„Jurnalul de yoga” relatează că leziunile de umăr sunt frecvente în rândul practicării yoghinilor. Dacă umerii sunt deja slabi și susceptibili de vătămare, posturile de yoga trebuie făcute cu precauție și grijă. Pozele de yoga ar trebui să-și consolideze umerii fără a agrava rănile. Pozițiile de yoga restaurative și blânde pot fi făcute pentru a ușura durerile de umăr, protejând și articulațiile. Dacă întâmpinați dureri intense, consultați un medic.
Alinierea de bază
Până când durerea se ușurează, poate doriți să evitați orice poziție care poartă greutate pe umeri, sugerează „Jurnalul de yoga”. Durerea la nivelul umerilor apare frecvent în yoga din cauza alinierii eronate. Umerii prosperează mobilitatea și ar trebui să poată să se deplaseze și să se rotească liber. Încercați să exersați prin lărgirea umerilor și menținerea torsului superior puternic în timpul posturilor. Asigurați-vă că umerii sunt în aliniere corectă. Practicați acest lucru stând în tadasana, sau poza de munte. Lăsați-vă distanța de lățimea șoldului de la picioare și rotiți omoplatele înapoi și în jos spre talie. Încercați să vă mențineți umerii în această poziție în timp ce practicați yoga.
Mențineți pieptul deschis
„Jurnalul de yoga” sugerează să-ți faci practica încet și ușor pentru a evita rănirea dacă întâmpini dureri de umăr. Pentru a proteja manșeta rotativă și zona umărului, lucrați la deschiderea pieptului. Dacă pieptul scade în loc să se deschidă în timpul pozițiilor yoga, pot apărea dureri și răniri. Acest lucru face ca omoplatele să se îndrepte spre înainte și să înțepă anumiți mușchi. Manșeta rotativă devine apoi încordată și poate apărea inflamația. Pozele de deschidere a pieptului ajută la protejarea umerilor. Încercați acest lucru făcând o îndoire în picioare. În timp ce stați în picioare, trageți brațele în spate și strângeți-vă palmele. Înainte îndreptați-vă peste corp, menținând mâinile strânse. Respiră adânc.
Forța construcției
Construirea forței și deschiderea zonei de umeri va ajuta, de asemenea, să amelioreze încet durerea. Faceți acest lucru prin începerea practicii pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că corpul dvs. este în aliniere corespunzătoare cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Mențineți pieptul ridicat. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și ridicați brațul drept la înălțimea umărului din fața voastră. Asta înseamnă că brațul și umărul stâng vor suporta greutatea și vă vor consolida subtil umărul. Țineți câteva secunde, apoi coborâți brațul drept. Repetați partea din stânga. Nu te împinge dincolo de limitele tale.
Poziții tranzitorii
Țineți-vă pieptul departe de articulațiile umărului în timp ce exersați alte poziții, cum ar fi câinele cu fața în jos, care se realizează prin ținerea corpului într-o poziție inversă „V” și cu poza Plank sau cu un pushup ascendent. Alternează între aceste două posturi pentru a construi forța. Aceste posturi ajută la întărirea manșetei rotatorilor, a pectoralilor majori și a mușchilor triceps. Umerii sunt protejați cel mai bine atunci când sunt ușor rotiți extern.
