Programele de repetare înaltă cu rezistență scăzută sunt asociate pe scară largă cu beneficiile de rezistență musculară. Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, pot exista și alte motive pentru includerea repetărilor ridicate în programul tău de haltere. Pentru halterofili și sportivi începători, există potențiale avantaje pentru repetări ridicate. Succesul dvs. atingând obiectivele de haltere va fi la fel de bun ca meciul dintre obiectivele dvs. și programul dvs. Nivelul dvs. de fitness, experiența de antrenament și programul programului vor determina cât de mult vă afectează repetările.
Istorie
În mod tradițional, există un continuum în care un program de repetiție cu rezistență mică crește în primul rând rezistența musculară și un program de repetiție înaltă cu rezistență mică crește rezistența musculară. Mai exact, beneficiul de antrenament este combinat la orice nivel de repetare dat. Intervalele de repetiție au o relație directă cu sarcina ridicată. Doisprezece până la 15 repetări ale unei încărcări ușoare, opt până la 10 repetări ale unei încărcări moderate și trei până la cinci repetări ale sarcinilor grele pentru rezistență, hipertrofie și, respectiv, rezistență, sunt recomandate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Protocoalele de antrenament de rezistență cu intervale de peste 15, inclusiv 20 și 30 sau mai multe repetări pe set, sunt utilizate în cercetare, deși sunt mai puțin prescrise pentru programele de exerciții. Antrenamentul la fiecare capăt al continuumului cu o greutate extremă mare sau cu repetări extreme extrem de mari prezintă un risc mai mare de rănire.
Prezentare generală a beneficiilor
Colegiul American de Medicină Sportivă promovează antrenamentul de rezistență pentru beneficiile fizice ale rezistenței sporite, rezistenței și compoziției îmbunătățite a corpului. În plus, încrederea în sine, reducerea prejudiciului, îmbunătățirea performanței și riscul de căderi sunt produse secundare ale antrenamentului de rezistență. Tonul și definiția musculară sunt obiective comune ale exercitorilor de antrenament de rezistență. Aceste beneficii sunt posibile printr-o varietate de protocoale de formare a rezistenței, inclusiv cea a repetării ridicate. Dacă rezistența musculară locală este obiectivul dvs., antrenamentele de repetare ridicată vor fi optime.
Semnificaţie
Reticența la trenul de rezistență este adesea legată de o teamă ca mușchii să se hipertrofieze sau să adauge gros. Scăderea grăsimii corporale, forța crescută și rezistența musculară, fără creșteri ale masei corporale sunt toate rezultatul unui volum mare, adică greutate redusă și repetare ridicată, programe de antrenament de rezistență. Pentru femeile care nu doresc să ridice greutăți mari, de teamă să nu câștige greutate, antrenamentul cu repetiții mari poate fi o opțiune mai palpabilă.
Funcţie
Începătorii și exercițiile intermediare vor avea cele mai bune rezultate. Dacă sunteți condiționat sau nu aveți experiență cu antrenamentul de rezistență, antrenamentul cu repetiții ridicate va duce la avantaje de rezistență și rezistență nu diferă de protocoalele de repetare moderată sau joasă. Sportivii cu un nivel de pregătire prealabil mai scăzut au beneficiat de beneficii mai mari în urma antrenamentelor cu repetiție ridicată, în timp ce cei cu statut de pregătire prealabilă mai mare au necesitat antrenamente cu rezistență mai mare la obținerea unor beneficii similare. Cu toate acestea, după ce ați stabilit un fundament al puterii, este posibil să aveți nevoie de greutăți mai grele pentru progres.
Considerații suplimentare
Chiar și sportivii avansați ale căror obiective primare sunt forța și puterea pot beneficia de aplicații cu greutate redusă și repetări ridicate. Când intensitățile de antrenament cresc, riscul de accidentare crește și el. Permițând sportivilor să își continue frecvența și volumul de antrenament, dar evitând antrenamentele grele în fiecare zi, sportivii își pot atinge obiectivele rămânând fără accidente. Este recomandat calendarul strategic al zilelor de încărcare grea, moderată și ușoară în programul unui sportiv.
