Zahărul include două tipuri principale: zahăr adăugat și zahăr natural. Zaharul este adesea adăugat la alimente procesate, cum ar fi produse coapte, deserturi, cereale pentru micul dejun, condimente, pansamente pentru salate și marinate. În schimb, zahărul apare în mod natural în fructe, legume și lapte.
Orientări de bază
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite nu face nicio recomandare specifică cu privire la cantitatea de zahăr natural pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi, dar oferă recomandări cu privire la sursele consumabile de zahăr - cât de multe fructe, legume și produse lactate ar trebui să includeți în meniul dvs. zilnic. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau a scădea trigliceridele, un tip de grăsime care vă poate înfunda arterele și vă poate face susceptibili la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, alegeți fructe și legume mai puțin dulci, cum ar fi zmeura și broccoli, peste opțiuni precum stafide și porumb. Păstrați aportul de zaharuri adăugate la minimum - aproximativ 100 de calorii pe zi pentru femei și 150 pentru bărbați.
fruct
Includeți 1 1/2 - 2 căni de fructe în meniul dvs. zilnic. Ca o orientare generală, 1 cană de 100 la sută suc de fructe, 1/2 cană de fructe uscate sau 1 bucată de fructe întregi de mărime medie egală cu 1 cană de fructe. Opțiunile cu conținut scăzut de zahăr printre fructe includ afine, 14, 74 g și pere, 17, 44 g per 1 mediu. Sucurile de fructe și fructele uscate tind să conțină mai mult zahăr decât fructele proaspete. O cană de 100% suc de portocale conține 20, 83 g de zahăr, iar 1/2 cană de stafide conține 42, 91 g zahăr.
legume
Femeile ar trebui să consume între 2 căni și 2 1/2 cani de legume în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să includă 2 1/2 căni la 3 căni în meniurile lor zilnice. Echivalentele includ 1 cană de legume crude sau fierte, 1 cană de suc de legume sau 2 căni de legume crude cu frunze verzi. Dacă doriți să vă limitați aportul de zahăr natural, țineți cont de aceste exemple: 1 cană de morcovi crudi tocați conține 6, 07 g zahăr, 1 cană de broccoli fierte conține 2, 16 g zahăr, 1 cană suc de roșii conține 8, 65 g total zahăr și 2 căni de spanac brut oferă 0, 26 g de zahăr.
Lapte și lapte
Bărbații și femeile adulte ar trebui să consume zilnic 3 căni de produse lactate. În general, echivalenții la 1 cană de lapte sau lapte de soia includ 1 cană de iaurt, 1 1/2 oz. brânză naturală sau 2 oz. de brânză procesată. Luați în considerare că 1 cană de 2% lapte conține aproximativ 12, 18 g zahăr total, 1 cană de iaurt cu fructe fără grăsime conține 46, 55 g zahăr total, 1 1/2 oz. brânză mozzarella cu umiditate redusă conține 0, 25 g de zahăr total și 2 oz. brânză americană procesată mărunțită conține 0, 16 g de zahăr total.
