Încălzirile și cool-urile sunt esențiale pentru fiecare antrenament, indiferent dacă te antrenezi pentru maraton sau fotbal. Conform Sports Injury Clinic, încălzirile cresc circulația sângelui, cererea de oxigen și gama de mișcare în articulațiile tale, ceea ce te pregătește mai bine pentru activitate. O răcire scade treptat temperatura corpului și reduce riscul de acumulare de sânge în mușchii și țesuturile de lucru. Exemplele de încălzire și răcire variază, de la mișcări dinamice la întindere și respirație blândă.
Se pregateste
Deși întinderea este recomandată de majoritatea manualelor și a profesioniștilor sportului, multe cercetări arată că încălzirile dinamice îți pot îmbunătăți performanțele și poate reduce semnificativ riscul de a te răni. Încălzirile dinamice, care uneori se numesc întinderi dinamice, implică mișcarea repetată a articulațiilor în întreaga gamă de mișcare. Un studiu efectuat la Universitatea Hokkaido din Sapporo, Japonia a arătat că subiecții care au efectuat o întindere dinamică au o putere semnificativ mai mare în exercițiul de extensie a piciorului decât grupul care a făcut întindere statică, care întinde un mușchi până la un punct de tensiune ușoară timp de 15… 30 de secunde fără a mișca altfel corpul. Cercetătorii de la Universitatea din Malaya din Kuala Lumpur au descoperit că jucătorii de fotbal care au efectuat întinderi dinamice s-au comportat mai bine la loviturile în pas decât cei care au efectuat întinderi statice sau fără întindere. Ei au ajuns la concluzia că întinderea dinamică poate crește șansele de notare și reduce riscurile de rănire la șold.
Fii specific
Alegeți exerciții care să imite cât mai aproape activitatea și mișcările pe care le veți efectua. De exemplu, dacă alergi, joci tenis sau spar în box, efectuați încălzire care se află în poziția în picioare. Aceasta se bazează pe principiul SAID, care înseamnă „adaptarea specifică la cerințele impuse”. Acest lucru înseamnă că corpul dvs. se adaptează și îmbunătățește ceea ce îl antrenați pentru a face, potrivit terapeutului fizic Tony Ingram. Un studiu publicat în numărul din aprilie 2013 al „Journal of Strength and Conditioning Research” a arătat că întinderea pasivă pentru îmbunătățirea flexibilității nu are nicio influență asupra tiparelor specifice de mișcare, cum ar fi plămânirea și extinderea șoldurilor într-o poziție în picioare.
Eșantioane de încălzire
Încălzirile dinamice deplasează adesea mai multe articulații sau grupuri musculare. Aceste modele de mișcare pot fi rapide și ritmice, cum ar fi mișcările laterale ale picioarelor, cercurile de brațe care se leagă și cercurile de șold în picioare sau pot fi lente și ritmice, cum ar fi mișcările de tai-chi și dansul modern. Încălzirile dinamice pot imita, de asemenea, mișcarea unei abilități sportive specifice, de exemplu, o alunecare laterală și o atingere la sol, ghete cu greutate corporală, leagăne cu bile medicinale și hamei cu un singur picior. Mențineți întotdeauna respirația ritmică care vă poate ajuta să controlați forța și să vă coordonați mișcările.
Proba de răcire a probelor
Cool-down-urile implică exerciții care încetinesc ritmul cardiac, fluxul sanguin și activitatea sistemului nervos. Acestea ar putea include întinderi blânde, exerciții de respirație bazate pe yoga sau tai-chi și mersul într-un ritm rapid timp de cinci până la 10 minute. Aceste exerciții nu trebuie să fie specifice sportului, dar ar trebui să se adreseze întregului corp, mai degrabă decât mușchilor specifici. Puteți folosi chiar și unele dintre exercițiile de încălzire pentru a vă da jos. Exercițiile de răcorire includ Salutarea Soarelui, respirația qi gong, răsuciri ale torsului supin și coturi laterale. Este posibil să doriți chiar să dansați stilul liber la melodia preferată ca parte a cool-down-ului.
