Presa și rețelele de socializare fac adesea afirmații hiperbolice, cum ar fi ideea că 50 este noul 30 - dar dacă ați văzut vreodată culturisti pentru femei de 50 de ani, s-ar putea să fiți de acord. Și chiar dacă nu sunteți gata să stați pe o scenă în altceva decât un bikini și ceva ulei pentru bebeluși, puteți beneficia totuși de un program dedicat de antrenament pentru greutate atunci când aveți peste 50 de ani.
Așa este: împlinirea vârstei de 50 de ani nu înseamnă că trebuie să vă resemnați dintr-un vârf de brioșă în continuă expansiune și coapse vag. Chiar dacă ați petrecut ultimele trei decenii stând și mâncând, nu trebuie să fie totul în jos de aici. Îmbătrânirea aduce anumite schimbări, dar asta nu înseamnă că trebuie să cobori fără luptă. Un corp îmbătrânit poate fi greu de dat peste cap, dar nu este mai greu decât toate celelalte provocări ale vieții cu care v-ați confruntat deja.
S-ar putea ca culturismul să nu te facă să arăți sau să te simți din nou, dar poate merge mult până la îmbunătățirea calității vieții tale pe măsură ce te apropii de anii de aur. Începeți încet, construind încredere în timp ce construiți mușchi și urmăriți ca acele kilograme în plus să se topească.
Bacsis
Puteți începe haltere peste 50 de ani sau la orice vârstă, atât timp cât sunteți, în general, în stare bună de sănătate și începeți încet.
Efectele îmbătrânirii
Îmbătrânirea face mai mult decât tinsel prin păr și efectuează origami la colțurile ochilor. Pe măsură ce îmbătrânești, potrivit experților de la Universitatea Emory, vederea ta se înrăutățește, pielea începe să își piardă elasticitatea, densitatea osoasă se diminuează și mușchii încep să-și piardă din masă. Acest lucru nu numai că schimbă felul în care arăți, ci afectează felul în care te simți și modul în care te miști prin lume.
Din fericire, raportați cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, un antrenament regulat de forță vă poate extinde de fapt durata de viață. Ei continuă să explice că antrenamentul de forță sau culturismul îți poate reduce riscul de diabet, dureri de spate scăzute, obezitate și osteoporoză, în timp ce îți crește masa musculară, gama de mișcare fizică și puterea ta.
Penn State continuă să spună că, în timp ce exercițiul general scade ratele mortalității la adulții mai în vârstă, antrenamentul de forță pare să joace un rol mai mare decât exercițiile aerobe numai pentru a ajuta la prevenirea deceselor din cauza evenimentelor cardiace sau a cancerului. În timp ce nimic nu te poate face să trăiești pentru totdeauna, antrenamentul de forță îmbunătățește calitatea vieții tale, întrucât îți îmbunătățește șansele de a te bucura de o perioadă lungă.
Bazele culturismului
Culturismul este mai mult decât simplul volum, mai ales dacă ai peste 50 de ani și dacă ești femeie. Antrenamentul în greutate, potrivit autorităților de sănătate de la Universitatea din California - Berkeley, vă poate ajuta la prevenirea bolilor precum osteoporoza și osteoartrita sau vă poate ajuta să gestionați și să ușurați simptomele dacă ați fost deja diagnosticat.
Așadar, în timp ce culturismul se poate face pentru a spori concurența, puteți face și acest lucru doar pentru a vă construi corpul, astfel încât să aveți puterea și rezistența pentru a vă trece cu ușurință în timpul zilei. În plus, subliniază UC-Berkeley, exercițiile fizice pot susține și crește densitatea osoasă, vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți echilibrul - ceea ce minimizează riscul de cădere și alte răni.
UC-Berkeley vă recomandă în plus să consultați medicul sau kinetoterapeutul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe culturismul și pentru a vedea dacă există exerciții pe care ar trebui să le evitați. Cei care au o densitate osoasă scăzută, de exemplu, ar trebui să evite orice exerciții care îndoaie coloana vertebrală - cum ar fi atingerile degetelor de la picioare și crăpături - deoarece acestea pun prea multă presiune pe spate. După ce ai discutat aceste probleme cu furnizorul tău de servicii medicale, poți proiecta un program de culturism care să funcționeze pentru tine.
Mitul „Muschilor omului”
Potrivit experților de la Asociația Internațională a Științelor Sportului, principalul motiv pentru care atât de multe femei sunt reticente în a ridica greutăți este pentru că le este frică că vor ajunge să pară ca niște tipuri încărcate care se plimbă în jurul inelelor de luptă profesionale sau care își croiesc drum prin supererou. filme.
Acest lucru nu este probabil să se întâmple cu femeile în general, și cu atât mai puțin probabil să se întâmple cu femei de peste 50 de ani, se asigură ISSA. Acei tipi și cei care participă la competiții de culturism, țin un program incredibil de intens de antrenamente și o dietă strictă care include suplimente care îi ajută să se comporte mai bine și să se recupereze mai repede. Femeia obișnuită de peste 50 de ani care începe un program de culturism nu va face acest lucru.
Ceea ce va face antrenamentul pentru forță este să strângeți, să vă construiți și să vă definiți mușchii, făcându-i mai slabi și mai puternici. Imaginează-ți un corp de balerină - sau oricare dintre femeile din acele filme de supereroi. Sunt leneși și agili, precum și puternici, și foarte puțini dintre ei sunt în pericol de a-și rupe mușchii prin costume.
Culturism la 50 de ani
Un antrenament de peste 50 de ani nu trebuie să fie atât de diferit de unul conceput pentru oricare altă vârstă dacă trăiești un stil de viață activ și ești în stare de sănătate bună. Principala diferență pe care o veți găsi, potrivit Shannon Clark, pentru a scrie pentru Bodybuilding.com, este în timpul dvs. de recuperare. Când ai fost în 30 de ani, spune Clark, ai putea face un antrenament incredibil de lung și intens într-o zi și apoi să o faci din nou în următoarea.
Acum, când ai ajuns în anii 50, explică Clark, durează mai mult până se recuperează mușchii. Cel mai bun mod de a te antrena astfel încât să poți construi mușchi, recomandă Clark, este să te asiguri că țintești fiecare grup de mușchi din cap până în picioare în fiecare antrenament, dar să iei o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament.
Acest lucru oferă mușchilor tăi timp pentru a vă reface și reface și, de asemenea, vă asigură că programul de antrenament nu este atât de intens încât să vă descurajați și să renunțați. Dacă vă preocupă să fiți prea inactiv în zilele libere, faceți ceva mai moderat, cum ar fi să faceți o plimbare lungă, să înotați, să dansați, să mergeți cu bicicleta din plăcere, mai degrabă decât în viteză sau să vă jucați cu copii sau animale de companie.
Cum să înceapă
Există cam multe moduri de a începe un program de culturism, deoarece există diferite tipuri de corpuri. Cea mai bună modalitate de a începe să construiți mușchi după 50 de ani este să vă stabiliți obiective mici și atinse. Nu veți fi gata de competiție în 30 de zile, iar stabilirea obiectivelor de a pierde centimetri în talie sau de a le câștiga în biceps nu sunt întotdeauna ușor de atins cu nicio predictibilitate.
Simțirea că antrenamentele sunt prea grele este principalul motiv pentru care cei mai mulți începători au renunțat, potrivit lui Tim Henriques, proprietarul Institutului Național de Pregătire Personală din Virginia. Henriques recomandă ca antrenamentul dvs. pentru începători să includă toate următoarele, în această ordine:
- Încălzire de cinci minute
- Opt exerciții de antrenare la rezistență cu 10 până la 15 repetări, care lucrează toate părțile corpului
- 12 - 20 minute de cardio
- Se răcește de trei până la cinci minute
- întindere
Hrănindu-ți bestia
Cel mai important combustibil pe care îl puteți furniza corpului dvs. atunci când încercați să construiți mușchi este proteina. Proteinele se găsesc în produsele din carne, cum ar fi carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle și lactatele. Puteți obține, de asemenea, din surse de plante, cum ar fi leguminoase, nuci, spanac și kale. Și puteți combina alimentele pentru a obține un complet complet de aminoacizi, cum ar fi atunci când mâncați fasole și orez împreună.
Proteina care se găsește în produsele de origine animală este considerată o proteină completă, deoarece conține întregul set de 10 aminoacizi de care organismul tău are nevoie pentru a procesa proteina eficient. Aminoacizii din proteine sunt de genul legosului molecular. Acestea vin într-o varietate aproape nesfârșită de forme și dimensiuni; ele pot fi puse laolaltă, înlăturate și reconfigurate pentru a se potrivi cu orice nevoie are corpul tău pentru ele.
În timp ce suplimentele nutriționale sunt foarte populare printre culturisti, dieteticianul sportiv certificat de la Universitatea din California - San Diego Suzanne Smith explică faptul că o dietă bazată în jurul proteinelor slabe, fructele și legumele proaspete ar trebui să fie suficiente pentru a vă alimenta pe măsură ce construiți mușchi. Dna Smith continuă să spună că, în timp ce anumite suplimente, cum ar fi creatina, pot stimula performanța în exploziile de intensitate mare de antrenament, o dietă sănătoasă este cel mai bun loc pentru a începe.
Lucruri importante de reținut
Există multe elemente diferite care trebuie să se reunească pentru a forma un program de succes de culturism, mai ales dacă aveți peste 50 de ani. Partea principală a programului, desigur, este proiectarea unui program de antrenament care să se potrivească cu viața ta de zi cu zi și, de asemenea, te asigură că îți poți atinge obiectivele de fitness, fie că sunt din motive de concurență, pentru a-ți atinge estetica fizică preferată sau pentru a deveni mai puternic pentru a îndeplini mai ușor sarcinile zilnice.
Nutriția este a doua parte a ecuației. Deși vi se poate părea o idee bună să vă bazați pe pulberi și suplimente proteice, rețineți că o dietă proaspătă, de casă, este cea mai bună, deoarece vă permite un control total asupra cantității de grăsimi, sodiu și zahăr din dieta dvs. Viețile se ocupă și se întâmplă deseori neașteptate, astfel încât menținerea mâncărurilor gata controlate de porțiune în congelator este o modalitate excelentă de a vă asigura că nu veți fi tentat să ajungeți pentru o gogoașă sau pentru a vă deplasa.
Factorul pe care majoritatea oamenilor îl trec cu vederea este nevoia de somn suficient. Avem tendința de a avea nevoie de mai puțin somn odată cu înaintarea în vârstă, dar acest lucru poate deranja de fapt scopul tău de a construi mușchi. Potrivit experților de la Asociația Internațională a Științelor Sportului, în timp ce dormi, glucoza este păstrată în țesutul tău muscular sub formă de glicogen. Acest lucru este necesar pentru a alimenta hormonul de creștere uman, sau HGH, care reparează și construiește mușchii atunci când corpul tău este în repaus.
