Mâncând prea mult din orice te poate face gras, inclusiv nuci. Deși este adevărat că majoritatea planurilor de dietă bogată în calorii includ nuci pentru creșterea în greutate, asta nu înseamnă că nu pot aduce un plus sănătos la niciun plan de dietă, indiferent de obiectivele tale în greutate. Nucile pot fi bogate în calorii, dar conțin și o mulțime de nutrienți care susțin sănătatea, iar consumul de nuci te poate ajuta chiar să slăbești.
Bacsis
Consumul de calorii mai mult decât arde corpul tău duce la creșterea grăsimii, indiferent dacă aceste calorii în plus provin din nuci sănătoase sau prea multă junk.
Ce te face gras?
Toată lumea pare să aibă acel prieten care poate mânca toată pizza, înghețată și prăjitură pe care și le dorește fără să câștige kilogramă sau prietenul care nu mănâncă altceva decât salată și țelină și nu poate scăpa nici un kilogram. Indiferent de locul în care vă aflați în acest spectru, aportul caloric și metabolismul dvs. determină dacă vă îngrași sau pierdeți grăsime.
Când mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău, indiferent de unde provin aceste calorii, corpul tău stochează acele calorii în plus ca grăsime pentru a economisi mai târziu. Când arzi mai multe calorii decât mănânci, corpul tău se îndreaptă spre grăsimea stocată pentru a o folosi pentru energie. Deși acest lucru pare destul de simplu, numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă balansa în orice direcție depinde de mulți factori, inclusiv de genetica, compoziția corpului, activitatea, vârsta și sexul.
Ratele de supraponderare și obezitate sunt în creștere în Statele Unite, deoarece oamenii pur și simplu mănâncă mai multe calorii decât arde. În timp ce mănâncă prea multe calorii din orice tip de mâncare, chiar și nuci sănătoase, poate duce la creșterea în greutate, talia în creștere din Statele Unite este atribuită dimensiunilor mai mari ale porțiunilor și prea multor alimente procesate cu calorii mari, precum mâncarea rapidă, dulciurile și gustarea alimente.
Cum să câștigi în greutate sănătos
După cum sa menționat anterior, pentru a câștiga în greutate, trebuie să adăugați mai multe calorii la aportul dvs. obișnuit. Cât de mult depinde de mulți factori, dar este posibil să puteți începe cu 250 de calorii în plus pe zi și să vă ajustați în sus sau în jos, după cum este necesar. Dar aceste calorii în plus nu ar trebui să provină din orice aliment.
Motivele pentru care nuci sunt adesea prezentate într-o dietă de creștere în greutate este din cauza factorului de nutriție. După cum demonstrează rata de obezitate, cu siguranță puteți câștiga în greutate umplând dieta cu fast-food, sodă, chipsuri și fursecuri. Dar consumul acestor tipuri de alimente nu va duce la o creștere în greutate sănătoasă și vă poate crește riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau diabet. Chiar și persoanele slabe pot dezvolta aceste boli legate de dietă dacă iau alegeri alimentare proaste.
Dacă obiectivul tău este să crești în greutate, trebuie să mănânci aceleași alimente sănătoase ca și cineva care vrea să slăbească. Singura diferență este că trebuie să fii mai creativ în a găsi modalități de a împacheta acele calorii în plus din alimentele bogate în nutrienți pentru a-ți satisface nevoile crescute de calorii pentru a sprijini creșterea în greutate.
Lista alimentelor cu creștere în greutate
Să îți dai seama ce să mănânci atunci când încerci să crești în greutate nu ar trebui să fie prea dificil. Lista dvs. de alimente pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină o varietate de alimente sănătoase din toate grupurile alimentare.
Exemple de alimente bogate în calorii bogate în nutrienți includ:
- Cereale: quinoa, orez brun, pâine integrală și ovăz
- Fructe: avocado, banane și fructe uscate
- Legume: cartofi dulci, mazăre, dovlecei și porumb
- Proteine: pește gras precum somonul și tonul, păsările de curte și carnea roșie slabă
- Produse lactate: lapte, brânză, iaurt și alternative de lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia
- Grasimi: ulei, nuci, seminte si unturi de nuci
Pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile crescute de calorii pentru creșterea în greutate, încercați să mâncați în mod regulat mese și gustări și adăugați calorii atunci când puteți. De exemplu, adăugați fructe uscate la ovăzul făcut cu lapte; se presară brânză pe verdeața ta mixată la prânz și se servește broccoli în ulei de măsline la cină.
Nutriția în nuci
Conform unei analize sistematice din decembrie 2017 publicată în Nutrienți, există o corelație între consumul de nuci și o reducere a factorilor de risc pentru bolile cronice. Deci nu numai că nuci vă pot ajuta să câștigați în greutate, dar vă pot sprijini și sănătatea. Nucile sunt bogate în acizi grași, fibre, fitosteroli, vitamine, minerale și antioxidanți.
Compararea profilului nutrițional al unei porții de 1 uncie pentru diferite tipuri de nuci vă poate ajuta să vedeți valoarea lor:
- Migdale: 168 calorii, 6 grame de proteine, 15 grame de grăsimi, 6 grame de carbohidrați, 3, 5 grame de fibre
- Nuci de Brazilia: 186 calorii, 4 grame de proteine, 19 grame de grăsimi, 3, 5 grame de carbohidrați, 2, 1 grame de fibre
- Nuci de anacard: 157 calorii, 5 grame de proteine, 12 grame de grasimi, 9 grame de carbohidrati, 0, 9 grame de fibra
- Alune: 176 calorii, 4 grame proteine, 17 grame grasimi, 5 grame carbohidrati, 2, 7 grame fibre
- Nuci de fistic (coajă): 159 calorii, 6 grame de proteine, 13 grame de proteine, 8 grame de carbohidrați, 2, 9 grame de fibre
- Nucile: 185 de calorii, 4 grame de proteine, 19 grame de grăsimi, 4 grame de carbohidrați, 1, 9 grame de fibre
Pentru evidență, arahide sunt adesea clasificate ca nucă, dar fac parte din familia legumelor de alimente. Dar, cum ar fi nucile de copac, alunele aduc un plus sănătos dietei tale. O porție de 1 uncie de alune are 166 de calorii, 7 grame de proteine, 14 grame de grăsime, 6 grame de carbohidrați și 2, 4 grame de fibre.
Nuci pentru creșterea în greutate
Deoarece sunt bogate în calorii și densități de nutrienți, nuci pentru creșterea în greutate pare a fi fără creier. Le puteți adăuga cu ușurință în orice masă sau gustare pentru a vă ajuta să adăugați acele 250 de calorii în plus în dieta dvs. pentru a câștiga în greutate. Presărați o mână în fulgi de ovăz de dimineață sau în salata de prânz. Faceți nuci mixte și fructe uscate pentru a gustați-vă pentru mângâierile de la mijlocul dimineții. Adăugați nuci prăjite în farfurie sau veggie, pentru aroma și caloriile.
Așa cum s-a menționat pe lista dvs. de alimente pentru creșterea în greutate, unturile de nuci sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a împacheta calorii. În timp ce nutriția în unturile de nuci variază, este posibil să puteți obține până la 100 de calorii pe o lingură, pe care le puteți răspândi pe felii, prăjituri sau felii de mere. Untul de nucă poate servi, de asemenea, ca o bătaie bogată în calorii pentru morcovi sau țelină.
Dar despre pierderea în greutate?
În timp ce nuci pot fi prezentate în mod proeminent pe lista de produse alimentare cu creștere în greutate, par să susțină și pierderea în greutate și o greutate sănătoasă. Conform unei revizii din ianuarie 2010 publicată în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, consumul regulat de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate. Autorii recenziei remarcă faptul că se poate datora factorului de sațietate (deoarece nucile țin foamea departe), precum și incapacității organismului de a metaboliza complet nucile și de a extrage toate caloriile.
De fapt, nuci te pot ajuta să slăbești. Un studiu din decembrie 2016 publicat în Journal of Nutrition a investigat efectele unei diete îmbogățite cu migdale asupra pierderii în greutate la un grup de persoane supraponderale și obeze, după o dietă cu calorii reduse. Cercetătorii au descoperit că grupul de consum de migdale a pierdut mai multă grăsime corporală decât grupul care nu a mâncat nuci, chiar dacă mâncau același număr de calorii. Rețineți că acesta a fost un studiu mic și este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face recomandări. Studiul nu a indicat cel mai bun moment pentru a mânca nuci pentru pierderea în greutate.
Valoarea exercițiului
Indiferent dacă încercați să slăbești sau să crești în greutate, exercițiile fizice trebuie să facă parte din planul tău. Pentru creșterea în greutate, antrenamentul regulat în greutate ajută la transformarea acestor calorii în plus în mușchi sănătos în loc de grăsime. Pentru pierderea în greutate, exercițiile fizice obișnuite, inclusiv 30 până la 60 de minute de activitate aerobă în majoritatea zilelor săptămânii, plus antrenamentul de forță de două ori pe săptămână, te ajută să arzi acele calorii în plus pentru a-ți susține eforturile de slăbit.
