Termenul "StairMaster" se poate referi la o mașină de urcare a scărilor cu două pedale sau o altă mașină de exercițiu care seamănă cu o scară rulantă scurtă, care nu se termină niciodată. Această din urmă mașină este, de asemenea, numită stepmill. StairMaster produce ambele tipuri de echipamente.
Ambele tipuri de StairMasters îți fac hamstrings, glute, quads și vițeii. Veți obține cele mai multe avantaje din utilizarea StairMaster dacă vă concentrați pe o tehnică adecvată.
10 minute sau mai mult
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de efort fizic. Asta înseamnă până la 30 de minute de exerciții moderate sau 15 minute de exercițiu viguros în fiecare zi săptămânală. Urmăriți cât timp lucrați la StairMaster; dacă antrenamentul dvs. durează 10 minute sau mai mult, la o intensitate moderată sau viguroasă, contează pentru cota dvs. totală de exercițiu pentru zi.
Ajustați nivelul de intensitate al stepperului până când ritmul cardiac crește și rupeți o transpirație și ați atins o intensitate moderată. Dacă pășești atât de repede încât respiri greu și repede și poți scoate doar câteva cuvinte la un moment dat, lucrezi puternic.
Stai drept
Unele StairMasters au mânere, altele au balustrade și altele au ambele. Țineți-vă de mânere sau balustrade pentru a vă echilibra dacă trebuie, dar nu vă aplecați greutatea corporală asupra lor. Nu numai că înclinați-vă să încurajați o postură slabă, dar reduce și beneficiile pe care le obțineți din antrenament, deoarece nu vă susțineți întreaga greutate și astfel nu depuneți eforturi.
Introduceți-vă greutatea
Introduceți-vă greutatea exact dacă StairMaster vă solicită acest lucru. Aceste informații îl vor ajuta să estimeze mai bine câte calorii arzi pe măsură ce lucrezi. Fără scuturare; a fi mai greu este de fapt un avantaj, în unele moduri, pentru că arzi mai multe calorii în timpul oricărei activități date decât o persoană mai ușoară. De asemenea, s-ar putea să vi se solicite să intrați în vârstă. Acest lucru ajută StairMaster să facă calcule mai precise ale frecvenței cardiace.
Se încălzește și se răcește
Durează cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi la începutul antrenamentului StairMaster. Reglați nivelul de intensitate la jumătate sau mai puțin nivelul de intensitate al antrenamentului obișnuit. Gândiți-vă la ea ca urcând încet zborul imaginar al scărilor, în loc să încercați să jogați. Deși acest lucru poate părea ca timpul pierdut, încălzirea încă arde calorii, dar, mai important, oferă corpului tău timp pentru a se adapta cerințelor pe care urmează să le faci.
O încălzire îți ridică literalmente temperatura corpului și crește fluxul de sânge către mușchi, crescând performanța și reducând riscul de vătămare. După terminarea încălzirii, reglați StairMaster înapoi la nivelul dvs. de intensitate normală și împingeți-vă ca de obicei.
După antrenament, reduceți din nou nivelul de intensitate și mai durați încă cinci până la 10 minute de scări lente și blânde pentru a se răci. Această perioadă de răcire poate ajuta la reducerea durerilor, a rigidității și la reducerea suplimentară a riscului de vătămare.
