În timp ce suplimentele de vitamine și minerale ar putea să nu fie primul lucru la care vă gândiți atunci când faceți dieta, anumiți micronutrienți esențiali pot fi utili ca suprimantii foamei. Proprietățile lor satioase înseamnă că puteți utiliza chiar și anumite minerale și vitamine pentru pierderea în greutate.
Bacsis
Câteva vitamine și minerale diferite vă pot ajuta să vă suprimați pofta de mâncare. Acești nutrienți funcționează ca supresanți ai foamei, ceea ce te face să te simți mai rapid și crește probabilitatea ca vei mânca mese mai mici.
Strategii sănătoase de pierdere în greutate
Persoanele care încearcă să slăbească folosesc de obicei una dintre cele două strategii diferite: restricția de calorii sau exercițiile fizice. Aceste strategii sunt de asemenea utilizate în combinație, care funcționează cel mai bine.
Limitarea caloriilor este o modalitate destul de ușoară pentru mulți oameni de a pierde în greutate, deoarece majoritatea oamenilor ingerează aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Potrivit Harvard Health, este sigur ca femeile să consume cât mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, în timp ce bărbații pot consuma în siguranță cât mai puțin de 1.500 de calorii pe zi. Reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii poate fi un mod sănătos de a pierde între o liră și 2 kilograme în fiecare săptămână.
Cu toate acestea, unii consumă deja o cantitate destul de mică de calorii. De exemplu, Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumul de sub 1600 de calorii pe zi pentru femeile adulte sedentare. Dacă deja consumați o cantitate destul de scăzută de calorii, reducerea aportului caloric este posibil să nu fie cea mai sănătoasă alegere. Prea puține calorii vă pot împiedica să consumați nutrienții esențiali de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos.
În astfel de cazuri, adăugarea mai multor activități fizice la rutina dvs. de zi cu zi vă poate oferi o metodă alternativă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, rețineți că caloriile încă mai contează. Dacă dintr-o dată devii foarte activ din punct de vedere fizic, s-ar putea să fii și mai înfometat decât în mod normal. Este important să vă amintiți că adăugarea de exerciții fizice la dieta dvs. nu vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă vă creșteți simultan aportul caloric. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Desigur, acest lucru poate fi destul de provocator din cauza unei probleme principale: foamea. Satietatea, cunoscută și sub denumirea de plinătate, este o problemă majoră pentru persoanele care încearcă să slăbească. Din fericire, anumite suplimente nutritive sănătoase pot funcționa ca supresoare a foamei care vă pot susține obiectivele de pierdere în greutate.
: Whisperer Metabolism împărtășește secrete pentru arderea mai multor calorii
Substanțe nutritive ca suprimantele foamei
Potrivit unei revizii din martie 2015 din Jurnalul de Fiziologie Aplicată, Nutriție și Metabolism , există mai multe minerale și vitamine care îți pot suprima pofta de mâncare. Cu toate acestea, studiile umane pe acest subiect sunt limitate.
De exemplu, această recenzie a raportat că femeile obeze care încercau să slăbească au avut sațietate crescută atunci când au luat suplimente cu multivitamină. Aceste pastile au funcționat în mod esențial ca suprimant de apetit multivitaminic. Cu toate acestea, nu se știe ce vitamine și minerale din aceste multivitamine au funcționat în reglarea aportului alimentar. Mecanismul exact de acțiune care a făcut ca aceste pastile să funcționeze ca supresanți ai apetitului cu multivitamină, de asemenea, nu sunt foarte bine înțeleși.
Calciul este un mineral despre care se crede că funcționează și ca suprimant al foamei. Aceeași recenzie a raportat, de asemenea, că persoanele care au luat calciu și vitamina D au putut să piardă de patru ori mai mult în greutate în comparație cu cele care nu iau aceste suplimente. Cu toate acestea, acest studiu a evaluat în special adulții obezi care s-au dovedit a fi deficienți de calciu.
Vitamina D a fost o componentă relevantă în studiul raportat, deoarece vă ajută corpul să absoarbă calciul. În special, acest nutrient joacă alte roluri în raport cu greutatea și conținutul dvs. de grăsime corporală.
Un studiu din ianuarie 2017 în Jurnalul de biochimie steroidică și biologie moleculară și un studiu din iunie 2014 în Jurnalul Central European de Imunologie a raportat că vitamina D joacă un rol major în sănătatea țesutului adipos al corpului tău. Obezitatea este adesea asociată cu deficiență de vitamina D; nivelurile mai scăzute de vitamina D au fost, de asemenea, legate de sensibilitatea redusă la insulină. Această problemă a fost asociată cu diabetul și sindromul metabolic.
Macronutrienții, mai degrabă decât micronutrienții, sunt mai bine stabiliți ca suprimantii foamei. Revizuirea din Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a raportat că fibrele solubile și insolubile funcționează atât ca supresoare a foamei.
Anumiți aminoacizi, care se găsesc cu ușurință în alimentele bogate în proteine, sunt, de asemenea, buni antidepresivi ai foamei. De fapt, această recenzie a afirmat că proteina este cel mai satronant macronutrient pe care îl puteți consuma, urmat de carbohidrați și apoi de grăsimi.
Dietele satioase și pierderea în greutate
Pe lângă utilizarea mineralelor și vitaminelor pentru pierderea în greutate, puteți încorpora și alimentele care se umplu în alimentația dvs. Un mic studiu din august 2017, publicat în Jurnalul Britanic al Nutriției, a raportat că o varietate de alimente se satiază și poate ajuta la pierderea în greutate. Acestea includ:
- Alimente bogate în proteine
- Alimente bogate în acizi grași polinesaturați cu lanț lung
- Alimente bogate în fibre alimentare
- Alimente bogate în calciu
- Alimente care conțin capsaicinoizi (ceea ce face ca alimentele, precum ardeiul roșu, să fie picante)
În acest studiu, bărbații obezi au fost încurajați să consume o dietă bogată în aceste alimente. Aceasta a fost menționată ca o dietă satioasă și conținea raporturi de macronutrienți de 30 până la 35% procente de grăsimi, 20-25% procente de proteine și 45…
Conținutul de carbohidrați necesar pentru a provine în principal din alimentele neprocesate cu un indice glicemic scăzut. Conținutul zilnic de carbohidrați a fost de asemenea necesar pentru a încorpora peste 25 de grame de fibre dietetice (mai mult decât valoarea recomandată zilnic). Conținutul de grăsimi trebuia să provină în primul rând din grăsimi nesaturate sănătoase și nu din grăsimi saturate sau trans. Această dietă era de asemenea bogată în micronutrienți esențiali (în special calciu).
Deoarece aceste alimente se umplu atât de mult, persoanele care urmează această dietă le-ar putea consuma liber. Cu toate acestea, este important de reținut că participanții la acest studiu încă nu au consumat mai mult de 2.000 de calorii pe zi.
După 16 săptămâni, bărbații care au urmat această dietă și-au pierdut între 2 și 3 la sută din grăsimea corpului. În comparație, bărbații care au urmat o dietă standard (cu raporturi mai tipice de macronutrienți de 10 - 15% proteine, 55 până la 60% carbohidrați și 30% grăsimi) au pierdut doar 1, 1 până la 1, 3% din grăsimea corpului.
Oamenii care urmează o dietă standard aveau, de asemenea, mai multe șanse să înceteze dieta înainte de sfârșitul perioadei de 16 săptămâni, comparativ cu persoanele care consumă alimentele sățioase.
