Roata ab este una dintre cele mai bune piese de echipament pentru exerciții fizice pe care le puteți găsi. Este ieftin, dar foarte eficient pentru a-ți întări miezul și a-ți înăspriți relația intermediară. Este chiar utilizat pentru persoanele cu pierderi ale membrelor inferioare ca o metodă eficientă de a construi abs, spune Rehab Research.
O mulțime de exerciții ab nu se potrivesc atunci când este vorba de activarea totală a miezului. Nucleul tău implică mult mai mult decât abs-ul tău, spune Harvard Health Publishing. Câțiva mușchi prin șolduri și glute înconjoară și stabilizează torsul. Acesta este miezul tău. Și roata ab este un instrument simplu care vă permite să utilizați întregul miez pentru a vă maximiza rezultatele.
Acest plan rapid și simplu este tot ce ai nevoie pentru a utiliza roata ab pentru a-ți nivela jocul ab.
Găsiți spațiu pe podea pentru amenajare. Vei dori o roată ab roată și o rogojină pentru genunchi. Asigurați-vă că ați configurat astfel încât roata să se rostogolească pe podea, nu covorașul.
1. Ruloul Ab Wheel
Forma corectă este esențială în cadrul exercițiilor cu role pentru începători, atât pentru siguranță, cât și pentru dezvoltarea maximă a miezului. Scopul este activarea miezului. Însă, atunci când este făcută incorect, roata ab poate pune tensiune pe spate și pe flexorii șoldului.
Setarea pentru utilizarea roții ab ar trebui să arate mult ca o apăsare din genunchi.
CUM S-O FACI: Prindeți roata cu o dublă prindere simplă, ținând-o sub umeri. Țineți o linie dreaptă de la umeri în jos până la genunchi, ceea ce înseamnă că abs-urile sunt strânse, nu se încalcă.
Strângeți-vă glutele și rotiți roata în fața corpului, menținând șoldurile întinse în timpul exercițiului. Acest lucru asigură că concentrarea rămâne pe miezul tău în loc de flexorii șoldului. ExRx.net afirmă că rectul abdominus și oblicii se contractă izometric.
Țineți-vă brațele drepte și miezul strâns în timp ce vă derulați înainte până când nasul nu este aproape de podea. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Completează trei seturi de opt până la 12 repetări.
2. Rularea oblică
CUM S-O FACI: Configurarea este aceeași - genunchii pe podea, șoldurile întinse și coatele blocate cu role de sub tine. Țineți-vă de abs și strângeți-vă brațele, rostogolindu-vă în diagonală până când nasul atinge aproape podeaua.
Rotiți-vă înapoi la poziția inițială de pornire înainte de a se derula în direcția opusă. Completați trei seturi de patru până la șase repetări pe fiecare parte.
Cele mai bune exerciții abdominale de care nu ai auzit niciodată
3. Rulajul Pike
CUM S-O FACI: Configurați-vă stând cu ambele picioare pe podea și așezând roata pe podea aproximativ un picior în fața voastră. Înclinați-vă înainte ca și cum ai face o atingere de la vârf pentru a prinde roata.
Rotiți-vă înainte într-o poziție de împingere și inversați mișcarea. Completează două seturi de cinci până la opt repetări.
Bacsis
Faceți această mișcare la nivelul următor, rostogolindu-vă până când nasul nu este aproape de podea. Cataramă; a merge adânc într-o desfășurare de știucă nu este o glumă.
Întinde după rulare
Finalizați rutina de antrenament ab roller, întinzând abs, oblici și spate:
1. Cobra înaltă
CUM S-O FACI: Întins pe stomac, împingeți-vă pe mâini, astfel încât torsul să vină de pe podea. Țineți-vă șoldurile în jos pentru a vă întinde abs. Țineți aproximativ 15 secunde.
2. Arcul lateral
CUM S-O FACE: Întinde-te de partea ta și apucă-ți ambele picioare în spatele tău. Ar trebui să simțiți întinderea în hamstrings, șolduri și abs. Țineți aproximativ 15 secunde pe fiecare parte.
3. Rulele coloanei vertebrale
CUM S-O FACI: Culcat pe spate, aduce genunchii la piept. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor, ca și cum vă oferiți o îmbrățișare de urs. Rotiți din vârful coloanei vertebrale până în partea de jos. Efectuați cinci repetări.
Bacsis
- Roțile Ab pot fi dificile. Se rulează doar cât de adânc poți cu o formă perfectă.
- Când vine vorba de formare, șoldurile tale nu mint. Mențineți șoldurile întinse pentru a optimiza activarea miezului.
- Pe măsură ce devii mai puternic, crește numărul de repetări sau seturi.
