Mângâierea, slăbiciunea, durerea, arsura, „ace și ace” și chiar pete de amorțeală la nivelul picioarelor și picioarelor dvs. pot fi simptome ale unui nerv ciupit în spatele tău. Dacă acest lucru sună ca tine, exercițiile de întindere ar putea ajuta - dar în funcție de specificul stării tale, acestea îți pot agrava simptomele.
Vorbeste mai întâi cu un doctor
Țineți-vă acolo - încă nu este timpul să vă întindeți. Dacă aveți simptomele unui nerv ciupit, este foarte important să discutați cu un medic înainte de a efectua exerciții sau întinderi pentru un nerv ciupit în partea inferioară a spatelui.
Există două motive pentru asta. Primul este că, în timp ce nervii ciupiti pot provoca simptomele deja enumerate, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama dacă există altceva în spatele durerii și disconfortului. De asemenea, va afla dacă aveți nevoie de tratamente suplimentare, inclusiv medicamente antiinflamatorii sau calmante, sau chiar intervenții mai grave, cum ar fi steroizi sau chiar intervenții chirurgicale în cazuri extreme.
În al doilea rând, în funcție de specificul modului în care nervul tău este pus sub presiune, anumite poziții ar putea să-ți agraveze starea. De exemplu, dacă nervul tău ciupit este cauzat de un disc herniat, direcția în care respectivul disc a „alunecat” poate determina ce mișcări vă ajută și care o agravează.
Bacsis
Poți să te descurci cu un nerv ciupit? Poate - dar din nou, care mișcări ajută și care mișcări doare depind de specificul problemei tale nervoase. Un medic vă va ajuta să determinați exercițiile care sunt sigure și benefice pentru dumneavoastră.
Intinderi inferioare din spate
Aceste întinderi sunt exemple de exerciții pe care medicii le prescriu uneori pentru a trata un nerv ciupit. Nu trebuie să ai un nerv ciupit pentru a face aceste întinderi; Clinica Mayo subliniază importanța întinderii ca o componentă de fitness pentru toată lumea și recomandă să țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
De obicei, este o idee bună - și se simte grozav - să repetați fiecare întindere de mai multe ori.
Mișcare 1: Genunchii la piept
Harvard Health Publishing recomandă această întindere blândă ca un posibil antidot la sciatică - care este unul dintre modurile în care se poate manifesta un nerv ciupit.
- Întindeți-vă pe spate pe podea sau în pat, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pat sau pe podea.
- Trageți un genunchi către piept; este posibil să simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui în timp ce țineți această poziție.
- Eliberați piciorul și trageți-l pe celălalt spre piept.
- În cele din urmă, trageți ambele picioare spre piept.
Move 2: Cobra blândă
Această versiune foarte blândă a posei yoga de cobra îți întinde spatele în cealaltă direcție.
- Așezați-vă pe stomac pe o saltea de yoga sau o suprafață similară.
- Păstrează-ți șoldurile și picioarele relaxate și în contact cu covorașul în timp ce îți propui ușor corpul superior pe coate până când simți o întindere blândă în abdomen.
Mișcare 3: înclinare pelviană
Partea de întindere și exerciții parțiale, această mișcare ajută la stabilizarea șoldurilor și a spatelui inferior.
- Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și plat pe podea.
- Strângeți mușchii stomacului pentru a vă înclina pelvisul și a aplatiza partea inferioară a spatelui pe podea.
Acesta nu este tipul de întindere sau exercițiu pe care îl țineți timp de 30 de secunde. În schimb, lucrați până la menținerea acestei poziții timp de 10 secunde simultan și vizați cel puțin cinci până la 10 repetări.
Alte întinderi utile
Ciocanele strânse și flexorii strânși ai șoldului pot smulge ambele pelvisul de la aliniere, ceea ce, la rândul său, afectează spatele inferior. Dacă medicul dumneavoastră stabilește că această strângere contribuie la nervul ciupit, ar putea recomanda una sau mai multe întinderi:
Mișcare 1: întindere hamstring
- Întindeți-vă pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Îndreptați-vă piciorul drept și aduceți-l încet spre corp. Ține-ți piciorul drept, chiar dacă asta înseamnă că nu-l poți apropia de tine. Puteți folosi o tensiune blândă pe picior pentru a-l apropia până când simțiți o întindere blândă în partea din spate a coapsei.
- Verificați corpul: genunchiul drept este încă drept și ambele părți ale șoldurilor sunt încă pe podea? Dacă nu, ajustați.
Repetați pe partea cealaltă.
Move 2: Hip Flexor Stretch
- Întindeți-vă pe spate la marginea unui pat, cu șoldurile în întregime pe saltea, dar picioarele atârnate peste margine. Pentru o întindere suplimentară, așezați un șervețel pliat sub șoldurile dvs. pentru a le ridica.
- Îmbrățișați ușor piciorul drept la piept. În același timp, lăsați piciorul stâng să se relaxeze și să atârne de pe pat. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea din față a șoldului stâng.
Repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 3: Piriformis Stretch
Un disc alunecat nu este singurul mod în care s-ar putea să obțineți un nerv ciupit în corpul inferior. După cum explică MedlinePlus, un mușchi piriformis strâns - care vă stă adânc în glute - vă poate comprima nervul sciatic. Cu toate acestea, este destul de ușor să-ți întinzi pirifomii.
- Întindeți-vă pe spate, ambele genunchi aplecați și picioarele plate pe podea.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
- Trageți ușor coapsa stângă spre tine, aducând piciorul drept împreună cu ea. Ține-ți genunchiul drept îndreptat spre lateral, nu spre piept.
- Opriți și mențineți întinderea atunci când simțiți o tensiune ușoară în glute.
Repetați pe partea cealaltă.
Mișcare 4: întindere de șold blând
Iată o întindere și mai blândă pentru a-ți orienta piriformele și pentru a-ți desface soldurile.
- Stai pe podea cu ambele picioare direct în fața ta.
- Îndoaie genunchiul stâng și traversează-l peste piciorul drept. Piciorul stâng ar trebui să atingă podeaua, iar genunchiul stâng să fie îndreptat în sus. Trageți ușor piciorul stâng cât mai aproape de șold, la fel de confortabil.
- Plasați brațul drept peste partea exterioară a coapsei stângi (torsul dvs. se va răsuci spre stânga). Aplicați o presiune blândă pe coapsă până când simțiți o întindere în exteriorul șoldului. De asemenea, s-ar putea să simțiți o întindere în partea dreaptă.
Ca întotdeauna cu exerciții pe o parte, repetați acest lucru pe partea cealaltă.
