Strângerea în genunchi poate fi iritantă deoarece intervine cu sarcini simple, cum ar fi mersul și șederea. Senzația tendoanelor strânse ale genunchiului se datorează adesea strângerii în mușchii care sunt conectați la tendoane. Tendoanele singure nu au capacitatea de a se contracta și de a se relaxa, dar mușchii de care se atașează. Pentru a ameliora etanșitatea genunchiului, vă puteți mobiliza articulația cu o serie de exerciții constând în întindere, activitate aerobă, gamă de mișcare și întărire.
Concentrarea pe mușchii specifici
Există mușchi particulari pe care să se concentreze datorită acțiunii și locației lor în jurul genunchiului. Un studiu realizat în „New Zealand Journal of Physiotherapy” a descoperit că întinderea de rutină a flexorilor șoldului, cvadricepsului, hamstrings-ului și mușchilor gambei, timp de 6 săptămâni, a îmbunătățit raza de mișcare a genunchiului atât la nivelul genunchilor sănătoși cât și la osteoartriti. Acest lucru accentuează principalele mișcări ale genunchiului. Cu toate acestea, este important să includem și adductori ai șoldului - mușchii de susținere din interiorul genunchiului - precum și banda iliotibială - o bandă de țesut fibros gros care se desfășoară pe partea exterioară a coapsei și a genunchiului, care este de asemenea cunoscut sub numele de trupa IT.
Exerciții de întindere și flexibilitate
Exercițiile de întindere pentru cvadriceps, hamstrings, mușchii gambei, flexorii șoldului, adductorii șoldului și banda IT sunt esențiali pentru menținerea și îmbunătățirea flexibilității genunchiului. Câteva exerciții de bază pentru a începe sunt o întindere de cvadriceps și o întindere de hamstring. Acestea vor prelungi mușchii din față și din spate, respectiv a coapsei. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă întinderea de 2 până la 3 zile pe săptămână și menținerea fiecărei întinderi timp de 10-30 de secunde.
Exerciții aerobe și rază de mișcare
O altă strategie de reducere a etanșeității este adăugarea de exerciții aerobice în rutina ta. Ciclul cu impact scăzut, antrenamentul eliptic și înotul vor crește temperatura și fluxul de sânge al mușchilor, promovând sănătatea musculară. Îndoirea și îndreptarea repetitivă a genunchiului cu un impact minim al articulațiilor poate crește gama de mișcare la genunchi. O ședință aerobică tipică începe cu o încălzire de 5-10 minute, urmată de 20 până la 60 de minute de antrenament și o răcire de 5 până la 10 minute.
Exerciții de întărire
Deși poate părea contraintuitiv, o rutină de întărire consecventă poate reduce și mușchii strânși și tendoanele. Mușchii trebuie să fie suficient de puternici pentru a-ți susține genunchiul printr-o gamă completă de mișcare și astfel deficitele de forță pot provoca o scădere a mobilității articulare. O rutină de întărire ar trebui să se concentreze pe mușchii șoldului, genunchiului și gleznei. Squats și lunges, folosind o formă adecvată, pot consolida toate cele 3 zone simultan. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea de exerciții de întărire 2 până la 3 zile pe săptămână și completarea a 2 până la 4 seturi de 8 - 15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Măsuri de precauție
Este important să ușurați lent un nou program de exerciții fizice pentru a evita rănirea. De obicei, veți observa mai puțină etanșeitate cu exerciții fizice constante după 4 până la 6 săptămâni. Exercițiile nu ar trebui să fie dureroase și rețineți că alte afecțiuni pot cauza etanșeitate și rigiditate la genunchi, inclusiv tulburări comune, cum ar fi artroza. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți dureri sau inflamații în jurul articulației genunchiului.
