Construirea mușchiului sau hipertrofiei este un răspuns fiziologic la supraîncărcarea prelungită a mușchilor. Antrenamentul de rezistență este cel mai frecvent mod de a construi masa și forța musculară. Frecvența antrenamentelor de rezistență este de obicei determinată de intensitatea antrenamentului și de timpul de recuperare. Antrenamentul de rezistență de două până la trei ori pe săptămână este foarte recomandat; antrenamentul o dată pe săptămână este puțin probabil să construiască mușchi.
hipertrofia
Hipertrofia musculară este unul dintre răspunsurile organismului care ajută la creșterea forței musculare. Apare atunci când mușchii sunt supraîncărcați progresiv, potrivit lui Richard Joshua Hernandez și Len Kravitz, Ph.D. Supraîncărcarea progresivă este un proces repetitiv în care mușchii sunt stimulați cu rezistență, se recuperează și sunt apoi stimulați cu o cantitate crescută de rezistență.
Antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână poate să nu construiască în mod adecvat mușchiul, deoarece nu oferă suficientă stimulare repetitivă și are un timp prea lung de recuperare.
Coordonare
Experiența creșterilor de forță cu antrenamente o dată pe săptămână poate fi confundată ca un semn al creșterii masei musculare, atunci când este mai probabil un semn de coordonare îmbunătățită. Chiar și cu antrenamente o dată pe săptămână, corpul încă învață și se adaptează exercițiilor de rezistență. Prin urmare, capacitatea de a ridica mai multă greutate sau rezistență se datorează în primul rând coordonării și eficienței îmbunătățite a efectuării acelor exerciții sau mișcări.
Recuperare
Conform MayoClinic.com, mușchii au nevoie de cel puțin un timp de recuperare de 24 de ore între antrenamentele de rezistență. Recuperarea poate dura până la 48 de ore cu un antrenament de mare intensitate sau cu un elevator fără experiență. În acest timp, mușchii se vindecă și se acumulează mai mari și mai puternici pentru a răspunde cerințelor antrenamentului de rezistență. O dată pe săptămână, antrenamentele de rezistență lasă un timp de recuperare de șase zile între antrenamente, care este excesiv și poate inhiba construirea mușchilor.
Frecvență
Jacob Wilson și Gabriel Wilson raportează pe AbcBodybuilding.com că antrenamentul de rezistență de cel puțin două-trei ori pe săptămână este necesar pentru a crește masa musculară. Studiul lor a arătat că indivizii neinstruiți sau cu mai puțin experimentat pot necesita trei antrenamente pe săptămână, deoarece intensitatea lor de antrenament tinde să fie mai mică în comparație cu elevii cu experiență; elevii cu experiență sau instruiți pot construi în continuare mușchi cu antrenamente de rezistență de mare intensitate doar de două ori pe săptămână. Prin urmare, antrenamentele de rezistență o dată pe săptămână par a fi inadecvate pentru construirea mușchilor.
întreținere
Deși antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână poate să nu crească masa musculară, poate totuși servește unui scop în cadrul unui program de fitness sau rezistență. Vladimir M. Zatsiorsky și William J. Kraemer în cartea „Știința și practica antrenamentului de forță” scriu că antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână a fost la fel de eficient ca de două ori pe săptămână pentru menținerea forței musculare.
