Când vine vorba de grăsimea din burtă, nu există un lucru specific care să împacheteze kilogramele în jurul secțiunii tale. Grăsimea se acumulează la nivelul taliei, datorită unei combinații de factori, printre care genetica, stresul și obiceiurile de somn, dar ceea ce mănânci joacă și el un rol important.
Când vorbim despre grăsimea din burtă, ne referim la grăsimea dură, viscerală, care se află adânc în abdomenul dvs. și vă înconjoară organele. Acest tip de grăsime este mai periculos decât grăsimea moale, subcutanată, care se află chiar sub pielea ta. Într-adevăr, prea multă grăsime viscerală - marcată de o circumferință a taliei de 40 cm sau mai mult pentru bărbați și 35 cm sau mai mult pentru femei - a fost legată de un risc crescut pentru afecțiuni cardiace, diabet și tensiune arterială ridicată, conform Harvard Health publicarea.
Vestea bună este că grăsimea viscerală este prima care merge atunci când îți cureți dieta și începi să slăbești. Cu toate acestea, dincolo de reducerea caloriilor, calitatea alimentelor pe care le consumi pare să joace un rol cheie în cât de multă grăsime viscerală îți îndepărtează corpul. Iată ce spune cercetările despre alimentele care pot duce la grăsimea din burtă și care ar putea ajuta la eliminarea acesteia.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Alimentele care ar putea menține grăsimea din burtă la golf
Alimente bogate în fibre
Alimente precum fructe, legume, fasole și leguminoase, nuci și semințe, ovăz, paste din cereale integrale sau din grâu integral, pâine din cereale integrale și quinoa ar putea reduce riscul de a dezvolta prea multă grăsime viscerală. Aceste alimente sunt bogate în fibre, un carbohidrat nedigerabil. Un studiu publicat în aprilie 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că persoanele care au raportat consumul mai mult de fibre au o probabilitate semnificativ mai mică de a avea niveluri periculoase de grăsime viscerală.
Există o mulțime de beneficii pentru consumul unei diete bogate în fibre, în cadrul Clinicii Mayo, inclusiv: niveluri mai scăzute de colesterol, un control mai bun al zahărului din sânge, menținerea greutății sănătoase, mișcări intestinale normalizate și o mai bună sănătate a intestinului. Mâncarea mai multă fibră a fost chiar legată de a trăi mai mult timp.
Din păcate, doar aproximativ 5 la sută dintre americani obțin cantitatea recomandată de nutrienți, potrivit unei lucrări din numărul din ianuarie-februarie 2017 al Jurnalului American de Medicină a Stilului de Viață , care este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați, conform Orientărilor dietetice pentru americani.
Clinica Mayo oferă următoarele sfaturi pentru creșterea aportului de fibre:
- Mâncați un mic dejun cu cereale bogate în fibre.
- Comutați produsele pentru cereale pentru cereale integrale și vizează cel puțin 2 grame de fibră pe porție.
- Îmbogățiți produse coapte înlocuind făina albă pentru o opțiune cu cereale integrale.
- Măriți fructele și legumele pentru a satisface cel puțin cinci porții sau mai multe pe zi.
- Includeți leguminoase ori de câte ori este posibil
- Când gustați, alegeți fructe și legume proaspete, nuci și semințe și opțiuni din cereale integrale.
Alimente legate de o talie mai mare
Carne procesata
Carnea de bacon, mezeluri și mezeluri au fost rareori asociate cu o alimentație sănătoasă. Când vine vorba de reducerea grăsimii viscerale și a taliei tale, totuși, poate fi și mai important să se reducă aceste alimente. Un studiu amplu pe aproape 50.000 de bărbați și femei publicat în august 2011 în PLOS One a descoperit că consumul de carne procesată a fost asociat cu o mai mare IMC și circumferința taliei.
Vestea bună este că carnea neprocesată, inclusiv tăierile slabe de păsări de curte, de porc și de vită, nu arată aceeași asociere ca și carnea procesată. Așadar, deși nu trebuie să renunțați complet la carne pentru a reduce grăsimea din burtă, ar fi inteligent să păstrați mâncarea cu slănină, mezeluri și preparate delicioase la un tratament ocazional.
Băuturi îndulcite cu zahăr
Bauturile racoritoare si bauturile energizante sunt de obicei ambalate pline de calorii goale, cu putina valoare nutritiva. Mai mult decât atât, cercetările publicate în februarie 2014 în The American Journal of Clinical Nutrition au descoperit că grăsimea viscerală tinde să crească împreună cu consumul crescut de sodă, astfel încât reducerea consumului de băuturi este o problemă neobișnuită.
Schimbarea unora dintre aceste băuturi cu apă infuzată cu fructe, opțiuni fără zahăr sau pur și simplu apă simplă va ajuta probabil să reducă grăsimea din burtă.
Alcool
Potrivit Clinicii Mayo, consumul de alcool în exces poate duce la o „burtă de bere”, dar alcoolul în sine nu este doar de vină. Imbibarea prea mult alcool din orice soi adaugă calorii în plus, iar acele calorii în plus pot contribui la o circumferință mai largă.
Dacă vă preocupă dimensiunea taliei, asigurați-vă că consumați alcool cu moderație, ceea ce înseamnă până la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi zilnice pentru bărbați.
Frizuri și mâncăruri rapide
Fast food-ul este o opțiune convenabilă atunci când sunteți în mers, dar prea multe pot provoca ravagii în mijlocul dvs. Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, persoanele care mănâncă mai multe alimente rapide, de asemenea, cântăresc mai mult, au trigliceride mai mari și au o circumferință a taliei mai mare decât cei care mănâncă mai puțin.
Mâncarea rapidă este de obicei bogată în grăsimi saturate și sare și conținut redus de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Și, în timp ce nu trebuie să înjurați cartofii prăjiți pe viață, încercați să limitați mâncarea rapidă la acele perioade în care sunteți într-un pumn pentru o masă sau aveți o pofta specifică pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
A lua cu mâncare
- În general, o dietă bogată în cereale integrale, fibre, carne slabă și vitamine și minerale este cea mai bună strategie pentru a vă reduce riscul de grăsime dăunătoare din burtă.
- Deși nu există nicio modalitate de a reduce grăsimea în zona abdominală, făcând schimbări în stilul de viață precum consumul de alimente mai bogate în nutrienți și mișcarea corpului mai mult vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime din burtă în timp.
