Praful de proteine din zer și cazeină conțin aminoacizi esențiali, care sunt rapid absorbiți în comparație cu aminoacizii esențiali din alimentele pe care le consumi. Shake-urile proteice făcute cu aceste pulberi sunt consumate cel mai bine imediat înainte și după antrenamentele tale, în special în cadrul sesiunilor de antrenament de rezistență. Astfel de scutururi îți primesc celulele pentru a sintetiza sau a face proteine pentru repararea, remodelarea și creșterea mușchilor, potrivit unui articol din 2010 al lui Tim Ziegenfuss, doctor și colegi. Proteina din zer are un procent mai mare de aminoacizi în comparație cu pulberea de cazeină, deci este mai bine pentru creșterea forței și dimensiunii musculare.
Pasul 1
Amestecați-vă pudrele proteice într-o ceașcă de agitator manual dacă o veți amesteca cu suc sau lapte degresat și nu aveți acces la un blender. Scoateți pulberea într-un blender cu lichide reci și fructe congelate pentru o agitare groasă; mini-amestecătoare electrice sunt disponibile pentru a vă duce cu tine la sală pentru a fi utilizate imediat după un antrenament.
Pasul 2
Amestecați una până la trei linguri de pulbere cu suc sau lapte degresat, în funcție de greutatea dvs.; aveți nevoie între ¼ g până la ½ g de proteină pe kilogramul de greutate corporală, menționând că o lingură de pulbere proteică are în mod obișnuit 24 g proteine. Utilizați un raport 2: 1 de carbohidrați și proteine în agitările dvs., dacă obiectivul dvs. este de a vă crește puterea și dimensiunea musculară. Folosiți un raport 3: 1 dacă sunteți într-un sport de echipă; dacă faci în primul rând exerciții aerobice, folosește un raport de 4: 1, conform Ziegenfuss și colab.
Pasul 3
Folosiți praful de zer pentru câștiguri maxime de performanță Combinați zerul și pudra de cazeină dacă nu veți adăuga fructe sau sucuri de fructe, cum ar fi dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 4
Utilizați lapte degresat fortificat cu vitamina D pentru a vă agita, crescând probabilitatea de a consuma o cantitate suficientă de calciu și vitamina D. Bea 3 căni de lapte degresat și mănâncă încă o porție de lapte pentru a satisface aportul zilnic recomandat de 1.000 până la 1.300 de calciu; calciul ajută la păstrarea sănătății oaselor și a forței oaselor, esențial în special pentru menținerea și îmbunătățirea performanței dvs., scrie Vu H. Nguyen, M.Ed., într-un articol din 2010 publicat în „NSCA’s Performance Training Journal”. Consumul unei cantități adecvate de vitamina D vă poate reduce riscul de fracturi de stres, depresie și dureri musculo-scheletice, recomandă dieteticianul înregistrat, Rikki Keen, într-un articol din 2010 publicat în „NSCA’s Performance Journal”.
Pasul 5
Fă-ți scuturarea cu suc de afine pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor tractului urinar sau a UTI-urilor, recomandă MedlinePlus.gov; 1 cană de zahăr fără zahăr, 100 la sută de afine are în jur de 32 g de carbohidrați. Adăugați 10 oz. de suc sau 1 ¼ de ceașcă la o agitare post-antrenament sau împărțiți între amestecurile dvs. pre și post-antrenament.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Blender
Apă
Lapte degresat
Suc de merișoare
fructe
Bacsis
Faceți ca pulberea de proteine pre-antrenament să se agite cu un măr sau o portocală, pentru o energie de durată. Amestecați-vă shake-ul după antrenament cu ananasul, banana sau mango pentru o mai bună absorbție de nutrienți.
Avertizare
Pudrele proteice sunt suplimente alimentare. Acest lucru înseamnă că trebuie să urmați un plan alimentar nutritiv, folosind zer și cazeină pentru a vă îmbunătăți performanța fără a înlocui alimente sănătoase, bogate în nutrienți.
