Ați lovit în mod regulat greutățile pentru a construi mușchi, dar acum doriți să faceți planul de fitness cu un pas mai departe pentru a defini cu adevărat acele abs și triceps. Asta înseamnă că este timpul să vă concentrați pe nutriția dvs. și să vărsați câteva kilograme.
Veștile bune? Nu trebuie să te înfometezi pentru a te smulge - dar trebuie să fii atent la ce și la cât mănânci. Cheia unui plan de dietă care este pregătit este reducerea caloriilor, obținând totuși echilibrul adecvat de nutriție, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsime și să vă mențineți mușchii câștigați cu greu.
Reduceți-vă caloriile
Când vine vorba de slăbit, medicii recomandă un ritm sănătos de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Conform unui review din mai 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), scăderea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii ar trebui să vă ajute să pierdeți aproximativ o kilogramă în fiecare săptămână. Cu toate acestea, nevoile dvs. specifice zilnice de calorii vor depinde de aportul dvs. curent și de nivelul de activitate. Dacă nu pierdeți în greutate sau pierdeți prea repede în greutate, poate fi necesar să scădeți sau să adăugați 100 până la 200 de calorii zilnic.
Obțineți echilibrul corect de carbohidrați, proteine și grăsimi
Cea mai bună dietă pentru a fi coasă este bogată în proteine și săracă în grăsimi, cu o cantitate moderată de carbohidrați. Indivizii activi trebuie să fie atenți să mănânce suficientă proteină pentru a păstra masa musculară slabă. Potrivit cercetătorilor din spatele reviziei JISSN din 2014, aceasta se traduce la 2, 3 - 3, 1 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Așadar, de exemplu, o persoană de 175 de kilograme ar trebui să mănânce undeva între 183 și 247 de grame de proteine în fiecare zi (mult mai mult decât cele 50 de grame pe care Administrația Alimentelor și Drogurilor le recomandă majorității oamenilor într-o zi).
Grăsimea ar trebui să reprezinte 15-30% din caloriile totale, iar restul de nutrienți ar trebui să provină din carbohidrați. Deci, caloriile dvs. pot arăta astfel: 45% din proteine, 35% din carbohidrați și 20% din grăsimi.
Mănâncă să te smulgi
Planul tău de dietă pentru corp ar trebui să includă trei până la șase mese pe zi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă distanțarea aportului de proteine pe parcursul zilei, consumând aproximativ la fiecare trei ore. Și rețineți că ar trebui să consumați o masă bogată în proteine înainte de o sesiune de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară, potrivit recenziei JISSN.
Atunci când restricționați caloriile, faceți cele mai hrănitoare alegeri pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile de vitamine și minerale ale corpului vostru. O dietă sănătoasă, plină de prăjituri ar trebui să includă surse slabe de proteine, cum ar fi păsări de curte, pește, albus de ou și tofu. De asemenea, ar trebui să vă propuneți să încorporați fructe și legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Bacsis
Faceți din proteine centrul fiecărei mese pentru a vă asigura că veți obține suficient.
Plan de masă pentru probe
Mic dejun:
- Omletă albă cu șase ouă umplută cu 1/2 cană de spanac gătit în 1 linguriță de ulei
- O portie de iaurt nefat
Masa de pranz:
- 6 uncii de ton la gratar deasupra a 3 căni de verdeață amestecată cu oțet balsamic și 2 lingurițe de ulei de măsline
- Măr mic
- 1 cană de orez brun
Masă de pre-antrenament bogată în proteine:
- 6 uncii piept de pui la gratar
- 1 cană de roșii cherry, ardei și ciuperci a servit stilul kebab
- 1 cană de lapte nefipat
Cină:
- 6 uncii de piept de curcan prăjit
- 2 căni de broccoli sărați în 1 linguriță de ulei
- 1 cană de cartof dulce copt
Acest plan de masă conține 1.780 de calorii și 196 de grame de proteine.
