Când vă gândiți să vă întindeți, abs-urile dvs. nu ar putea fi primii mușchi care vă vin în minte. Cu toate acestea, abdominele strânse pot crește riscul de rănire. Mușchii care aleargă de-a lungul laturilor taliei, oblicii, vă permit să vă îndoiți lateral și să vă rotiți trunchiul.
Când acești mușchi sunt strânși, îți pot inhiba performanțele în sporturi care necesită lovire deasupra capului, precum și provoacă o aliniere greșită a coloanei vertebrale la dreapta sau la stânga. Prin includerea unor întinderi oblice în antrenamentele obișnuite, puteți ajuta la prevenirea accidentării, la menținerea alinierii coloanei vertebrale corecte și la îmbunătățirea posturii.
Fă-o, dar nu exagera
1. Stand and Bend
O îndoire laterală în picioare nu numai că îți va întinde oblicii, ci îți va condiționa și mușchii abdominali din față și mușchii care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale. Începeți să stați cu picioarele înălțime la umeri și picioarele paralele.
Întrerupeți degetele și întindeți-vă brațele deasupra capului, întorcându-vă palmele spre tavan. Inhalați și contractați abs și glute. Expirati si indoiti-va in dreapta, mentinand soldurile inca pe tot parcursul exercitiului. Țineți poziția de vârf timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați întinderea pentru cele mai bune părți.
2. Stai și te apleci
O întindere laterală așezată vă poate alungi oblicii, precum și să vă lucreze flexorii de trunchi inferior. De exemplu, așezați-vă în picioare într-un scaun cu picioarele cu lățimea șoldului depărtate și plat pe podea. Ridicați încet spatele superior și apoi aplecați-vă la talie. Coborâți capul și trunchiul spre genunchiul drept, simțindu-vă oblicii stângi întinși.
Continuă să cobori capul până sub genunchiul drept. Țineți întinderea până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul, coborând capul până la genunchiul stâng.
3. Culcați-vă și răsuciți
De fiecare dată când îți răsuciți trunchiul spre dreapta sau spre stânga, vă veți întinde și consolida oblicii. De exemplu, încercați întinderi oblice supine cu o răsucire. Începeți să vă întindeți pe podea cu fața în sus, cu capul legat în mâini sau cu brațele întinse pe părțile laterale la nivelul umerilor. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, menținând picioarele între ele.
Desenați încet șoldurile și ambele genunchi în partea dreaptă, păstrând picioarele în picioare. Piciorul stâng ar trebui să fie deasupra piciorului drept. Păstrează-ți corpul superior și umerii fixați pe podea pe toată durata întinderii. Țineți poziția de vârf pentru oriunde între 10 și 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru partea opusă.
