Corpul tău are nevoie de cantități suficiente de fier dietetic pentru a produce globule roșii purtătoare de oxigen. Untul de arahide oferă o cantitate moderată de fier. Poate fi o sursă semnificativă de fier pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau care consumă cantități modeste de carne. Cu toate acestea, dacă alimentele vegetale sunt singura dvs. sursă de fier, va trebui să consumi aproape de două ori mai multă mâncare în comparație cu oamenii care mănâncă carne.
Unt de arahide și fier
Conținutul de fier de 2 lingurițe. din unt de arahide ciudat este de 0, 6 miligrame. O porție de unt de arahide oferă 7, 5% din cantitatea totală recomandată zilnic pentru un bărbat adult. Tipul de fier care se găsește în untul de arahide și în alte alimente vegetale este fierul neîncărcat. Corpul tău nu este capabil să absoarbă această formă de fier, precum și fierul heme găsit în carne și alte alimente animale.
cerinţe
Cantitățile zilnice recomandate de fier variază în funcție de vârstă și sex. Bărbații adulți cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 8 miligrame de fier zilnic, în timp ce femeile au nevoie de 18 miligrame. Toți adulții în vârstă au nevoie de cel puțin 8 miligrame pe zi. Sarcina crește cererea organismului de fier până la 27 de miligrame pe zi. În timp ce alăptează, femeile ar trebui să obțină 9 miligrame pe zi. Copiii mici au nevoie de cel puțin 7 miligrame pe zi, în timp ce copiii mai mari au nevoie între 8 și 10 miligrame. Băieții adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de 11 miligrame de fier, iar fetele din aceeași grupă de vârstă au nevoie de 15 miligrame în fiecare zi.
Alte surse de fier non-heme
Fasolea și lintea sunt surse vegetale excelente de fier neferic. O cană de soia oferă 8, 8 miligrame de fier, iar o cană de linte oferă 6, 6 miligrame. Lima și boabele marine conțin 4, 5 miligrame de fier în fiecare 1 cană. O cană de spanac fiert conține 3, 2 miligrame de fier pe porție. Cerealele fortificate pentru micul dejun conțin până la 18 miligrame de fier și pot furniza până la 100% din valoarea dvs. zilnică recomandată. Corpul tău poate absorbi mai bine fierul non-heme atunci când îl consumi împreună cu o sursă de vitamina C.
Surse de fier Heme
Ficatul de pui este bogat în fier, cu 12, 8 miligrame la 3, 5 oz. servire. O porție de stridii și scoici conțin 4, 5 miligrame, respectiv 3 miligrame de fier. O porție tipică de vită conține între 2, 2 și 3, 2 miligrame de fier, în funcție de tăierea cărnii. Puiul, curcanul, carnea de porc și fructele de mare sunt alte alimente care sunt relativ bogate în fier.
