Stretch scaun
Întindeți-i parapini toraci drepți și stângi cu întinderea scaunului.
Pasul 1
Stai drept în scaunul tău. Începeți cu mâinile sprijinite pe coapse.
Pasul 2
Ridicați un braț în sus și atingeți mâna spre tavan până când simțiți o întindere în partea superioară a spatelui.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
Rotație așezată
Exercițiul de rotație așezat întinde parapini toracici prin răsucirea corpului superior. Așezați-vă pe un scaun fără brațe sau coborâți cotierele dacă puteți să le mutați din drum.
Pasul 1
Așezați-vă drept pe un scaun. Incruciseaza-ti bratele astfel incat antebratele sa se sprijine una peste alta. Ridicați brațele până la înălțimea umărului.
Pasul 2
Rotiți încet corpul superior spre dreapta și priviți peste umărul drept. Opriți-vă când simțiți o întindere puternică, dar confortabilă în partea superioară a spatelui.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați de trei ori. Efectuați această întindere pe partea opusă.
Stretch Side Standing
Întinderile în picioare sunt mai intense decât cele întinse. Treceți încet în întinderea laterală în picioare pentru a evita durerea.
Pasul 1
Stai cu picioarele la distanță aproximativ de umăr. Întindeți partea dreaptă punând mâna stângă pe șoldul stâng. Ajungeți deasupra capului cu brațul drept.
Pasul 2
Înclinați încet corpul superior spre stânga. Nu vă îndoiți înainte sau înapoi - aplecați-vă direct în lateral.
Pasul 3
Opriți-vă când simțiți o întindere puternică de-a lungul părții drepte a spatelui superior. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați de trei ori, apoi schimbați laturile.
Înainte Revin
Întinderea în față poate fi realizată dintr-o poziție stând sau în picioare. Aveți grijă să nu lăsați spatele inferior să se întoarcă înainte - stați în picioare sau stați drepți pe toată această întindere.
Pasul 1
Ține-ți brațele drept în fața ta și împletește-ți degetele.
Pasul 2
Împingeți-vă înainte cu mâinile până când simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Umerii tăi se vor rotunji înainte în timpul acestei mișcări.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Întinderi cu spumă
Rolele cu spumă folosesc greutatea corporală pentru a masa și întinde mușchii strânși.
Pasul 1
Așezați-vă pe podea și așezați ruloul de spumă în lateral, în spatele spatelui.
Pasul 2
Îndoaie genunchii și apleacă-te înapoi pe role. Începeți întinderea cu rola sub umăr. Puneți-vă mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.
Pasul 3
Apăsați-vă pe călcâi și ridicați fesele de pe sol. Folosind picioarele, rotiți încet și în jos pe role, păstrându-l între partea superioară și inferioară a centurii. Rotiți timp de 30 până la 60 de secunde simultan.
Masaj cu minge de tenis
Masarea mușchilor strânși crește fluxul de sânge în zonă și ajută mușchii să se relaxeze. Efectuați masaj cu mingi de tenis cu alte întinderi parapinale toracice sau de la sine.
Pasul 1
Stai cu spatele la un perete. Puneți mingea de tenis în spatele unui umăr și aplecați-vă înapoi pentru a o ține la loc.
Pasul 2
Treceți încet în lateral, până când mingea este poziționată pe parapini toracali pe o parte a coloanei vertebrale.
Pasul 3
Gâdilă cu grijă și ridică-te în sus pentru a rostogoli mingea de-a lungul mușchiului țintă. Efectuați acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe partea opusă. Nu rotiți mingea pe coloana vertebrală - acest lucru poate provoca durere.
