Obținerea la maxim a timpului dvs. de gimnastică este esențială pentru a respecta o rutină de antrenament de forță. De aceea, efectuarea unui antrenament complet al corpului este o metodă atât de populară de antrenament. Nu numai că această metodă de exercițiu îți permite să lovești fiecare grupă musculară de fiecare dată când te antrenezi, dar, dacă este făcută ca un antrenament în stil de circuit, îți crești, de asemenea, ritmul cardiac, ceea ce dă sistemului cardiovascular un impuls frumos.
Bacsis
Efectuarea unui antrenament de formare a forței complete în fiecare zi nu permite repausul și recuperarea adecvată. Ai nevoie de cel puțin o zi de odihnă între ședințele care vizează aceleași grupe musculare. În loc de antrenamente zilnice, vizați trei zile pe săptămână cu o zi liberă între ședințe.
Frecvența antrenamentului complet al corpului
Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA), programarea unei recuperări suficiente în programul tău de antrenament este esențială. De aceea, NSCA recomandă luarea a cel puțin o zi între antrenamentele de antrenament de rezistență atunci când antrenați aceleași grupe musculare. Cu asta în minte, să faci un antrenament complet în fiecare zi nu este în interesul tău.
În loc să ridice greutățile zilnic, ghidurile NSCA afirmă că începătorii ar trebui să țintească două-trei zile în fiecare săptămână de antrenamente de antrenament de rezistență care implică toate grupele musculare majore. Pentru o programare de trei zile, luați în considerare să efectuați un antrenament complet pentru corp luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă. Dacă începeți cu două zile, un program de marți și joi funcționează bine
În timp ce antrenarea grupurilor musculare majore într-o singură sesiune este benefică pentru toate nivelurile de fitness, NSCA spune că persoanele cu niveluri de antrenament cu rezistență intermediară și avansată pot avea nevoie să crească numărul de zile în care se antrenează de la trei la patru sau cinci și, prin urmare, poate beneficia mai mult de o rutină împărțită care răspândește patru sau mai multe antrenamente de-a lungul săptămânii. Acest lucru duce la unele zile de antrenament din spate, dar mușchii vizați în acele zile sunt diferite, deci există încă un timp adecvat de odihnă pentru fiecare grup muscular.
De ce ai nevoie de odihnă
Dacă unele exerciții fizice sunt bune, atunci mai multe trebuie să fie mai bune, nu? În timp ce entuziasmul și entuziasmul de a-ți îmbunătăți sănătatea ar putea fi motivația care te duce la sală, vizând aceleași grupe musculare prea des poate duce la rezultate nedorite.
„Exersarea în fiecare zi a aceleiași zone a corpului tău îți pune un risc mai mare de vătămare și reduce numărul de beneficii fiziologice pe care le poate oferi un antrenament”, a spus dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, un chiropractic și antrenor de forță la Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, spune LIVESTRONG.
Ca și orientările NSCA, Tauberg spune, de asemenea, că organismul tău are nevoie de cel puțin o zi pentru a se reabilita de la un antrenament de antrenament pentru a fi pregătit pentru următorul antrenament. În timp ce un antrenament complet al corpului patru zile pe săptămână este realizabil, el spune că trei zile de antrenament de forță este probabil mai potrivit pentru majoritatea oamenilor.
Aceste recomandări sunt susținute în continuare de o revizuire de cercetare din 2017 publicată în Journal of Applied Physiology care rezumă importanța repausului între ședințele de antrenament de rezistență care vizează aceleași grupe musculare, deoarece afectarea inflamației este la apogeu undeva între 24 și 48 de ore.
Antrenarea mai multor grupuri musculare
Direcționarea tuturor grupurilor de mușchi majori într-un antrenament de antrenament de forță necesită un pic de gândire și planificare din timp pentru a vă asigura că rutina dvs. este echilibrată și eficientă. Morgan Rees, BS, ACE, un antrenor personal certificat, spune LIVESTRONG că cel mai eficient mod de a face aceste tipuri de antrenamente este prin efectuarea mișcărilor compuse. „Acestea sunt mișcări multi-articulare care lucrează mai multe grupuri sau mușchi simultan”, explică ea.
Luați, de exemplu, un exercițiu ghemuit, care funcționează cvadricepsul, hamstringsul și gluturile, sau o lunge cu un bucl biceps. Pentru o rutină de fitness bine rotunjită, ea recomandă includerea exercițiilor pentru toate unghiurile picioarelor, miezului, bicepsului, tricepsului, umerilor și spatelui.
Dar dacă îți dorești ședințe de cardio mai lungi, Rees spune că adăugarea cardio în zilele de non-rezistență, sau înainte sau după antrenamentul tău este eficientă. Totuși, preferința ei este să facă cardio în zilele fără ridicare.
Având în vedere acest lucru, vă puteți programa săptămâna cu o sesiune de antrenament de rezistență luni, miercuri și vineri și sesiuni cardio marți, joi și sâmbătă. Acest lucru vă oferă încă o zi întreagă de odihnă.
Exerciții pentru antrenamentul complet al corpului
Majoritatea sălilor de gimnastică au mașini de ridicare a greutății care sunt organizate într-un circuit, astfel încât să puteți trece de la un exercițiu la altul, fără a fi necesar să vă planificați antrenamentul. Dacă instalația dvs. de fitness are această configurație, discutați cu unul dintre traineri despre diferitele mașini pentru a vă asigura că vă pregătiți un antrenament bun. Adesea au circuite de antrenament de forță pre-făcute pe care le puteți urma care utilizează acest echipament.
Dar, dacă îți proiectezi propriul antrenament cu greutăți, Elliott Upton, un antrenor personal certificat la Ultimate Performance, îi spune LIVESTRONG că pentru a obține cât mai mult din sesiunile de exerciții, ar trebui să acorde prioritate marilor exerciții compuse înainte de exerciții de izolare mai mici. „Are sens să efectuați întotdeauna exercițiile care necesită cel mai înalt grad de abilitate, coordonare sau recrutare de masă musculară mai întâi în antrenamentele dvs.”, explică el.
Exercițiile cheie pe care să vă concentrați, spune Upton, includ variații de impuneri, ghemuțe, prese și rânduri, ceea ce vă va oferi cea mai mare bătaie pentru buck-ul dvs. în ceea ce privește recrutarea fibrelor musculare și cheltuielile de energie. Apoi, spre sfârșitul antrenamentului, puteți viza mușchii mai mici sau zone mai specifice, cum ar fi umerii, brațele, absul și vițeii.
Structurarea antrenamentelor
Există mai multe modalități prin care puteți structura un antrenament complet al corpului cu greutăți pentru a-l face eficient, eficient și intens. O modalitate de a realiza acest lucru este de a asocia exerciții în superseturi sau seturi în pereche. Beneficiul de a lucra cu această metodă, spune Upton, este că împerecherea exercițiilor înseamnă că puteți efectiv dubla cantitatea de muncă în mai puțin timp în timpul sesiunii.
De exemplu, puteți asocia împreună exercițiile superioare și inferioare ale corpului, precum o apăsare pe bancă urmată de un ghemuit. „Acest lucru funcționează bine, deoarece nu există interferențe sau crossover între grupele musculare, așa că atunci când o grupare musculară lucrează, cealaltă se odihnește”, explică Upton.
Un alt mod bun de a viza grupele musculare opuse, spune Upton, este să folosești supersete agoniste și antagoniste. Perechile bune includ supersetele care vizează pieptul și spatele, quads și hamstrings sau biceps și triceps. În timpul următorului dvs. antrenament, încercați să asociați push-up-uri cu rulouri late sau bucle de ciocan cu împingeri tricep.
