Înțelegerea conținutului nutrițional al alimentelor poate fi confuză, deoarece există multe etichete diferite. Din fericire, Food and Drug Administration a creat cerințe nutritive zilnice numite valori zilnice. Valorile zilnice sunt o modalitate ușoară de a vă da seama dacă obțineți suficiente micronutrienți și macronutrienți în dieta dvs. zilnică.
Etichete pentru nevoile nutritive zilnice
Când citiți despre nutriție, veți vedea adesea o varietate de termeni folosiți pentru a vă referi la nevoile dvs. nutriționale zilnice. Acești termeni sunt eliberați de mai multe organisme, inclusiv Consiliul pentru alimentație și nutriție sau Food and Drug Administration sau FDA. Câteva etichete comune pe care le-ați putut vedea pe informațiile nutriționale includ:
- Alocație dietetică recomandată (RDA)
- DRI (aporturi de referință dietetică)
- Aport adecvat (AI)
- Valoarea zilnică (DV)
Toți acești termeni sunt modalități utile de a vă oferi informații despre nutriție, dar nu sunt întotdeauna la fel. De exemplu, RDA și AI pot varia în funcție de factori precum vârsta și sexul. Alte etichete, cum ar fi DV, sunt mai puțin complicate.
Dvs se bazează pe dieta medie de 2.000 de calorii pentru adulți. Aceste valori sunt diferite doar pentru copiii sub patru ani și femeile însărcinate sau care alăptează.
DV-urile sunt ceea ce veți găsi deseori pe eticheta alimentară din spate, listată în procente (dacă nu, puteți calcula ușor aceste procente). DV-ul arată substanțele nutritive dintr-un aliment, indiferent dacă este o pizza congelată sau o cutie de orez. Potrivit Clinicii Mayo, un aliment este considerat sărac în nutrienți dacă are 5% sau mai puțin de DV, și bogat în nutrienți are 20% sau mai mult de DV.
DV-uri pe etichete alimentare
FDA mandatează conținutul a ceea ce numește eticheta „Fapte nutriționale”. Aceste etichete de pe spatele pachetelor alimentare trebuie să enumere anumite substanțe nutritive. Elementele obligatorii includ:
- Grasimi totale, precum și cantități specifice de grăsimi saturate și grăsimi trans
- Carbohidrați totale, precum și cantități specifice de fibre și zaharuri
- Proteină
- Colesterol
- Vitamina A
- Vitamina C
- Calciu
- Fier
- Sodiu
În funcție de hrană, etichetele Fapte nutriționale pot enumera, de asemenea, tipuri specifice de grăsimi, cum ar fi grăsimile monoinsaturate și polinesaturate, tipuri de fibre specifice, cum ar fi fibra solubilă și insolubilă și alte vitamine și minerale importante.
Administrația pentru produse alimentare și medicamente recomandă să obțineți 100% din DV pentru fibre dietetice, calciu, fier și vitamine A și C. Ar trebui să încercați să reduceți la minimum consumul de grăsimi saturate și trans, colesterol și sodiu.
Cerințe nutriționale zilnice pentru micronutrienți
FDA stabilește cerințele individuale de nutriție zilnică pentru vitamine și minerale, care sunt clasificate ca micronutrienți. Toți acești micronutrienți sunt importanți pentru a menține o sănătate bună. Anumiți micronutrienți, precum vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magneziu și zinc sunt, de asemenea, cunoscuți pentru a fi de ajutor sistemului imunitar. Medicamentele pentru vitamine sunt:
- 5.000 de unități internaționale de vitamina A
- 1, 5 miligrame de tiamina (vitamina B1)
- 1, 7 miligrame de riboflavină (vitamina B2)
- 20 miligrame de niacină (vitamina B3)
- 10 miligrame de acid pantotenic (vitamina B5)
- 2 miligrame de vitamina B6
- 300 micrograme de biotină (vitamina B7)
- 400 micrograme de folat (vitamina B9)
- 6 micrograme de vitamina B12
- 60 miligrame de vitamina C
- 400 de unități internaționale de vitamina D
- 30 de unități internaționale de vitamina E
- 80 micrograme de vitamina K
DV-urile pentru minerale sunt:
- 1.000 de miligrame de calciu
- 3.400 de miligrame de clorură
- 120 micrograme de crom
- 2 miligrame de cupru
- 150 micrograme de iod
- 18 miligrame de fier
- 400 miligrame de magneziu
- 2 miligrame de mangan
- 75 micrograme de molibden
- 1.000 de miligrame de fosfor
- 3.500 miligrame de potasiu
- 70 micrograme de seleniu
- 2.400 de miligrame de sodiu
- 15 miligrame de zinc
Multe vitamine și minerale sunt considerate esențiale, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le poate produce și trebuie să le obții din alimente sau suplimente. Consumul suficient de micronutrienți poate preveni deficiențele de nutrienți și bolile rezultate, cum ar fi scorbutul.
Conform Administrației Alimentelor și Drogurilor, ar trebui să fiți atenți la consumul de anumiți micronutrienți, cum ar fi calciul, fierul, potasiul și vitamina D, deoarece majoritatea oamenilor nu obțin suficient de mulți nutrienți în dieta lor.
Singurul micronutrient pe care vrei să îl limitezi în mod regulat este sodiul. Este ușor să consumi prea mult sodiu, deoarece de obicei se adaugă alimentelor sub formă de sare. O puteți găsi, de asemenea, în mâncăruri, gustări și alimente procesate. Mâncarea prea multor alimente bogate în sodiu vă poate crește riscul apariției problemelor sistemului digestiv, cum ar fi cancerul gastric.
Cerințe nutritive zilnice pentru macronutrienți
Pe lângă crearea de DV-uri pentru toate vitaminele și mineralele pe care oamenii le ingerează, FDA a creat, de asemenea, DV-uri pentru cele trei macronutrienți esențiali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Există, de asemenea, DV-uri pentru subtipuri specifice de macronutrienți. Aceste DV-uri includ:
- Grasimi totale: DV pentru consumul total de grasimi este de 65 de grame pe zi. În această cantitate de grăsimi totale se află grăsimile monoinsaturate, grăsimile polinesaturate, grăsimile saturate și grăsimile trans . DV pentru grăsimi saturate este mai mic de 20 de grame pe zi. Nu există DV pentru grăsimi trans , dar Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumul cât mai puțin posibil. Grăsimile monoasaturate și polinesaturate, care includ grăsimile esențiale precum acizii grași omega-3 și omega-6, sunt grăsimile sănătoase care ar trebui să constituie majoritatea consumului de grăsime.
- Total carbohidrați: DV pentru consumul total de carbohidrați este de 300 de grame pe zi. În această cantitate de carbohidrați totale se află și zaharuri, alcooli de zahăr, fibre solubile și fibre insolubile. Zaharurile se pot referi la zaharuri naturale, ca la fructe, sau la zaharuri adăugate, precum cele din bomboane și deserturi. Nu există DV pentru zaharuri sau alcooli, dar Ghidul dietetic pentru americani recomandă 10% sau mai puțin din caloriile dvs. zilnice din zaharuri adăugate. DV pentru fibra dietetică, care se referă atât la fibre solubile cât și insolubile, este de 25 de grame.
- Proteine: DV-ul pentru proteine este de 50 de grame.
În cele din urmă, există și colesterolul. Acesta nu este un macronutrient, dar este de obicei asociat cu proteine și grăsimi, în special grăsimi saturate. În esență, colesterolul este asociat cu produsele de origine animală. Pentru o lungă perioadă de timp, DV-ul pentru colesterol a fost listat la mai puțin de 300 miligrame pe zi. În timp ce site-ul web al FDA listează în continuare aceste informații, Ghidul dietetic pentru americani a eliminat această limitare în 2015. Această limitare s-a modificat pentru a recomanda pur și simplu să consumi cât mai puțin în timp ce urmează o dietă sănătoasă.
