Când vine vorba de creșterea motivației de a ajunge la sală, lupta este reală - iar lupta este ceva pe care cei mai mulți dintre noi ar prefera să o evite. Drept urmare, antrenorii și antrenorii personali aud fiecare scuză din carte de la oameni care ar putea dori să se contureze în teorie , dar nu doresc de fapt să logheze toate acele ore în sala de greutate.
„Suntem hedoniști, până la urmă”, spune Holly Perkins, CSCS, antrenor personal certificat și creatorul The Comeback. "Ne place să fim confortabili. De aceea, de multe ori, vom alege opțiunea care este mai confortabilă."
Dar asta, desigur, nu este întotdeauna cea mai inteligentă mișcare. Nimanui nu-i place să meargă la stomatolog sau să facă screening pentru cancer, dar este ceva ce facem în continuare pentru că dacă nu o facem, alternativele pot fi mult mai rele, spune Bill Belott, antrenor personal și proprietar al Body Designs West din West Los Angeles, California..
1. „Nu am timp”
Adevărul este că aproape nimeni nu are timp de lucru. După cum subliniază Perkins: „Niciodată nu te vei trezi într-un fel întâmplător într-o marți și vei fi așa: 'Oh, uite! Am o oră și jumătate în plus și simt că lucrez.' 'Asta pur și simplu nu se întâmplă.
Cheia este să-ți faci timpul pentru antrenament, fie că asta înseamnă să sacrifici o altă activitate pentru o excursie la sală sau să găsești modalități simple de a te încadra în exerciții fizice, în timp ce faci alte sarcini. Aveți doar 20 de minute? Realizați un antrenament energizant HIIT.
Aveți și mai puțin timp? Efectuați un set de ghemuțe în timp ce vă spălați pe dinți sau mergeți în sus și pe scări în timp ce sunteți într-un apel de conferință. Atâta timp cât vă mutați, puteți transforma aproape orice într-un antrenament.
2. „Sunt prea obosit”
Este un ciclu vicios: ești obosit, deci nu te rezolvi, deci ești și mai obosit. Dacă a trecut ceva timp de când te-ai exercitat, începe-te mic și fii amabil cu corpul tău. A merge pentru o plimbare de 15 minute este mai bine decât nimic.
În plus, veți constata că, odată ce începeți să fiți mai activ, nivelul dvs. de energie va primi un impuls, ajutând la inversarea ciclului de a nu mai funcționa. Un studiu din 2008 publicat în Psihoterapie și Psihosomatică a descoperit că exercițiile fizice cu intensitate redusă au redus simptomele de oboseală cu 65%. Și exercițiile fizice obișnuite vă pot ajuta să dormiți mai bine, potrivit unui studiu din 2015 realizat de Journal of Sleep Research .
3. „Abonamentele la gimnastică sunt prea costisitoare”
Amândoi, Belott și Perkins au descoperit că pentru mulți oameni, unul dintre cele mai mari lucruri care îi împiedică să meargă la sală sunt taxele. Și cu unele facilități (ne uităm la tine, Equinox) care încarcă până la 200 de dolari pe lună, nu este de mirare.
Dar mersul la sală nu este singura modalitate de a vă forma. Există o mulțime de alte activități pe care le puteți face pe cont propriu, care vor arde și calorii, fie că este vorba de rolete, grădinărit sau care vă puneți o pereche de căști și vă dansați transpirat. Și construirea unei săli de casă cu gantere, benzi de rezistență și o saltea de yoga costă mult mai puțin decât o sală de fitness.
4. „Rezolvarea este plictisitoare”
Exercitarea nu este întotdeauna cel mai amuzant lucru din lista ta de activități, dar există modalități de a-l face mai plăcut. Realizarea faptului că nu trebuie să fii într-o sală de sport sau în spatele unei biciclete pentru a te potrivi este primul pas pentru a descoperi acest lucru, spune Belott. Atâta timp cât te miști și ești activ, faci ceva benefic pentru organismul tău.
Ascultați lista de redare preferată a antrenamentului sau un podcast sau un audiobook cu o narațiune deosebit de captivantă. În aceste zile, multe aparate cardio mai noi au mici ecrane TV atașate de ele, care vă pot ajuta să vă deturnați atenția în timp ce vă ardeți calorii. Doar asigurați-vă că rămâneți în zonă, mai degrabă decât în zonă.
Sau poate interacțiunea umană și o competiție puțin prietenoasă este ceea ce trebuie să vă mențineți logodni. De ce să nu vă înscrieți într-o ligă sportivă? Sporturile de echipă, cum ar fi softball-ul sau fotbalul, sunt modalități excelente de a întâlni oameni noi și de a sparge transpirația.
5. „Am avut o experiență proastă cu un antrenor în trecut”
Este ceva ce Belott spune că aude din când în când. Cheia este că, de fiecare dată când alegeți să lucrați cu un antrenor personal, trebuie să vă faceți cercetarea. Din moment ce devine mai ușor să devii formator datorită cursurilor online, ți se asigură că angajezi unul care este educat și are o certificare legitimă.
Potrivit lui Belott, două dintre cele mai recunoscute certificări din industrie sunt de la Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) și Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Ambele organizații au site-uri unde puteți valida certificarea formatorului. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) sunt alte două organizații de renume pentru certificare.
Belott a descris alegerea unui instructor ca fiind un scenariu de „grijă de cumpărător” în care aspectul verificării lor este pentru dvs., clientul. Chiar dacă găsiți unul care este legitim, nu trebuie să aveți încredere în ele implicit. Dacă un instructor vă cere să faceți ceva care doare sau se simte inconfortabil, spuneți ceva.
6. „Trebuie să am grijă de copiii mei”
Găsirea timpului pentru a face exerciții cu cei mici în jur poate fi un truc. Dar, din fericire, există antrenamente la domiciliu pe care le poți face în timp ce dorm sau se joacă în cealaltă cameră. Sau dacă nu poți locui fără o sală eliptică sau pentru o greutate, găsește o sală de sport care include servicii de îngrijire a copiilor cu membrul tău.
S-ar putea să descoperi, însă, că copiii tăi vor să te alăture antrenamentului tău (dacă sunt suficient de bătrâni). „Există atât de multe activități grozave pe care le poți face împreună”, spune Perkins. De exemplu, puteți plimba câinele, mergeți într-o drumeție în familie sau puteți face o petrecere de dans în propria casă.
7. 'Este prea cald (sau prea frig) pentru a face exerciții fizice'
Vremea rea poate afecta multe lucruri, dar nu trebuie să vă încurcați antrenamentul. În zilele friguroase, Belott vă sugerează să vă începeți antrenamentul cu o formă de cardio - fie că este o plimbare care se transformă treptat într-un jog pe banda de alergare sau făcând o rundă de unu-doi minute pe mașina de rând. Acest lucru vă încălzește și dezleagă mușchii care ar putea fi strânși din cauza frigului.
Sau încercați yoga caldă sau Bikram. Setările încălzite în clasă și exercițiile specifice sunt o modalitate excelentă de a-ți elimina metabolismul, spune Perkins.
Pentru vreme caldă, înotul este o opțiune evidentă, dar nici nu trebuie să săriți în totalitate sala de sport. Asigurați-vă că instalația la care mergeți are un sistem adecvat de aer condiționat și luați în considerare luarea cu ușurință. Modificați-vă antrenamentul concentrându-vă mai mult pe antrenamentul de forță și pe întindere. Dintr-un cardio intens este o idee bună, dar dacă nu vrei să renunți cu totul, reduce ritmul sau înclinația.
8. „Nu sunt o persoană de dimineață”
Există unii oameni care consideră că antrenamentul de dimineață este cel mai bun - și, prin urmare, numai - timpul pentru a te potrivi, dar asta nu ar trebui să te descurajeze să lovești sala de sport în orice moment.
De fapt, un studiu din aprilie 2019 publicat în „ Metabolismul celular” a descoperit că exerciții fizice de seară nu folosesc atât de mult oxigen ca păsările timpurii, așa că au durat mai mult înainte de a se obosi. Și un studiu din decembrie 2016 în Fiziologia Aplicată, Nutriția și Metabolismul a găsit pe cei care au lucrat mai târziu în timpul zilei au experimentat câștiguri majore în formarea mușchilor.
Dar, într-adevăr, orice moment al zilei care funcționează cu programul dvs. este momentul în care ar trebui să încercați să spargeți o transpirație, chiar dacă asta înseamnă să ajungeți la alergare în timpul pauzei de prânz sau să vă îndreptați direct la sală după muncă.
9. „Genunchii mei / Ankles / Șolduri / Back Hurt”
Teama de a agrava o vătămare este o îngrijorare reală, dar nu ar trebui să te împiedice să fii activ. În funcție de accidentare, puteți găsi un antrenor profesionist calificat sau kinetoterapeut care să vă ajute să lucrați în jurul acesteia.
În plus, în majoritatea cazurilor, a rămâne activ din punct de vedere fizic vă poate ajuta să vă recuperați de la accidentare sau la adresa dezechilibrelor musculare care stau la baza durerii. De exemplu, întinderea și întărirea cvadurilor și hamstrings-urilor dvs. poate ajuta la prevenirea sau chiar ameliorarea durerilor de genunchi, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Sau optează pentru cardio cu impact scăzut, precum înotul, aerobicul cu apă sau ciclismul.
10. „Nu știu de unde să încep”
Datorită internetului, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a afla despre modul de lucru. „Există milioane de resurse gratuite online”, spune Perkins. „Puteți învăța literalmente în confidențialitatea propriei case.”
11. „Sunt prea conștient pentru a face exerciții fizice în jurul altor oameni”
Perkins a sugerat să schimbe această scuză cu următoarea întrebare: "Ce se întâmplă dacă ați fi în jurul oamenilor super-potriviți v-au inspirat? Există o zicală populară că sunteți cu cine agățați. Dacă aveți o mare șansă, există șanse bune? că vei adopta unele dintre atributele lor."
Și știința o susține! Un studiu din mai 2016 publicat în revista Obesity a descoperit că persoanele supraponderale pierdeau mai mult în greutate dacă petreceau timp cu prietenii potriviți.
Dacă problema se simte pur și simplu inconfortabilă într-o sală de gimnastică mare, găsește o sală de gimnastică specializată, precum cea destinată femeilor, adaptată mulțimii senior sau special pentru comunitatea LGBTQ +.
Sau dacă sunteți un introvert dedicat, puteți rămâne întotdeauna la antrenamente acasă.
12. „Sunt deja prea în afara formei. De ce sa te deranjezi?'
Nu lăsa o atitudine de auto-înfrângere să te împiedice să fii sănătos. Nimeni nu a mai „plecat prea mult”, spune Belott și chiar după prima vizită la sală ești deja mai bun decât ai fost înainte să ieși din casă.
Și, chiar și pentru cei care credem că suntem deja într-o formă suficient de bună pe care nu trebuie să o exercităm, există întotdeauna loc pentru a crește - pentru a deveni mai puternici, mai slabi, mai rapide și mai flexibili. După cum a subliniat Perkins, trebuie să vă întrebați: „Ești într-adevăr dispus să trăiești restul vieții tale așa cum ești acum?”
