A lucra timp de două ore la un moment dat este extrem de solicitant. Poate fi util să vă împingeți pe un platou sau să vă pregătiți pentru un anumit eveniment, dar ar trebui să fie întreprinse doar de oameni cu experiență de pregătire. Este important să aveți un scop clar pentru antrenament la această intensitate și să vă pregătiți cu atenție. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat, că ați consumat suficiente calorii de calitate pentru a susține acest nivel de activitate și că veți putea petrece ceva timp recuperându-vă după antrenamentul.
Incalzeste-te
Deși este important să vă încălziți înainte de orice antrenament, o sesiune de două ore necesită o pregătire serioasă. Mergeți pe o banda de alergare, săriți coarda sau cutia cu o pungă timp de cinci până la 10 minute. Apoi, faceți două-trei seturi de mișcări de greutate corporală care imită mișcările pe care le veți folosi mai târziu în antrenament pentru a încălzi mușchii necesari și a exersa mișcările în avans. Includeți unele lucrări de întindere ușoară și de mobilitate pentru a vă asigura încălzirea articulațiilor și pentru a reduce riscul de rănire. Încălzirea dvs. trebuie să dureze aproximativ 20 de minute.
Începeți cu forța
Antrenamentul de forță este extrem de eficient pentru a construi masa musculară slabă, pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a-ți crește puterea, puterea și rezistența generală. După ce ați finalizat încălzirea, treceți la greutăți. Acest segment al antrenamentului dvs. ar trebui să dureze aproximativ o oră. Un antrenament cu greutatea întregului corp trebuie să fie alcătuit din următoarele exerciții: ghemuțe, scurgeri, lungi, ridicări de vițel, prese de bancă, rânduri îndoite și prese aeriene. Faceți trei seturi complete folosind greutăți care vă permit să completați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Ia un HIIT
După ce ai terminat antrenamentul cu greutatea, fă o pauză de cinci până la 10 minute. Aveți puțină apă, lăsați-vă mușchii să se odihnească și pregătiți-vă pentru un antrenament cu intensitate mare (HIIT). HIIT este extrem de eficient pentru arderea caloriilor, menținând (și chiar stimulând) masa musculară slabă. Folosind o sfoară de alergare, banda de alergare sau o bicicletă staționară, efectuați o secvență de scară. Lucrează 30 de secunde, odihnește-te 10. Lucrează 40 de secunde, odihnește-te pentru 20. Lucrează 50 de secunde, odihnește-te pentru 30. Lucrează 60 de secunde, odihnește-te pentru 45. Apoi, execută din nou întreaga secvență în sens invers. Acest lucru ar trebui să vă ia doar în jur de 10 minute, dar va fi o parte foarte dificilă a antrenamentului dvs., în special după sesiunea de greutăți.
Incet cu Cardio
În acest moment, ar trebui să fi finalizat 90 de minute de antrenament de două ore. Mușchii și sistemul nervos central vor fi foarte obosiți și, din punct de vedere mental, vă veți simți uzat. Pentru a vă rotunji antrenamentul, mergeți sau mergeți cu bicicleta într-un ritm moderat timp de 30 de minute. Acest lucru va ajuta la reducerea nivelului de cortizol hormon de stres, care va fi fost eliberat în timpul părților anterioare de antrenament. De asemenea, vă va oferi mușchilor o șansă de a se răci și de a reduce probabilitatea de apariție a durerilor musculare după debutul antrenamentului.
