Deadlifts și squats sunt două dintre cele mai bune exerciții de construire a masei, deoarece vizează atât de multe grupuri musculare mari. Între ele, lucrează întreg corpul inferior, precum și miezul, mușchii spatelui și brațele. Ambele exerciții sunt intense, de aceea este vital ca atunci când le efectuezi de două ori pe săptămână, să-ți ciclurizi volumul și intensitatea, pentru a evita rănirea și suprasolicitarea.
Programul perfect
Ghemuțele sunt o mișcare dominantă pe genunchi, ceea ce înseamnă că se concentrează pe cvadurile tale, în timp ce trecerea mortală este dominantă la șold și îți vizează spatele și hamstringsul - deși există o suprapunere a mușchilor în care lucrează. Deadlift-urile pot face parte din antrenamentul piciorului sau al spatelui, cu toate acestea, antrenorul personal Steve Dilello vă sfătuiește să lăsați cel puțin 72 de ore între ședințele ghemuite și cele de tip deadlift pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze.
De aceea, cel mai bine este să te ghemuiești și să-ți schițeze în aceeași zi; în caz contrar, lăsând 72 de ore între antrenamente, nu veți fi capabil să vă încadrați atât pe ghemuit, cât și pe deadlift de două ori pe săptămână. Antrenează deadlift-uri și ghemuite în zilele picioarelor luni sau marți, apoi din nou vineri sau sâmbătă.
Reprezentanți pentru Deadlifts și Squats
Gama de repetări deseori recomandată pentru construirea mușchilor este de opt până la 12 repetări pe set. Cu toate acestea, făcând acest antrenament, te pregătești pentru platouri. În schimb, antrenorul și culturistul Layne Norton recomandă alternanța între antrenamente grele bazate pe forță și sesiuni mai ușoare de rep.
În prima sesiune săptămânală, concentrează-te mai mult asupra puterii și vizează trei-cinci seturi de trei-șase repetări și, în al doilea antrenament, reduci sarcina și mergi la trei-patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Gestionarea intensității
Datorită naturii intense a ambelor mișcări, este posibil să doriți să alternați antrenamente grele și ușoare. În prima dvs. ședință săptămânală, efectuați-vă ghemuțele în intervalul scăzut de rezistență a reputației și scadențele pentru repetări mai mari, apoi treceți în sesiunea a doua.
Reîncărcările pot fi de asemenea utile. O amăgire implică să petreci o săptămână lucrând cu greutăți mai ușoare, mai puțin intense, ceea ce oferă mușchilor și sistemului nervos o pauză. Încercați să eliminați o dată la patru săptămâni. Mențineți repetările la fel în ambele exerciții, dar reduceți-vă greutățile cu aproximativ 30 la sută.
Câteva considerații avansate
Pe măsură ce construiți mușchi și veți consolida, tentația va fi acolo pentru a începe să împingeți greutățile în sus, dar faceți acest lucru treptat. Salturile mici sunt mult mai puțin susceptibile să conducă la vătămări și înseamnă că puteți susține progresul mai mult decât făcând salturi mari. Obțineți o repriză sau două în plus pentru fiecare sesiune și adăugați nu mai mult de 5 kilograme la bara atunci când decideți să creșteți în greutate.
La început, faceți deadlifts și ghemuți singurul dvs. exercițiu, apoi adăugați în alte mișcări pe măsură ce deveniți mai încrezător în tehnica dvs. și găsiți că nu vă faceți dureri între sesiuni. Încercați să efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări pe ondularea picioarelor, extensia picioarelor și creșterea gambei după fiecare antrenament ghemuit și mortal pentru câștig de masă optim.
