Creatina este un supliment des utilizat de sportivi pentru a câștiga mușchi. În timp ce poate fi util să luați suplimente de creatină pentru a vă stimula mușchii, viteza și energia în timpul exercițiului, poate apărea creșterea în greutate a creatinei și alte efecte secundare.
Bacsis
Un adult care ia creatină poate câștiga aproximativ 1, 5 până la 3, 5 kilograme inițial, apoi poate câștiga până la 6 kilograme de masă musculară dacă este luat pe termen mai lung. Din fericire, creșterea în greutate asociată cu creatina se datorează de obicei creșterii masei musculare și nu a grăsimii corporale, precum și a retenției de apă în mușchi.
Beneficiile Creatinei pentru corpul tău
Creatina este folosită ca supliment pentru a stimula performanța atletică și recuperarea. Dar este, de asemenea, un aminoacid care se găsește în mod natural în corpul tău - în special în mușchi și creier - și produs de ficat, potrivit Clinicii Mayo. Fără alte suplimente, corpul tău folosește în mod natural propria creatină pentru a-ți oferi mușchii energie. Luând-o ca supliment în perioadele de ridicare intensă sau antrenamente și alimentarea mușchilor cu mai multă creatină, poate fi benefic.
În timp ce Clinica Mayo afirmă că administrarea suplimentelor de creatină poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și a stării fizice în timpul exercițiului fizic, cercetările care susțin efectele sale asupra altor părți ale corpului sau asupra anumitor boli sunt încă neclare. Se știe că provoacă o creștere a greutății corporale, în principal datorită greutății apei cu creatină. Acestea fiind spuse, creatina este considerată sigură și potențial benefică pentru sportivii care au nevoie de o intensitate a forței.
Îmbunătățirea forței musculare: Un studiu din noiembrie 2018 publicat în Nutrienți a constatat că sportivii au arătat o creștere a forței musculare, precum și o reducere a leziunilor musculare, atunci când combina suplimente de creatină cu antrenament intens în comparație cu sportivii care nu au luat creatină.
Un alt studiu din februarie 2017 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a găsit rezultate similare la analizarea efectelor consumului de creatină cu doze mici și pe termen scurt la jucători de fotbal tineri.
Puterea musculară îmbunătățită se poate datora creșterii creatinei care oferă mușchilor dvs. mai multă energie prin forma fosfocreatinei, care apoi produce adenozina trifosfat sau ATP.
Mușchii tăi folosesc ATP pentru energie în timpul antrenamentelor de mare intensitate. Mai multă energie vă permite să ridicați mai mult sau să vă deplasați mai repede, ceea ce începe apoi ciclul mușchilor să crească. Acesta este motivul pentru care creatina este un supliment popular pentru sportivi dintr-o varietate de sporturi, inclusiv alergarea, ciclismul, baschetul, voleiul și ridicarea greutății.
Îmbunătățirea reabilitării: Pe lângă faptul că pur și simplu furnizează energie suplimentară pentru ca mușchii să facă mai mult, s-a demonstrat că creatina poate ajuta la recuperarea corpului tău după un antrenament sau vătămare, potrivit unui studiu din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports. Nutriție . A lua creatină înainte sau după un antrenament poate ajuta la refacerea mușchilor, după ce au trecut prin multă muncă.
Explorarea altor avantaje: Cercetătorii au examinat beneficiile creatinei atunci când depășește formarea mușchilor și performanța. Dovezile în acest sens; cu toate acestea, este ceva mai neclar.
Studiul din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a analizat, de asemenea, cercetări care au găsit suplimente de creatină pot ajuta creierul și proteja împotriva bolilor neurodegenerative precum boala Parkinson și boala Huntington. Același studiu a revizuit și alte cercetări care examinează beneficiile creatinei în protejarea împotriva îmbătrânirii, scăderea colesterolului și reducerea grăsimilor din ficat.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pe toate aceste fronturi pentru a descoperi dacă suplimentele de creatină pot face cu adevărat mai mult decât să sporească rezistența musculară. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), un studiu din iulie 2017 a descoperit că creatina nu a redus simptomele sau se pare că îmbunătățește nimic la pacienții cu boala Huntington.
Clinica Mayo, de asemenea, observă că, deși nu există suficiente dovezi care să susțină o legătură între creatină și sănătatea inimii îmbunătățită, creatina poate fi benefică ca o cremă topică pentru a reduce ridurile pielii la bărbați. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina beneficiile suplimentare pentru sănătate ale creatinei.
Reacții adverse negative: Creatina poate fi asociată și cu reacții adverse negative, dacă este luată în doze mari sau pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi crampe musculare, dureri de stomac și deshidratare, potrivit Clinicii Mayo. Alte reacții adverse nedorite pot include diaree, amețeli, retenție de apă și greață. Cu toate acestea, creatina este considerată în general sigură atunci când este luată în doze recomandate.
Creatină și creștere în greutate
Creatina a fost adesea asociată cu creșterea temporară în greutate. Dar veștile bune sunt că creșterea în greutate a apei de creatină se datorează de obicei creșterii retenției de apă sau creșterii musculare, nu a grăsimilor. În prima săptămână, puteți vedea o creștere medie în greutate a creatinei de aproximativ 1, 5 până la 3, 5 kilograme, apoi puteți vedea o creștere de până la 6 kilograme de masă musculară dacă este luată mai mult.
Creșterea în greutate a creatatinei poate fi afectată și de alți factori, inclusiv de cât de intens este ridicarea greutății sau antrenamentul dvs. Intensitatea antrenamentului dvs. contribuie la creșterea masei musculare.
În plus față de un nivel ridicat al greutății masei musculare, puteți experimenta, de asemenea, o creștere a greutății apei de creatină. Aportul de creatină poate crește volumul de apă intracelular, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Sports Health . Această creștere a retenției de apă a mușchilor dvs. poate contribui, de asemenea, la creșterea medie în greutate a creatinei.
În medie, însă, creșterea în greutate a creatinei nu este suficient de semnificativă pentru a face o diferență uriașă în greutate, dincolo de o creștere a masei musculare sau a apei. Într-un studiu din august 2017 publicat în Annals of Oncology , cercetătorii au examinat dacă creatina ar ajuta la creșterea în greutate pentru pacienții cu cancer cu sindrom de anorexie / pierdere în greutate. Ei au gasit; cu toate acestea, că nu a ajutat pacienții să câștige mai multă greutate decât placebo.
Utilizați corect Creatina
Înainte de a începe căutarea pentru cea mai bună pudră sau supliment de creatină, nu uitați că creatina poate fi găsită în mod natural în anumite alimente, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. Un kilogram de carne de vită sau somon vă poate oferi 1 - 2 grame de creatină și îl puteți găsi și în ton și în cantități mici în lapte.
Dar dacă doriți să obțineți un plus de cea mai bună pudră de creatină din dieta dvs., dincolo de ceea ce obține corpul dvs. din ceea ce mâncați, puteți găsi creatina într-o varietate de forme. Acestea includ capsule, tablete masticabile, pulbere, băuturi energizante și bare.
Cel mai frecvent tip de creatină este creatina monohidrat. Deși există și alte tipuri de creatină, cum ar fi clorhidratul de creatină, creatina lichidă și esterul etilic de creatină, cea mai bună pulbere de creatină este considerată pe scară largă ca fiind monohidrat de creatină. Este cel mai utilizat, considerat unul dintre cele mai sigure și poate fi găsit în diverse produse și pulberi din magazine și online.
Conform MedlinePlus, este important să luați creatină în doze adecvate care sunt considerate sigure. Pentru adulți, se consideră sigur să luați doze de creatină la 25 de grame pe zi, timp de până la două săptămâni. La doze mai mici, ar trebui să fie sigur să luați creatină până la 18 luni și poate fi sigur să luați doze mai mici de 10 grame pe zi, timp de până la cinci ani.
Cu toate acestea, Clinica Cleveland observă că, deși mulți sportivi iau suplimente de creatină, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu reglementează suplimentele nutriționale, iar efectele pe termen lung ale creatinei sunt încă necunoscute. Înainte de a lua creatină, poate fi util să discutați cu medicul dumneavoastră planul de suplimente.
