb pe săptămână. Cu toate acestea, aportul caloric nu trebuie să depășească 1.200 pe zi pentru femei și 1.800 pe zi pentru bărbați, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Recomandări generale
În general, o femeie moderat activă între 19 și 30 de ani are nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat din aceeași categorie are nevoie de 2.600 la 2.800. O femeie între 31 și 50 de ani la același nivel de activitate are nevoie de 2.000 de calorii, iar un bărbat are nevoie de 2.400 - 2.600 de calorii pe zi. O femeie mai mare de 50 de ani are nevoie de 1.800, iar un bărbat mai mare de 50 are nevoie de 2.200 până la 2.400 de calorii.
Masa musculara
Un factor care afectează numărul de calorii pe care îl puteți consuma este compoziția corpului. Mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimea, deci cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii puteți consuma fără a câștiga în greutate. În general, bărbații au mai multă masă musculară decât femeile, astfel încât pot mânca mai multe calorii decât femeile. Cu toate acestea, compoziția corpului poate varia în funcție de sex și vârstă. Înălțimea și greutatea afectează aportul caloric, de aceea este mai bine să descoperiți aporturile calorice individualizate.
Recomandări individualizate
Rata ta metabolică bazală, sau BMR, este numărul de calorii pe care corpul le folosește în fiecare zi la odihnă. Există două ecuații diferite în funcție de faptul că ești bărbat sau femeie. Dacă sunteți bărbat, folosiți următoarea ecuație: 66 + (6, 23 x greutate în lire) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 8 x vârsta în ani). Dacă ești femeie, folosește în schimb această ecuație: 655 + (4, 35 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani).
Nivelul de activitate
Indiferent dacă ești bărbat sau femeie, cantitatea de activitate fizică în care te angajezi afectează numărul de calorii pe care le poți consuma. Înmulțiți BMR cu nivelul de activitate la care vă încadrați pentru a afla nevoile totale de calorii pe zi. Înmulțiți BMR cu 1, 2 dacă faceți rar exerciții fizice, cu 1, 375 dacă vă implicați într-un exercițiu ușor, cu 1, 55 dacă sunteți moderat activ, cu 1, 725 dacă faceți efort fizic sau cu 1, 9 dacă faceți efort fizic intens sau de două ori pe zi.
