Fasciita plantară este o inflamație dureroasă a fascii plantare, un ligament de pe partea inferioară a piciorului dvs. care conectează călcâiul cu degetele de la picioare și sprijină arcul. Durerea apare în arcul piciorului și în apropierea călcâiului și este mai gravă dimineața până când ai mers o vreme.
cauze
Fasciita plantară este cauzată de mușchii strânși ai gambei care se atașează la tendonul lui Achile, impactul repetitiv, cum ar fi alergarea, creșterea în greutate, pantofii slab montate sau o modificare a intensității sau frecvenței activităților zilnice sau a antrenamentului. Tratamentul obișnuit include repaus și gheață în faza acută și apoi exerciții de întindere pentru partea inferioară a piciorului și a vițelului. Evitați exercițiile care vă fac durerea piciorului sau care implică impact precum alergarea sau săriturile până când starea se îmbunătățește.
Întinzând fundul piciorului
În timp ce durerea este mai acută, întindeți-vă ușor piciorul. Stând cu piciorul dureros întins în fața ta, înfășoară un prosop, o eșarfă sau o bandă de exercițiu în jurul bilei piciorului. Trageți-l ușor pentru a întinde fascia plantară și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați întinderea de trei ori. Intinde-te cat poti fara durere. Stând pe un scaun, aduceți piciorul rănit cât puteți sub scaun. Apăsați călcâiul în podea și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Faceți acest lucru de mai multe ori pe parcursul zilei.
Întinzându-ți vițelul
Stai la o lungime de un braț distanță de un blat sau de perete. Îndreaptă-ți mâinile de tejghea sau de perete, cu piciorul neafectat mai aproape de perete și piciorul afectat în spate. Țineți ambii tocuri pe podea și îndoiți genunchiul frontal până când simțiți o întindere în partea din spate a gambei pe piciorul afectat. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați de trei ori.
Întinzând vițelul și piciorul împreună
Stai cu bilele picioarelor pe o scară, ținându-te de balustrada scării cu mâinile tale. Coborâți călcâiele sub nivelul scării până când simțiți o întindere în fundul picioarelor și în spatele picioarelor. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați de trei ori. Evitați sări, deoarece întinderea statică produce rezultate mai bune.
Analgezic
Stând pe un scaun, rotiți arcul piciorului înainte și înapoi peste o minge de tenis. Dacă piciorul este foarte dureros, folosește o cutie de suc congelată - într-o pungă de plastic - sau o sticlă rece de apă. Umpleți un bazin cu marmură sau pietre rotunde mici până la o adâncime de aproximativ un centimetru. Puneți suficientă apă rece pentru a vă acoperi picioarele. Stând pe un scaun, puneți piciorul dureros în apa rece și rotiți arcul peste marmură. Ridica marmura cu degetele de la picioare pentru a exersa mușchii de pe partea de jos sau de la picioare. Rotiți marginile picioarelor în jur în marmură.
