În ciuda faptului că este unul dintre cele mai dificile exerciții, tragerile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente exerciții la construirea spatelui și a forței superioare. Practicarea extragerilor cu alte exerciții cu lanț închis, cum ar fi tracțiuni negative, vă poate ajuta să vă construiți forța în partea superioară a corpului și să creșteți rezistența la prindere, permițându-vă să efectuați mai multe smulgeri.
Mușchi folosiți
Pullup-urile sunt un exercițiu compus în care mai mulți mușchi și articulații sunt folosiți în execuția mișcării. Mușchiul principal vizat este mușchiul latissimus dorsi din spate. Cu toate acestea, extragerile necesită, de asemenea, utilizarea multor mușchi secundari suplimentari pentru a ajuta latissimus dorsi în mișcare, cum ar fi brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, romboizi, levator scapulae, trapezi și pectoralis major și minor.
Îmbunătățirea Pullups
Tullup-urile sunt un exercițiu cu lanț închis în care mâinile rămân într-o poziție fixă pe toată durata mișcării. Exercițiile cu lanț închis necesită corpului să folosească mai mulți mușchi stabilizatori decât în exerciții cu lanț deschis pentru a executa mișcarea. Exercițiile cu lanț deschis permit mâinilor sau picioarelor să se deplaseze prin spațiu în timpul mișcării, cum ar fi în partea din față, în presă sau pe extensia picioarelor. Deoarece organismul necesită mai mulți mușchi de stabilizare în spate și în întregul miez pentru a efectua un pullup, cel mai eficient mod de a îmbunătăți pullup-urile este prin efectuarea de pullups sau completarea exercițiilor cu lanț apropiat similare cu pullup-urile.
Tullup-uri negative
Extragerile negative sunt similare cu o agățare a brațului flexat. O atârnare a brațului flexat este atunci când țineți corpul în poziția în sus a tragerii, cu bărbia deasupra barei, cât mai mult timp. Tragerile negative încep în poziția de agățare a brațului flexat și apoi încet, cu control, coborând în poziția de agățare. Un partener de instruire sau un scaun poate fi necesar pentru a ajuta la poziția de început.
Cât ajută negativ tirajurile
Tragerele negative sunt un exercițiu cu lanț închis ideal pentru a construi rezistența în partea superioară a corpului, deoarece folosesc aceiași mușchi și îmbunătățesc rezistența de prindere necesară la tracțiune. Mai mult, extragerile negative funcționează cu gravitația în loc de gravitație și vă permit să ridicați cu aproximativ 20 la sută mai multă greutate decât ați putea ridica, notează ExRx.net. Cu alte cuvinte, extragerile negative îți iau aproximativ 20 la sută din greutatea corpului în timpul mișcării descendente, în comparație cu mișcarea ascendentă. Includeți pullup-uri negative la sfârșitul seturilor obișnuite de pullup-uri sau efectuând șase-opt repetări de pullup-uri negative pentru a ajuta la îmbunătățirea pullup-urilor.
