S-ar putea să nu te gândești prea mult la articulațiile sacroiliace (SI) - adică până la rănirea lor. Inflamația articulației sacroiliace este o durere literală în fund. Exercițiile articulare SI vă pot ajuta, dar ciclismul vă poate agrava durerea.
Despre problemele comune SI
Disfuncția articulară SI - o afecțiune care afectează articulația la care se atașează sacrul și pelvisul - nu provoacă doar durere în zona feselor. Potrivit unui studiu publicat în numarul medicului Durere din ianuarie / februarie 2019, disfuncția articulară SI este principala cauză a durerii de spate scăzută la 15 până la 40 la sută dintre pacienți.
Înainte de a face exerciții fizice, consultați medicul dumneavoastră pentru un diagnostic precis dacă bănuiți că aveți inflamații sacroiliace ale articulației sau dacă aveți dureri de spate scăzute care interferează cu activitățile dvs. zilnice. Unele activități, cum ar fi alergarea sau ciclismul, v-ar putea înrăutăți simptomele.
Ciclism și durere articulară SI
În timp ce ciclismul este un exercițiu excelent pentru stimularea sănătății inimii și a plămânilor, nu este fără dezavantaje. Conform Brookhaven National Laboratory, durerea de spate scăzută este o accidentare frecventă în exces în rândul bicicliștilor. Mersul cu bicicleta pune spatele jos, sacrul și pelvisul într-o poziție flexată pentru perioade îndelungate de timp. Această poziție permite, de asemenea, mușchilor de bază să se relaxeze, punând articulația SI la un risc suplimentar de rănire.
Faceți pauze dese în timp ce mergeți cu bicicleta pentru a vă ajuta cu calmarea durerii articulare sacroiliace. Când este oprit, ridică-te drept și îndoaie ușor coloana vertebrală inferioară înapoi, ținând timp de 10 secunde. Repetați de două-trei ori.
O bicicletă necorespunzătoare sau o postare necorespunzătoare a bicicletei poate contribui, de asemenea, la inflamația la nivelul spatelui și la nivelul articulației sacroiliace - un scaun prea ridicat provoacă flexia coloanei vertebrale și mai departe. Poziționează-ți scaunul astfel încât genunchiul să aibă o ușoară îndoire în el în partea de jos a cursei pedalei.
Ameliorarea durerii articulare sacroiliace
O pauză de la mersul pe bicicletă, în timp ce articulația voastră SI vindecă poate fi o bătaie. Vestea bună este că există mai multe lucruri pe care le poți face acasă pentru a ajuta la calmarea durerii articulare sacroiliace. Conform Weill Cornell Brain and Spine Center, tratamentul la domiciliu poate include aplicarea căldurii sau a gheții, luarea de medicamente contra anti-durere și antiinflamatoare, odihnirea activităților agravante și efectuarea de exerciții de întărire și întindere.
Aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute pentru a reduce durerea imediat după orice activitate agravantă, cum ar fi bicicleta. Aceasta vă va restrânge vasele de sânge, contribuind la scăderea inflamației. Pentru dureri dureroase care apar ore după o activitate, aplicați căldură sau faceți o baie caldă. Acest lucru vă va deschide vasele de sânge pentru a crește circulația și a relaxa mușchii strânși în jurul articulației SI.
Intervențiile medicale sunt de asemenea utilizate pentru a trata inflamația articulației sacroiliace. Medicamente cu steroizi orali și calmante, injecții de steroizi, utilizarea centurii SI, terapie fizică, masaj și acupunctură sunt toate tratamentele pentru această afecțiune. Procesul de eliberare și manipularea SI se pot efectua, de asemenea, de către cadrele medicale calificate.
Exercitiile articulare SI, incluzand activitati de intarire si intinderi, pot ajuta la ameliorarea durerilor articulare SI. Încetați exercițiile fizice dacă durerea dvs. crește și consultați un kinetoterapeut pentru un program individualizat de exerciții fizice.
Exerciții comune SI
Exercițiile articulare SI includ întărirea mușchilor din miezul tău, podea pelvină și șolduri, precum și mușchii de întindere care se atașează de pelvis. Efectuați exerciții de întărire în seturi de 10 repetări, lucrând până la trei seturi la rând. Întinderile trebuie menținute cel puțin 20 până la 30 de secunde și repetate de trei ori.
Mișcare 1: Kegels
Întăriți-vă podeaua pelvină - mușchii adânci care se atașează de pelvis și de baza coloanei vertebrale - cu exerciții Kegel.
- Stai drept cu mușchii relaxați ai coapsei.
- Strângeți podeaua pelvină ca și cum ați opri fluxul de urină și a împiedica eliberarea de gaz.
- Țineți cinci secunde, apoi relaxați-vă. Lucrați până la o rezistență de 10 secunde pe măsură ce rezistența se îmbunătățește.
Mișcare 2: înclinare pelviană
Înclinarea pelvină sau tracțiunea abdominală în efort, întărește mușchii abdominali adânci care ajută la susținerea articulației SI.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Dacă acest lucru îți crește durerea articulară SI, îndepărtează-ți picioarele mai departe de fese.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Strângeți abs-ul și aplatizați-vă spatele jos în pământ, ca și cum v-ați trage burtica spre coloana vertebrală. Mușchii de sub vârful degetelor ar trebui să se strângă.
- Țineți două-trei secunde, apoi relaxați-vă.
Mișcare 3: scoici
Scoicile întăresc mușchii gluteului medius, care sunt importanți pentru stabilizarea pelvisului într-o poziție în picioare. Stând pe un picior mai mult decât celălalt poate duce la probleme ale articulației SI și poate provoca un dezechilibru al forței mușchilor gluteus medius din dreapta și stânga.
- Așezați-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite una peste alta.
- Îndoaie genunchii și trage-i pe jumătate spre torsul tău - coapsele tale ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu trunchiul tău.
- Ținând picioarele la un loc, ridicați genunchiul de sus în sus spre tavan. Țineți două-trei secunde, apoi coborâți în jos. Ar trebui să simțiți mușchii în exteriorul feselor strânse în timpul acestei mișcări.
- Repetați pe partea cealaltă.
Mișcați 4: Genunchiul la Chestretret
Exercițiul de la genunchi la piept întinde ușor articulația SI pe aceeași parte a bazinului.
- Intinde-te pe spate cu picioarele drepte.
- Ridicați un genunchi spre piept.
- Așezați-vă mâinile în spatele genunchiului și trageți ușor coapsa mai aproape de abdomen.
- Opriți-vă când simțiți o senzație de tragere de-a lungul articulației SI.
- Repetați partea opusă.
Nu vă întindeți până la punctul de durere - acest lucru vă poate crește inflamația articulației sacroiliace.
Mișcare 5: Piriformis Stretch
Mușchiul piriformis se atașează de osul sacrului, care face parte din articulația SI.
- Stai sus pe un scaun.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste coapsa stângă, formând un "număr 4."
- Apăsați ușor în jos pe genunchiul drept până când simțiți o întindere în partea dreaptă a feselor.
- Repetați pe partea cealaltă.
Avansați acest exercițiu efectuându-l în timp ce vă aflați întins pe spate. Măriți intensitatea întinderii ridicând piciorul stâng de pe pământ, în timp ce vă îndepărtați de genunchiul drept.
