Rutina multi-sală de gimnastică a existat începând din 1959, când Marcy a prezentat All-in-One Gym, care prezintă o varietate de stații de antrenare a forței bazate în greutate, toate pe un singur cadru. De atunci, echipamentul a evoluat, dar multe dintre capsele de exercițiu găzduite de mai multe săli de sport rămân neschimbate.
Fiecare plan de antrenament multi-gimnastică, atât pentru începători, cât și pentru amatorii de fitness, variază la fel cum mașinile multi-gimnastică diferă unele de altele. Folosind stațiile de exercițiu oferite în mod obișnuit de dispozitivele multifuncționale, puteți completa schema de antrenament cu exerciții solide, de rezistență la vârstă veche pentru toate grupele musculare.
Totul despre multi-gimnastici
Legendarul puternic și halterofilier competitiv Walter Marcyan a început să proiecteze echipament de fitness multi-utilizare pentru lanțul său de sală de gimnastică House of Health în zona Los Angeles încă din 1946. În cele din urmă, marca sa de fitness, compania Marcy Gymnasium Equipment Company din Glendale, California, a adus-o. All-In-One-Gym către piața de masă din 1959. Sistemele lui Marcyan erau atât de populare încât au ajuns în casele icoanelor de fitness, cum ar fi Bruce Lee.
Dispozitivele retro, precum All-In-One-Gym de Marcy sau, mai târziu, aparatul său multi-Station Home Gym erau voluminoase și simple conform standardelor moderne. Totuși, ei au contribuit la popularitatea în creștere a tendinței de gimnastică acasă. Stațiile de antrenament all-in-one care apar în case, săli de gimnastică și garaje în ziua de azi încă împărtășesc multe dintre caracteristicile lor de bază, inclusiv tipuri specifice de stații de antrenament care au devenit incredibil de comune între mai multe săli de sport.
Începând cu anii 1950, sălile de acasă polivalente s-au concentrat adesea în jurul unui combo-bancă, care poate fi utilizat pentru exerciții de rezistență testate în timp, precum prese și bucle.
Sistemele de scripete și de pârghie conectate la stive de plăci de greutate plană, care permit utilizatorilor să selecteze o varietate de niveluri diferite de încărcare, se potrivesc la exerciții de capse precum fluturașele. Multe unități adaugă o pârghie separată pentru prese pentru picioare, în timp ce barele de scripete pentru împingeri și rulouri sunt, de asemenea, un dispozitiv de fixare.
Aceste caracteristici comune vor avea, desigur, un efect imens asupra designului rutinei dvs. multi-gimnastică. Cu toate acestea, pentru majoritatea gimnaziilor, numele jocului sunt de obicei „antrenament cu corpul complet”.
Considerații multiple
Înainte de a începe Googling „graficul gratuit de exerciții multi-gimnastică”, este important să ții cont de câteva realități multi-gimnastică și gimnastică de casă. Cel mai mult, este crucial să înțelegem că - deși există o mulțime de caracteristici comune - rutinele multi-gimnastică nu sunt o soluție unică.
De exemplu, unele mașini folosesc sisteme proprii, bazându-se pe mecanisme unice (cum ar fi tije flexibile, de exemplu) pentru a crea rezistență. Pentru mai multe săli de gimnastică care favorizează propriul set de exerciții, în loc de capse de antrenament clasice, respectați întotdeauna instrucțiunile de antrenament ale producătorului.
Acestea fiind spuse, chiar și mai multe săli de gimnastică care se potrivesc exercițiilor standard pot varia puțin în funcție de factorii lor de formă, așa că este încă important să ne referim la recomandările și avertismentele furnizate de producător.
Siguranța este extrem de importantă, în special atunci când utilizați mai multe săli de sport acasă - și acesta este un aspect universal. Asociația internațională a inspectorilor casnici autorizați vă reamintește să păstrați întotdeauna greutățile libere într-o poziție stabilă atunci când nu le folosiți.
Limitați accesul copiilor la echipamentul dvs. de gimnastică, deoarece ar putea fi răniți. Poziționați mașinile astfel încât să aveți o vedere clară, fără distracții asupra împrejurimilor dvs. atunci când lucrați. De asemenea, veți dori să vă spălați pe mâini înainte de exercițiu și să dați mașinii dvs. o ștergere după aceea pentru a preveni răspândirea agenților patogeni.
Program multi-gimnastică: Pec Flyes
Ați fi greu de găsit o sală de sport modernă care nu include un set de pârghii captusite doar pentru mușcături. Acest exercițiu de izolare folosește o forță de apăsare pentru a viza pectoralul major sternal, în timp ce angajează pectoralii majori claviculari, pectoralii minori și serratus anterior ca sinergici.
Iată câteva recomandări de la ExRx.net pentru lever pec flyes:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii cu spatele complet sprijinit de placă sau într-o poziție ușor aplecată în spate. Plantează-ți picioarele pe pământ, păstrându-ți capul în linie cu coloana vertebrală.
- Poziționați-vă antebrațele pe plăcuțele manetei, prinzând mânerele. Brațele trebuie să formeze fiecare un unghi de 90 de grade.
- Apăsați pârghiile cu o mișcare lentă și controlată până când se întâlnesc, expulzând și antrenând mușchii pieptului în timp ce împingeți. Țineți-vă mușchii abdominali strâns.
- Inhalați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială, simțind mușchii pieptului întinzându-se. Repeta.
Programul multi-gimnastică: lat
Păpușile lat, un exercițiu favorabil începătorilor, pot fi efectuate pe mai multe săli de gimnastică care au o bară de rulare deasupra capătului (de obicei deasupra scaunului, conectate la sistemul de selecție a plăcilor de greutate de către un scripetă). Această mișcare se concentrează pe partea din spate, care lucrează mușchiul latissimus dorsi.
Consiliul american pentru exercițiu oferă câteva îndrumări cu privire la performanța scaunelor lat așezate:
- Stai cu spatele aplecat ușor în spate (la cel mult un unghi de 30 de grade). Păstrați corpul inferior ancorat și picioarele plantate pe pământ, cu picioarele formând un unghi de 90 de grade la genunchi (dacă este disponibil, reglați placa de coapse a mașinii, astfel încât să se încadreze ferm peste coapse).
- Prindeți bara în jos în pozițiile de prindere indicate, cu brațele deasupra. Puteți utiliza o strângere supinată sau pronunțată. Concentrați-vă să trageți umerii înapoi și în jos pe tot parcursul exercițiului.
- Expirati in timp ce trageti bara in jos, pana la varf sau in mijlocul pieptului. Conduceți mișcarea în jos cu umerii.
- Pauză pentru o bătaie și reveni lent, fără probleme, la poziția de pornire pe măsură ce inspiră. Repeta.
Bacsis
Unele gimnazii sunt dotate cu bare late, care se potrivesc la exerciții în poziție în picioare.
Pentru stâlpii în picioare, țineți-vă picioarele într-o poziție eșalonată, de mers, cu o ușoară îndoire în genunchi. Schimbați-vă greutatea pe piciorul din spate cu o aplecare foarte ușoară spre spate în timp ce trageți în jos, dar evitați să vă flexați șoldurile.
Program multi-gimnastic: triceps Pushdowns
Multe gimnazii bazate pe scripete sunt echipate cu o bară de rupere, pregătită pentru a elimina câteva împingeri triceps, cunoscute și sub denumirea de împingeri prin cablu.
Conform ExRx.net, acest exercițiu de izolare funcționează triceps brachii, implicând, de asemenea, o întreagă tonă de stabilizatori, cum ar fi lats, teres major, deltoizi, bucăți, capcane, abs, oblici și flexori de încheietură. Este o mișcare simplă, dar eficientă, care ajută la creșterea forței brațului și a tonusului muscular.
Urmați acești pași pentru a efectua pushdowns triceps în siguranță:
- Faceți față cu bara înaltă a scripetelor, cu spatele drept, cu picioarele depărtate de umeri și cu umerii pătrați.
- Strângeți bara cu o prindere îngustă. Această poziție de pornire ar trebui să lase coatele sprijinite pe laturile tale.
- Întindeți-vă încet brațele în jos până când sunt drepte, exhalând forța apăsării în jos.
- Inhalează în timp ce te întorci în poziția de plecare, sfârșind cu spatele antebrațului lângă partea din față a bicepului. Repeta.
Bacsis
Pe toată durata mișcării, stați aproape de cablu pentru a crea rezistență în partea de sus a mișcării, împiedicând coatele să călătorească prea departe de corp.
Program multi-gimnastic: bucle așezate
Dacă gimnastica dvs. are un tampon înclinat (uneori sub forma unui atașament), care se află la aproximativ înălțimea pieptului lângă scaun sau bancă, este ideal pentru buclele biceps așezate. Uneori, pad-ul este acolo doar pentru a se bucura de bucle cu o bilă sau un set de gantere, în timp ce alte mașini au o pârghie pentru bucle.
În orice caz, așa cum ilustrează Consiliul american pentru exercițiu, mișcarea de bază rămâne consecventă. După cum sugerează și numele, acest exercițiu de braț atemporal funcționează bicepsul, așa că pregătește-te să alimentezi acele arme.
- Stai pe bancă sau pe scaun cu tălpile picioarelor tăiate pe pământ. Puneți brațele peste placa înclinată, cu bicepsul și palmele orientate în sus. Mențineți-vă capul și coloana vertebrală aliniate.
- Reglați înălțimea plăcuței astfel încât mijlocul coatelor să se sprijine aproape în linie cu marginea inferioară a plăcuței când trageți antebrațele către biceps.
- Strângeți mânerele cu ajutorul unei mâini sau (pentru a pune mai mult accent pe antebrațe). Dacă îți folosești greutățile gratuite, te-ai poziționat cu gantere sau baraje deja la îndemână sau, în mod ideal, ai avut un spotter care să-ți treacă la tine. Cu bare sau pârghii, mâinile ar trebui să fie la distanță de lățimea umărului, încheieturile în poziție neutră și coatele întinse în poziția de pornire.
- Expirați în timp ce ridicați bara sau maneta în sus spre piept, trăgând antebrațele către biceps cu o mișcare controlată până când nu puteți îndoi coatele mai departe. Țineți-vă abs-urile pe tot parcursul.
- Inhalezi în timp ce te întorci fără probleme la poziția de pornire, întinzându-ți din nou coatele în jos. Opriți-vă când brațele sunt întinse, dar evitați să vă blocați coatele. Repeta.
Buclele bicep efectuate cu asistența unui astfel de pad sunt cunoscute și sub denumirea de bucle de predicator, potrivit ExRx.net. Într-un mic studiu publicat în august 2014, Consiliul American pentru Exercițiu a utilizat lecturi cu electromiografie (EMG) pentru a evalua activarea musculară într-o varietate de exerciții concentrate pe biceps. Studiul a descoperit aproape 70 la sută activare musculară în biceps brachii în timpul buclelor predicatoare.
Program multi-gimnastic: Leg Press
De multe ori, sistemele multi-gimnastică dispun de o pârghie captusită în partea inferioară a scaunului. Nu greșește acest lucru pentru un suport de picior fantezist - este acolo pentru un antrenament de presare a picioarelor care conturează coapsa.
După cum remarcă ExRx.net, presa clasică de picioare așezată angajează cvadricepsul, în timp ce lucrează și glute, adductor magnus și mușchi soleus ca sinergici, precum și hamstrings și gastrocnemius ca stabilizatori dinamici.
Iată cum se face apăsarea pârghiei cu pârghia așezată:
- Stai cu spatele la spătarul căptușit sau poziționat cu o ușoară aplecare înapoi. Puteți stabiliza partea superioară a corpului prinzând partea inferioară a scaunului, sau mânerele laterale, dacă este disponibil, cu brațele drepte în jos.
- Plasați tălpile picioarelor de o parte și de alta a pârghiei. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umăr.
- Îndepărtați maneta departe de corp cu o mișcare lină, controlată, împingându-vă atât de pe călcâie, cât și de pe picioarele de jos, în timp ce expirați. În vârful mișcării, picioarele tale vor fi complet întinse la genunchi. Mențineți genunchii îndreptați în aceeași direcție ca picioarele, fără a lăsa niciodată picioarele să se ridice din pârghie.
- Inhalați în timp ce reveniți la poziția de pornire cu o mișcare controlată. Repeta.
Bacsis
Poziționează-ți picioarele puțin mai jos pe pârghie pentru a te concentra și mai mult asupra funcționării cadrelor. Puneți-le puțin mai sus pentru a pune mai mult accent pe gluteus maximus.
Merită multietajatele?
Dezbaterile care vor pune bazele de gimnastică acasă împotriva gimnasilor profesionale vor fi probabil atât timp cât există mai multe săli de gimnastică (și, din păcate, multe studii centrate pe mai multe gimnastici sunt sponsorizate de producătorii de mai multe gimnastici), dar dacă accesibilitatea, confidențialitatea și accesibilitatea unei case sistemul de antrenament te face să te miști, asta este net pozitiv.
Vorbind despre pozitive net, timpul tău într-o sală de gimnastică va fi plin de antrenamente bazate pe rezistență, ceea ce cercetările arată a fi în mare parte benefice. În mai 2015, Jurnalul Asociației Directorilor Medicali din America a publicat un studiu care a implicat 195 de bărbați și femei mai în vârstă care s-au angajat în formarea de rezistență. Progresul lor a fost evaluat după 12 și 24 de săptămâni.
Primele nouă cuvinte din titlul studiului ar trebui să fie un cadou mort: „Nu există răspunsuri la antrenamentele de exercițiu de tip rezistență”.
Așa este - în anumite valori, incluzând masa corporală slabă, dimensiunea fibrelor musculare, forța picioarelor și funcția fizică, cercetătorii au descoperit că „nicio reacție nu a fost evidentă la niciun subiect, deoarece un răspuns adaptiv pozitiv la cel puțin un rezultat de antrenament a fost evident în fiecare subiect." Cu alte cuvinte, nu-i lăsa pe șmecherii de gimnastică de acasă să te împiedice să-ți iei pompa.
