Având la dispoziție atât de multe sfaturi conflictuale privind alimentația și nutriția, poate fi dificil să se discute de ficțiune, în special atunci când vine vorba de carbohidrați. O dietă sănătoasă începe cu elementele de bază ale modului în care macronutrienții - carbohidrați, proteine și grăsimi - contribuie la caloriile pe care le consumi. Există 4 calorii pe gram de carbohidrați, 4 calorii pe gram de proteine și 9 calorii pe gram de grăsime, potrivit Bibliotecii Naționale Agricole a USDA.
Bacsis
Fiecare gram de carbohidrați contribuie cu 4 calorii de energie.
Ce sunt Carbs?
Carbohidratii sunt compusi compusi din carbon, hidrogen si oxigen. Carburile sunt clasificate ca simple sau complexe, în funcție de structura lor chimică. Carbohidrații simpli sunt sub formă de zaharuri, în timp ce carbohidrații complecși includ amidon și fibre.
Majoritatea glucidelor pe care le consumi sunt defalcate în glucoză, pe care organismul o folosește pentru energie. Glucoza care nu este folosită imediat de celule este stocată ca energie de rezervă sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Cu toate acestea, după ce această depozitare este completă, excesul de glucoză este transformat în grăsime.
Câți carbohidrați?
Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente, valoarea zilnică pentru carbohidrați este de 300 de grame pentru o persoană care consumă o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, nevoile calorice individuale variază în funcție de vârstă, compoziția corpului și nivelul de activitate.
Surse de carbohidrati
Carbohidrații sunt abundenți în alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, boabe și diferite tipuri de fasole. Alimentele lactate conțin zahăr sub formă de lactoză. Mâncărurile și dulciurile procesate sunt adesea foarte mari în carbohidrați sub formă de zaharuri adăugate. Deși alcoolul pur nu este un carbohidrat, multe băuturi alcoolice conțin și carbohidrați.
Calorii în carbohidrați
Deși toate carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, nu toate sunt create egale. Conform orientărilor dietetice pentru americani 2015-2020, un model de alimentație sănătoasă se concentrează pe alimentele cu densitate nutritivă. În departamentul de carbohidrați, alimentele bogate în nutrienți includ legume, fructe, fasole, mazăre și cereale integrale. Aceste alimente conțin de obicei fibre și alte vitamine și minerale importante.
Consumul de alimente cât mai aproape de forma sa naturală vă va ajuta, de asemenea, să evitați să mâncați o mulțime de zaharuri adăugate. Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 afirmă că mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din zaharuri adăugate.
Considerații privind zahărul din sânge
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, nivelul normal de zahăr din sânge trebuie să fie de 99 de miligrame pe decilitru (mg / dL) sau mai mic. Indicele glicemic reprezintă cât de rapid cresc diferite tipuri de alimente nivelul glicemiei. Alimentele care au un indice glicemic ridicat, cum ar fi carbohidrații prelucrați, cartofii albi și bananele, provoacă o creștere bruscă și apoi o scădere a nivelului de zahăr din sânge.
Mâncarea alimentelor cu un indice glicemic mai scăzut, precum cereale integrale, mere, cartofi dulci și fasole, vă ajută să mențineți un nivel constant de zahăr din sânge. Prioritizarea acestor alimente în mod regulat poate contribui la scăderea riscului de a dezvolta diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Consumul de carbohidrați cu alimente care conțin grăsimi ajută și la absorbția lentă a carbohidraților, reducând impactul negativ asupra nivelului de zahăr din sânge.
