Nimeni sau un grup specific de alimente nu vă va ajuta să creșteți mai repede. Pentru a crește într-un ritm sănătos, aveți nevoie de o dietă bine echilibrată, care să includă suficiente calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi și să includă alimente care furnizează toate vitaminele și mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru o creștere normală. Este deosebit de important să obțineți suficiente proteine, calciu și vitamine A și D. Consultați un medic dacă sunteți preocupat de rata de creștere.
Calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi
Obținerea de calorii suficiente este esențială pentru o creștere adecvată. Copiii mici au nevoie de 1.000 de calorii până la 2.000 de calorii pe zi, în funcție de sex și nivel de activitate, în timp ce copiii mai mari și adolescenții au nevoie de 1.400 de calorii la 3.200 de calorii pe zi.
Carbohidrații și grăsimile sunt o sursă importantă de energie, precum și vitamine și minerale esențiale. Proteina este necesară pentru construirea mușchilor și țesutului corpului.
Copiii și adolescenții ar trebui să obțină 45% până la 65% din caloriile lor din carbohidrați. Cu toate acestea, nevoile de grăsimi și proteine variază. Copiii mici ar trebui să obțină 5% până la 20% din calorii din proteine și 30% până la 40% din caloriile lor din grăsimi, în timp ce copiii mai mari și adolescenții ar trebui să obțină 10% până la 35% din caloriile lor din proteine și 20% până la 35% din calorii din grasime.
Fructe și legume bogate în nutrienți
Fructele și legumele oferă fibre, vitamina C, potasiu, magneziu și folat. De asemenea, sunt o sursă importantă de vitamina A, esențială pentru creștere. În funcție de necesarul de calorii, copiii și adolescenții în creștere au nevoie de 1 cană până la 4 căni de legume și 1 cană la 2 1/2 cani de fructe pe zi. Alegeți fructe întregi peste suc de cele mai multe ori pentru o nutriție maximă.
Cereale integrale pentru energie
Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală și orez brun, sunt o sursă naturală de fibre, vitamine B și fier. Cel puțin jumătate din alegerile de cereale ar trebui să fie cereale integrale, potrivit ChooseMyPlate.gov. Nevoile pentru cereale variază de la 3 uncii la 10 uncii pe zi, unde 1 uncie este egală cu 1 cană de cereale gata de mâncare neîngrijite, 1/2 cană de orez sau paste sau o felie de pâine.
Du-te Lean pentru proteine
Aveți nevoie de o cantitate adecvată de proteine pentru a vă dezvolta potențialul maxim, conform unui articol din 2006 publicat în Scientific American. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci friptură în fiecare noapte. Mâncați o varietate de tipuri diferite de proteine pentru a obține cele mai multe beneficii nutriționale. Opțiunile bune de proteine includ carnea și carnea de porc slabă, păsările de mare, fructele de mare, fasolea, produsele din soia, nuci și semințe. Nevoile pentru copii și adolescenți variază de la 2 uncii la 7 uncii pe zi.
Alimente pentru construirea oaselor
Pentru a vă asigura că oasele dvs. vor crește împreună cu corpul dvs., mâncați suficiente alimente bogate în calciu și vitamina D, care includ lapte, iaurt și brânză. Dacă nu puteți tolera produsele lactate, căutați alternative de lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, care sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D. Obțineți 2 căni la 3 porții din aceste alimente pe zi.
