Brațul conține patru grupe musculare primare: biceps, triceps, brachioradialis și brachialis. Mușchiul brachialis vă acoperă cotul, iar brachioradialis vă acoperă antebrațul. Bicepsul este situat în partea din față a brațului superior și vă permite să ridicați și să vă ondulați brațul, precum și să vă protonați încheietura. Mușchiul triceps se extinde de-a lungul spatelui brațului superior și este responsabil pentru îndreptarea brațului și răsucirea încheieturii mâinii. Consolidarea acestor mușchi prin exerciții zilnice promovează controlul fin necesar acestor mușchi extensori și flexori pentru mișcare și reduce potențialul de vătămare.
Bucle de gantere
Pasul 1
Întărește-ți brațul superior executând bucle cu gantere. Acest exercițiu îți vizează mușchii bicepsului și funcționează sinergic cu mușchiul tău brachialis și brachioradialis pentru a realiza această mișcare.
Pasul 2
Stai în picioare cu picioarele la lățimea umărului.
Pasul 3
Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre interior, brațele complet întinse și coatele în părțile laterale.
Pasul 4
Ridicați brațul drept și rotiți-vă antebrațul până când este vertical și palma este îndreptată spre umăr.
Pasul 5
Coborâți brațul drept în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu pe brațul opus.
Pasul 6
Efectuați un set de 20 de repetări pe ambele brațe, o dată pe zi.
Triceps Pulldown
Pasul 1
Consolidă-ți mușchiul triceps în timp ce te angajezi în acest exercițiu compus.
Pasul 2
Așezați-vă în poziție verticală în fața unei mașini din plin, cu o bară largă fixată pe scripete. Stai cu picioarele la lățimea umărului și îndoaie ușor genunchiul.
Pasul 3
Prinde bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior. Puneți-vă mâinile între 4 și 6 centimetri una de alta.
Pasul 4
Extindeți coatele și trageți bara largă încet spre corpul inferior. La vârful acestui ramburs, țineți timp de trei secunde.
Pasul 5
Ridicați încet bara într-o mișcare controlată până la poziția de pornire.
Pasul 6
Efectuați un set de 20 de repetări o dată pe zi pentru a vă consolida musculatura brațului.
Extensie de triceps deasupra capului
Pasul 1
Întărește-ți mușchii tricepsului și promovează flexia și extensia la nivelul articulației cotului, implicând acest exercițiu compus.
Pasul 2
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și apucați o gantera în ambele mâini.
Pasul 3
Mută gantera drept deasupra capului cu ambele brațe lângă urechi.
Pasul 4
Coborâți gantera încet în spatele capului, până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
Pasul 5
Contractați-vă mușchii triceps și extindeți coatele pentru a aduce gantera înapoi deasupra capului.
Pasul 6
Efectuați un set de 20 de repetări o dată pe zi.
Buclă de încheietura mâinii Barbell
Pasul 1
Efectuați acest exercițiu pentru a vă consolida triarticulatul și biarticulatul mușchilor flexori ai încheieturii. Acești mușchi sunt localizați în antebrațul tău interior și sunt responsabili pentru flexia, abducția și adducția încheieturii. În plus, acești doi mușchi facilitează flexia și aducția degetelor și flexia degetului mare.
Pasul 2
Așezați-vă în poziție verticală pe o bancă și apucați o bară cântărită cu ambele mâini, asigurându-vă că palmele sunt orientate în sus. Puneți-vă mâinile între 4 și 6 centimetri una de alta.
Pasul 3
Puneți-vă antebrațele pe coapse cu încheieturile sprijinite chiar dincolo de genunchi.
Pasul 4
Trageți barilul cântărit din palmele mâinii în jos până la degete. Ridicați barbellul în sus, prin flexarea sau ondularea încheieturii spre piept. Asigurați-vă că antebrațul vă rămâne pe coapse, în timp ce efectuați acest ondulare pentru încheietura mâinii.
Pasul 5
Extindeți încheietura mâinii înapoi și rotiți bara înapoi în jos până la degete. Efectuați un set de 20 de repetări, o dată pe zi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
gantere
Mașină de curățat
Barilă ponderată
Bacsis
Pe măsură ce îți continui programul de exerciții și îți întărești mușchii brațului, crește treptat greutatea pe ganterele și barbellul tău. Încetați exercițiile fizice dacă observați o durere extremă sau neobișnuită.
Avertizare
Nu blocați cotul în timp ce efectuați o extensie de triceps deasupra.
